אימון מהגיהינום
כתב: ג'ון לונג, תרגם: מיכה יניב
את ה"אימון מהגיהינום" ("Workout From Hell" או WFH), לא אני המצאתי (אם כי את השם כן). הוא גם לא פותח על ידי מטפסים. לאחר שנאבקתי ועברתי אותו, אני משוכנע שהוא יעבוד כמו קסם לכל מטפס. ראו הוזהרתם: הוא מתיש ודורש זמן.
לפני מספר חדשים התחלתי להתחרות בקייקים. התחלתי לעבוד עם מאמן מקצועי - סוג של גורו של ברזל. הוא קיבל הוראות ברורות להצליף בי אם צריך, כדי שאכנס לכושר. כאחד שרגיל להתאמן בחדר כושר, נראה לי מגוחך שאיזה משוגע למשקולות יעקוב אחרי ויגיד לי מה לעשות. חשבתי, פשוט תן לי תכנית אימונים כתובה ואני כבר אמשיך משם בעצמי. טעות! ה"מאמן" שלי לא היה משוגע ומה שהוא עשה - עבד כנראה, כי ביחס למשקל גוף, הוא היה הבחור החזק ביותר שראיתי מימי.
לא רק שהוא היה חזק עם הברזלים, הוא גם רץ מרתון ב 2:37. לא הייתי עובר לעולם את השלב הראשון של האימון הזה אם הוא לא היה יושב לי על הראש. היו ימים שרציתי לרצוח אותו, כמובן. עכשיו הייתי קונה לו את הירח, אם היה לי מספיק כסף.
אני הייתי שפן הנסיונות הראשון של המאמן הזה ב-WFH, ניסוי מרושע ששילב מספר אסטרטגיות ופילוסופיות, חלקן מוכחות וחלקן לא.
שגרת האימונים היא של משקולות בעיקר, והיא תוכננה להגדיל באופן משמעותי גם את הכוח המתפרץ וגם את הסיבולת, ללא הגדלה של משקל הגוף (בהנחה שמקפידים על התזונה). יחס גבוה של כוח למשקל הוא אידיאלי לחותרים בקייאק, וגם למטפסים. אין לי ספק שמישהו, איפשהו, השתמש בתכנית אימונים דומה לזו, אבל היה מספיק מתחשב ושמר עליה בסודיות.
תוכן עניינים
כמה כללים
תכנית האימון הזו מניחה כמה הנחות על חוקים פיזיולוגיים וטכניקות אימון שמרבית המטפסים מתעלמים מהן ומתאמנים רציניים מקפידים עליהם בקנאות דתית. ה-WFH הוא רציני מאד.
- כלל ראשון: מאמנים את כלל הגוף, לא רק את השרירים הקשורים לטיפוס. אם מזניחים את אימון השרירים האנטגוניסטיים, מקבלים תפקוד לא מאוזן ומועד לפציעות. זה מצויין לאמן שרירים מסויימים לספורט מסויים, אבל לא על חשבון שאר הגוף.
- כלל שני: בוחרים קבוצת שרירים, מתאמנים בתרגילים שמבודדים קבוצת שרירים זו ואז עוזבים אותה לחלוטין ונותנים לה לנוח.
- כלל שלישי: נותנים לכל קבוצת שרירים לנוח לפחות 48 שעות לפני שקורעים אותה שוב.
אם מתעלמים מאחד הכללים הללו, מקבלים ירידה חזקה ביעילות של האימון. אין בן תמותה שיכול להימנע מירידה כזו ביעילות.
התכנית
שלב ראשון
יומיים אימון, יום מנוחה, יומיים אימון, יומיים מנוחה.
בכל שבוע יש ארבעה ימים בחדר הכושר. יום ראשון עובדים על גב וחזה, יום שני על זרועות וכתפיים, יום מנוחה, חוזרים על ימי האימון ונהנים מעוד יומיים מנוחה.
יום 1 (גב וחזה)
עושים שלושה סטים של ארבעה תרגילים, סה"כ 12 סטים. מתרכזים בתרגילים הראשיים:
Pull-downs, cable rows, T-bar rows, and maybe 1 final set on a machine (or wide-grip chins)
עוברים ל-12 סטים לחזה, שוב, שלושה סטים של ארבעה תרגילים:
flys, flat-back and incline dumbbell presses and finished on the pec-deck
בכל מקרה עדיפים תרגילים של משקולות חפשיות, שהם אפקטיביים יותר מתרגילי מכונה. בשביל הגיוון, אפשר לקחת את התרגיל האחרון כבונוס, ולהחליף אותו כל שבוע.
