תכנית אימון לטיפוס
תכנית האימון המוצעת כאן שונה מאימון מהגיהינום של ג'ון לונג, בכך שהיא מתייחסת לאימוני טיפוס בעיקר. היא גם שונה מהספר של אריק הורסט "איך לטפס 5.12" בכך שהיא אינה מיועדת רק למטפסים שכבר קרובים לרמה הזו. התכנית הזו מכוונת, וניתנת להתאמה, למטפסים בכל הרמות, גם למתחילים, ומיועדת לשפר מגוון של מיומנויות: עבודת רגליים, שיווי משקל, סיבולת, כוח, כוח סיבולת ועוד.
אם התכוונת לתכנית אימון שתשפר את היכולת שלך בהרים גבוהים, זו לא התכנית המתאימה, ואתה צריך את זהתכנית הזו.
מלבד השלב המקדים, התכנית המתוארת כאן מקדישה 4 שבועות לסיבולת, 3 שבועות לכוח, שבועיים לכוח סיבולת ושבוע או שבועיים של מנוחה. סה"כ מחזור של כחודשיים וחצי. לתוצאה אופטימאלית כדאי להשלים את כל התכנית, ולהמשיך.
אין כאן התייחסות לכך בכלל, אבל מומלץ לעשות חימום טוב הכולל מעט פעילות שתקרב אותך למאמץ אירובי, מתיחות וכו'. החימום חשוב בעיקר כהכנה נפשית לאימון, ומכניס אותך בהדרגה להלך הרוח המתאים.
הערה אחרונה. בבניית מחזור אימון מקדישים תשומת לב רבה לתקופת מנוחה. כאן לא נרחיב על כך, אבל זכור שבכל רמה יש להקדיש את הזמן הדרוש להתאוששות ולהטמעה של מה שהגוף לומד. ללא מנוחה מתאימה אפשר להגיע בקלות לפציעות ולאימון יתר (over training).
ועוד הערה, הפעם באמת אחרונה. אימון בתכנית כמו זו המובאת כאן לא יהיה יעיל ללא איבחון מקדים של החוזקים והחולשות של המטפס. האימון כאן מופנה להתחזקות, אבל אצל מרבית המטפסים הכוח אינו הגורם המגביל. אם רוצים לטפל בגורם המגביל יש לאמץ תכנית שממוקדת יותר בגורם הזה. ניתן לאמן אותם במקביל, ובימים שבהם לא מטפסים לעבוד על שרירי הליבה, למשל, על שליטה בפחד או על שיווי משקל, יכולת ריכוז, זיכרון או כל אלמנט אחר המגביל את יכולת הטיפוס.
תוכן עניינים
שלב מקדים: טכניקה
בשלב המקדים נטפל בטכניקה. שלב זה מיועד במיוחד למטפסים מתחילים, אבל כל מטפס יכול להפיק ממנה תועלת. למטפסים מתחילים, שהטכניקה שלהם אינה מדוייקת ומפותחת, השלב הזה חיוני. ללא טכניקה, הם לא יפיקו כמעט כלום מן השלבים הבאים.
זהו השלב היחיד שאין לו אורך מסויים, האורך המינימאלי הוא ארבעה שבועות, אבל אפשר להמשיך אותו עוד. הוא גם לא כלכך מעניין לאימון, אבל הוא אפקטיבי, והוא גם מהווה הכנה מצויינת וכניסה הדרגתית לשלב הבא, המטפל בסיבולת. מומלץ לטפס שלוש פעמים בשבוע לפחות, אבל אפשר (רק בשלב זה) גם לטפס כל יום, בתנאי שעומדים במגבלות הקושי של השלב.
גם התשובה לשאלה הייתי רוצה לשפר את טכניקת הטיפוס שלי, איך עושים את זה? עוסקת באותו נושא.
עקרון ראשון - מסלולים קלים
לאימון טכניקה, אין טעם בכלל לטפס דברים קשים. על מסלולים קשים אי אפשר ללמוד טכניקה ביעילות. זהו אחד מהעקרונות הבסיסיים בתורת האימון. העיקרון הזה מוסבר בפירוט כאן וגם תרגילי המיומנות בטיפוס של אנדריאה מבוססים על זה. בשלב זה יש לבחור מסלולים וצעדים קלים, כאלה שאתה בטוח מצליח לטפס, ואפילו לא מתאמץ עליהם מאד (אפשר קצת). אלה צריכים להיות מסלולים שאתה יכול לטפס כל היום ולא ליפול עליהם בכלל. טיפוס מסלולים כאלה מאפשר לגוף לנסות כל מיני אפשרויות ו"לבחור" את זו שמתאימה לו ביותר.
עקרון שני - חזרה
לשיפור טכניקה יש כמה שלבים. אחד מהם הוא לעשות הרבה צעדים ותנועות ולמצוא את הדרך לעשות כל אחד מהם כך שתהיה הכי יעילה ומתאימה למימדים, גמישות ותכונות המטפס. השלב הבא הוא "לצרוב" את התנועות והתנוחות הללו במרכזי התנועה במוח כדי שאפשר יהיה לשלוף אותן באופן כמעט אוטומטי בשעת הצורך. הדרך לעשות את זה היא לחזור על מספר רב של תנועות ותנוחות, מספר רב של פעמים. כל מטפס, אפילו מתחיל, יודע שאחרי כמה פעמים, הוא מצליח לעשות את המסלול בקלות יותר, למרות שאחרי כמה נסיונות הוא יותר עייף. זה זה.
החזרה עושה עוד משהו חשוב. היא "מנקה" את הטכניקה. היא מאפשרת לוותר על מניירות והעוויות וטונוס מיותר בשרירים ו"מזקקת" את התנועה.
תרגילים
שני העקרונות הללו יחד מובילים לתכנית כמו שהיא מוצגת כאן. שימו לב, גם מסלולים קלים בונים כוח אצבעות וסיבולת, אבל האימון כאן לא ממוקד לזה. יש סיכוי טוב, במיוחד אם אתה מתחיל, שתרגיש שיפור גם בכוח הכללי, אבל לא בטוח.
תרגיל בסיסי-טיפוס
בחר מסלולים קלים במיוחד, כשתים-שלוש רמות מתחת ליכולת שלך. זכור, אתה צריך להיות מסוגל לטפס מסלולים כאלה יום אחרי יום בלי להתעייף מאד. המסלולים לא צריכים להיות תלולים (למרות שאפשר שיהיו בהם קטעים תלולים) ולא חיבים שיהיו בהם רק אחיזות קטנות, להיפך, כמה שיותר קל, יותר טוב. טפס כל מסלול לפחות פעם אחת ביחידת אימון (עדיף פעמיים), ולפחות 12 פעמים בסה"כ. גם טרברסות יכולות להיות אפשרות טובה לשלב זה, ובתנאי שתהיינה קלות.
תרגילים נוספים
טרברסות עם יד אחת
תרגיל זה מכריח אותך לעמוד על הרגליים באופן מדוייק ויעיל ולסדר את שיווי המשקל, כך שתוכל להעביר את היד באופן יציב. זה מתרגל גם צעדים דינאמיים באופן מצויין.
טרברסות עם החלפת ידיים
גם כאן, הדגש הוא על עבודת רגליים טובה ושיווי משקל. כאן חייבים להחליף ידיים על כל אחיזה. כלומר, אם הטרברסה שמאלה, והעברת את יד שמאל לאחיזה, אתה צריך לעשות match, להחליף עליה ידיים כדי לשחרר את יד שמאל.
צעדים ארוכים
טפס את כל המסלולים עם האילוץ שאסור לשלוח יד ישרה לאחיזה כשעומדים על רגל ישרה. הרעיון הוא להרים רגליים תמיד לפני שמרימים את היד.
שלב ראשון: סיבולת שריר
סיבולת היא הבסיס שעליו נבנים כל סוגי הכוח האחרים. אפשר להתאמן על כוח מתפרץ, אבל ללא בסיס טוב של סיבולת שריר (וגם של קצת סיבולת לב-ריאה), התוצאות תהיינה הרבה פחות טובות. אימון סיבולת מאריך את הזמן שתוכל להישאר על מסלול קשה. מכיוון שהוא דורש מספר רב של מסלולים וצעדים בכל סט, הוא גם נותן הזדמנות לחזור על צעדים לא קשים, ובשלב זה גם הטכניקה ממשיכה להשתפר. אתה לומד איפה לנוח על המסלולים.
לשלב זה יש להקדיש ארבעה שבועות, שלושה אימונים בשבוע. אפשר להתאמן ראשון-שלישי-חמישי, ולטפס בחוץ בשבת, בשביל הכיף. אל תעלה על מסלולים קשים מדי בשבת. זכור שביום ראשון יש לך אימון... אם אתה לא מסוגל להתאפק, ותר על אימון אחד, אבל דע - אתה מפחית מיעילות תכנית האימון. ליעילות של התכנית, עדיף לוותר על הטיפוס בשבת.