יום 2 (זרועות וכתפיים)
עושים שלושה סטים של ארבעה תרגילים לכתפיים (סה"כ 12):
Seated military presses, standing cable rows, and lateral dumbbell raises for the shoulders (plus your bonus machine exercise)
עוברים ל-9 סטים לזרועות, שלושה סטים של שלושה תרגילים לדו-ראשיים ולתלת-ראשיים. גם כאן, התרכזו בתרגילים עיקריים:
לדו-ראשיים: preacher E-Z bar curls, seated dumbbell curls, etc.
לתלת-ראשיים: close-grip presses, standing (with bar or rope) and flat back extensions
הערה: בביטוי "תרגילים עיקריים" הכוונה היא לתנועות שמאמצות את השרירים ביעילות מירבית, אלו התנועות הבסיסיות. תנועות מורכבות (בהצלבה ובפיתול, למשל) אינן חלק מתכנית האימון הזו. האמת הפשוטה היא, שרק אדם ביוני היה יכול להתמודד עם יותר מאשר רק סטים של התנועות הפשוטות ביותר.
הקרוקס: בכל סט חייבות להיות 30 חזרות. כן, קראתם נכון. זהו מספר לא שפוי של חזרות ואתם תהיו גמורים במשך מספר שבועות. מאד חשוב למצוא פרטנר לאימון כזה. אחרת, כשתגיעו לחזרה העשרים, בערך, תפרשו.
חשוב גם לכוון את המשקל כך שתוכלו לעשות 30 חזרות ולא יותר. צפו לכשלון מפואר ולעצירות לאוויר בנסיונות הראשונים. לאחר מספר שבועות תצליחו לסיים את כל 30 החזרות בסט האחרון. כשזה קורה, העלו את המשקל מיד.
עוד יותר חשוב מהמשקל הוא הצורה בה אתם עושים את התרגיל, שחייבת להיות נכונה. זה קשה מאד לשמור על התנועה אחרי עשרים חזרות. הפרטנר שלכם חייב לשים לב ולתקן כשצריך.
עוד שני דברים:
- השבועות הראשונים של השלב הזה הם איומים. אני עשיתי את השלב הזה תוך כדי חתירה של שעה וחצי כל בוקר וחלק גדול מזמן האימון עבר עלי בנמנומים והעמדת פנים שאני עובד, בעבודה. חייבים לתת לגוף מנוחה טובה וכמויות מתאימות של פחמימות מורכבות, אורז מלא ותפוחי אדמה במיוחד, כדי לתדלק את המאמץ. גם חלבון בכמות מספיקה חשוב ביותר. לא צריך 150גרם ששרירנים לוקחים, אבל בהחלט צריך כ-40גרם כדי למנוע תשישות וחוסר מוטיבציה. אחרי שלושה שבועות אימון הפכתי עצל ועייף ולא הבנתי למה. בדיקות דם הראו שיש לי אנמיה של ספורטאים. זה טופל על ידי קופסת טונה ליום, או כמה חתיכות עוף. לא ברור מה צמחוני היה אוכל - סויה, שעועית. בכל מקרה, הזניחו את החלבון והמצב יידרדר במהירות.
- אל תאבדו את המוטיבציה אם בהתחלה תיאלצו להשתמש במשקולות של ילדים כדי להשלים את 30 החזרות (אלה של 3ק"ג. אם זה חדר כושר רציני, תצטרכו לשאוב מהן את האבק). ההבדל בין 20 ו-30 חזרות הוא כמו ההבדל בין 5.8 ו-5.12 (בהנחה ששומרים על התנועה נכונה). אם אתם בכושר כללי סביר, נחים מספיק ואוכלים טוב, לאחר מספר שבועות המצב ייתאזן.
השריפה הנוראית שתרגישו אחרי עשרים חזרות היא בסך הכל בנייה של חומצת חלב. הדרך הטובה ביותר להגביל את ההשפעה הזו היא להמשיך לנשום עמוק בזמן שמשלימים את הסט - חשוב במיוחד אחרי העשרים. לא מתרגלים לזה לעולם, אבל אפשר להגיע למצב שבו אפשר להשלים את הסט. וזכרו - חשוב לעשות מתיחות בין סטים.
לאחר שתגיעו למצב בו אתם מסוגלים להשלים את הסטים ללא הפסקות באמצע הסט למנוחה, המשיכו עם סדרת התרגילים הזו, של 30 חזרות, למשך חודש נוסף. יש סיכוי טוב שזה יהיה החודש הנורא בחייכם (לי הוא היה), אם כי יש איזה סיפוק פשוט בלשרוד את התכנית המתישה הזו. זה לא כיף גדול, אבל לא מתחילים כזה דבר רק בשביל הכיף...
שלב שני
התכנית הכללית דומה: יומיים אימון, יום מנוחה, יומיים אימון, יומיים מנוחה. גם כאן: יום ראשון עובדים על גב וחזה, יום שני על זרועות וכתפיים, יום מנוחה, חוזרים על ימי האימון ונהנים מעוד יומיים מנוחה.