כדי לבנות סיבולת, אתה צריך לטפס במשך זמן רב. בחר מסלולים לא קשים, שתוכל לטפס עליהם 20-30 דקות ללא הפסקה. אפשר לטפס בעליה וגם בירידה. מצא חבר פראייר מספיק לאבטח אותך על המסלולים הללו. התמורה שלו תהיה שאחרי כל סט שלך הוא יוכל לטפס 20-30 דקות ואתה תהייה הפראייר שמאבטח...
לא צריך לבזבז זמן על היקשרות לחבל, ועדיף לטפס בטופ-רופ. זכור, אתה מתאמן כדי לשפר את הסיבולת ולא את כישורי ההובלה, הקלפה או השליטה בפחד שלך.
אם אתה מקדיש שעתיים לאימון, למשל, תוכל לחלק אותם לארבעה קטעים של 30 דקות בהם אתה מטפס 30 דקות, מאבטח שלושים דקות וחוזר על כך. אפשרות נוספת היא שישה מקטעים של 20 דקות.
בכל מקרה, אל תגיע לפימפום לפני שאתה גומר את הזמן שלך. אם זה קורה, הפסק, קח מנוחה, שתה משהו, ומצא מסלולים קלים יותר. מומלץ בשני האמונים הראשונים להתחיל עם 15 דקות על הקיר ולא מייד להתחיל עם 30.
וריאציה על שלב זה עשויה להיות אימון התנגדות, וניתן לשלב ביניהם ולגוון את האימונים.
תרגילים אחרים (לא טיפוס)
תרגילים אלו הם הכרחיים לחיזוק שרירים שאינם עובדים קשה בטיפוס, והם מוזנחים בדרך כלל. חשוב לאמן גם את השרירים האנטגוניסטיים לשרירי הטיפוס כדי לשמור על איזון של טונוס השרירים, על יציבה מאוזנת ולמניעה של פציעות.
שכיבות סמיכה
עשה 2-3 סטים של 12-15 שכיבות סמיכה. אם זה קל לך, הצב את הרגליים על משטח מוגבה (ספסל, כיסא או שולחן). ניתן להוסיף דחיקות אחוריות בפינה (עומדים בפינה, נשענים עם הכתפיים על הקירות ודוחפים את הגוף מן הקיר בעזרת המרפקים). שני תרגילים אלה מאמנים את שרירי החזה (שמוזנחים כמעט לחלוטין בטיפוס) ואת השריר המקרבים את השכמות (שמוזנחים כמעט לחלוטין בטיפוס).
כריעות
עשה 2-3 סטים של 12-15 כריעות. מה שקוראים סקוואטס (Squats). עמוד מול הקיר עם כפות רגליים פונות החוצה, רד כמה נמוך שאתה יכול ועלה בחזרה, כל זאת כשהברכיים פונות לצדדים ואל תאפשר להן להצביע קדימה. תרגיל זה מחזק את הירכיים, המפשעה והמתניים, וירגיל אותך ל"צעד צפרדע", שהוא מאד שימושי על פייסים.
הרמות של שורש כף היד
עשה 2-3 סטים של 12-15 של הרמות של שורש כף היד. אחוז במשקולת קטנה כשכף היד פונה למטה, והאגודל עם האצבעות (ולא "עוטף" את המוט), הנח את האמה על משטח יציב או על הירך והרם את המשקולת כמה שיותר תוך שימוש בשרירי גב האמה בלבד. החלף ידיים בין סטים.
פיתול של האמה
עשה 2-3 סטים של 12-15 חזרות. אחוז במשקולת קטנה כשכף היד פונה למטה, הנח את האמה על משטח יציב או על הירך וסובב את היד לאורך כל טווח התנועה, כאילו אתה מסובב ידית של דלת. החלף ידיים בין סטים.
שלב שני: כוח
שלב זה מורכב משני תת-שלבים: כוח בפלג גוף עליון וכוח אצבעות. שלב זה אורך שלושה שבועות. מומלץ לרדת לשני אימונים בשבוע, ולתת לגוף מנוחה של של יומיים לפחות בין אימונים דומים. אימון זה גם מאמץ את האצבעות מאד, ויש לקחת אותו בזהירות.
אימון כוח בטיפוס
אימון זה כדאי לעשות בטופ-רופ, כי יהיו בו הרבה נפילות. בחר מספר מסלולים קשים, שליליים, כאלה שאתה לא מצליח לסיים בנסיון אחד. הרעיון הוא להגיע לכשל לפני שאתה מתפמפם, בתוך דקה או פחות. המשמעות היא שתטפס מסלול עם מספר נפילות, כך שתחבר סיקוונסים של 12-15 צעדים לפני שתיפול. למסלולים שיש בהם סוג מסויים של אחיזות (קרימפים, פוקטים, פינצ'ים וכו') יש יתרון שהם אימון ממוקד יותר בדברים האלה, וחסרון שאפשר להיפצע עליהם יותר בקלות.
שים לב: אימוני כוח מתקדמים יכולים להיות גם אימוני בולדרינג, אימון על קמפוס בורד או אימון התנגדות (טיפוס עם משקולות). אימונים כאלה לא מומלצים למטפסים מתחילים, ולא למחזור הראשון של אימון.
על אימון כזה לקחת כשעה וחצי-שעתיים. אתה תדע שבחרת מסלולים ברמה המתאימה, כשתחוש מעט מפומפם לאורך כל האימון, אבל הפימפום לא יביא לכשל, אלא הקושי של הצעדים.
גם כאן ניתן להוסיף משקולות, אבל בזהירות. נסה להוסיף משקל לאימון אחד בשבוע ובחן היטב אם האצבעות שלך עומדות בזה בהצלחה.
אימון כוח אצבעות
האימון הטוב ביותר לכוח אצבעות הוא תלייה מאחיזות. על התלייה להיות למשך 8-12 שניות. שיטת 10 הדקות של מטוליוס מבוססת על הרעיון הזה, אלא שהם משלבים גם עלייות מתח על אחיזות קטנות. בכל מקרה, תלייה למשך 10 שניות מסלופר, מנוחה של דקה, תלייה מקרימפ, דקה מנוחה, שלוש חזרות, מנוחה של שלוש דקות ואז סט נוסף ואז שלישי, ישפיעו מהר מאד. אם סט שלם כזה קל לך מאד, קצר את המנוחות, הקטן את האחיזות ו/או הוסף משקל בזמן התלייה.
שלב שלישי: כוח סיבולת
בשלב זה מגדילים את הזמן-עד-לכשל עד הומגיע לחמש דקות בערך. הרעיון הוא למשוך את הקושי של הצעדים שעשית בשלב הקודם לאורך מספר גדול יותר של צעדים. כנראה שצריך לרדת קצת בקושי המסלול, אבל להאריך את הסיקוונסים. הכשל כאן צריך להיות של פימפום. סיכוי טוב שתוכל לחזור למסלולים שעשית בתחילת השלב הקודם ולהתאמן עליהם שוב. אפשרות אחרת, אם טיפסת עם משקולות, היא להוריד את המשקולות. המשך בשיגרה של פעמיים בשבוע, עם מנוחות של יומיים לפחות. עליך לגמור אימון של שעה וחצי-שעתיים עם שרירי אמה נפוחים, שורפים והולמים מן הדופק.
השלם את השלב הזה בתרגילי כוח ללא טיפוס: כפיפות מרפקים על מקבילים (עבודה על התלת ראשיים והכתפיים), הנפות של משקולות חפשיות (כתפיים) ושכיבות שמיכה (שרירי חזה ותלת ראשיים). גם שרירי הליבה צריכים חיזוק, אז אפשר לעשות כפיפות בטן ותרגילים דומים.
שלב רביעי: מנוחה
אם התמדת בכל השלבים עד כה, אתה בטח מרגיש עייף כבר בתחילת יום טיפוס. אם ממשיכים בכזה קצב בלי מנוחה, קל להגיע לאימון יתר ולפציעה. שבוע מנוחה זה המינימום ועדיף, אולי, אפילו שבועיים. זה מפתה להמשיך, כי מרבית האנשים מרגישים שהם מתחזקים ומשתפרים מאד, ורוצים מאד ללכת לטפס.
תקופת המנוחה מתייחסת למנוחה מטיפוס בלבד. תן לעצמך שבוע של הפסקה מוחלטת מטיפוס. אפשר לעשות כל ספורט אחר שלא מאמץ את הזרועות ואת פלג הגוף העליון: אופניים, סקי, טיולים, ריצה. אפשר לעשות יוגה, אומנויות לחימה או להשקיע באימוני גמישות. אם אתה לא מסוגל לא לטפס שבוע, טפס רק מסלולים קלים ועם הרבה ברידג'ינג, סלאבים ועבודת רגליים. אתה חייב לתת לכתפיים, למרפקים ובמיוחד לגידים של האצבעות לנוח.
אם אתה חוזר אחרי שבוע, והאצבעות עדיין מרגישות אפילו קצת עייפות, תן לעצמך שבוע נוסף. למרבית האנשים השבוע הנוסף הזה נדרש.
קריאה נוספת
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