מספר החזרות יורד ל-14. אתם תשמחו ללכת לחדר הכושר כי לא צריך 30 חזרות בכל סט. כוונו את המשקולות כך שבכל תרגיל, בחזרה ה-15, לא נשאר לכם כלום, אבל ממש כלום. לא תוכלו להכפיל את המשקל, אבל להגדיל אותו במידה משמעותית, אולי תוספת של 30%. באופן מפתיע, אפשר להמשיך להעלות משקל ולקצר את המנוחות בין סטים, כאשר המשמעות היא שיש התקדמות. כאשר התאפסתם על הסטים החדשים, המשיכו עם אימונים של 15 חזרות למשך שלושה שבועות נוספים.
שלב שלישי
אותו דבר, אבל עם 5-6 חזרות ומקסימום משקל שאתם מצליחים להרים בחזרה האחרונה בסט האחרון. לא חשוב כמה תנוחו בין סטים, רק לכו על המשקל הגבוה. התמידו בזה במשך שלושה שבועות תוך כדי שאתם מעלים משקל כל אימון. זהו השלב הכי פחות קשה במונחים של כאב, אבל דורש מאמץ מרוכז יותר. זכרו לשמור על התנועה - הצורה בה מבצעים כל תרגיל צריכה להיות מושלמת!
שלב רביעי
עדיין, שלושה סטים של כל תרגיל, אבל 30, 15, 5 לכל אחד. זהו השלב של ה"שיא" ואחרי שבועיים עוברים לאימון של יום כן יום לא ואחר כך שני ימי אימון ושלושה ימי מנוחה. בסוף, גם הכוח וגם הסיבולת שלכם יהיו גבוהים יותר באופן דרמטי ואתם מוכנים למסלולים קשים במיוחד.
סיכום
השלב הראשון הוא מחזור התנייה שמשפר את זרימת הדם, את הסיבולת והטונוס, וקורע לך את הצורה. השלב השני שומר על הסיבולת ובונה תוספת כוח, בהתאם למשקל הנוסף. השלב השלישי הולך על "כוח טהור" שנעשה זמין לאחר ההתנייה הארוכה שקיבלת בשני השלבים הקודמים. השלב האחרון ממזג את הכל ליכולת משופרת.
אני השלמתי את אימוני המשקולות בהתנייה אירובית אינטנסיבית בימי המנוחה (אופניים וחבל קפיצה), למרות שבכל מקרה התאמנתי באימוני אירובי מפרכים בחתירה, שישה ימים בשבוע. בסוף כל התכנית הכוח שלי עלה בכ-15%, הסיבולת בכ-30%, אחוזי השומן שלי ירדו בכ-5%, דופק המנוחה שלי ירד ל-50 ונשארתי בדיוק באותו משקל. לעבור את התכנית זה מסריח כמו בואש, אבל התוצאות היו מדהימות. במהלך השלב הראשון רציתי להפסיק הרבה פעמים. זה היה כלכך קשה שלא יכולתי להאמין.
בימי ה"מנוחה" נהגתי להתאמן על רגליים: ארבע ראשי ירכי (דחיפות ומשיכות). בסוף כל אימון עשיתי כפיפות בטן ומתיחות לבטן במשך כ-15 דקות, מספיק כדי להתקרר קצת. אם צריך יותר כוח בפלג הגוף התחתון, שקפיצות בחבל וריצה לא תורמים לו הרבה, לא ממש תוכלו להנות מימי המנוחה, ותעשו בהם כריעות (squats) או משהו כזה. אם תבחרו בדרך הזו, קחו בחשבון שאתם לוקחים עומס אימונים גדול מזה של רוב הספורטאים המקצוענים. אבל, איך שלא תסתכלו על זה, הדבר החשוב הוא המחזור של 30, 15, 5 חזרות, ואחריו השלב הרביעי, של השיא.
אני, באופן אישי, לא חסיד גדול של תוספים וחומצות אמינו וכאלה. אני מרגיש שהם כבדים לבטן שלי יותר מדי. דיאטה מאוזנת של אבות המזון, מולטי ויטמין בסיסי ותוספת של ויטמין C עושים בשבילי את העבודה. אפילו ניסיתי לשתות כמה בירות קלות כל ערב, ללא סיבה מיוחדת.
האימון מהגיהינום מותאם למטפס כתכנית אימון לחורף, מחוץ לעונה, ויפיק תוצאות מרשימות כשהעננים יתפוגגו ויגיע הזמן לחזור למצוק... לכו על זה!
קישורים חיצוניים
- הגירסה המקורית של "אימון מהגיהינום"
- תרגילי גב
- תרגילי חזה
- תרגילי כתפיים
- תרגילי זרועות - דו ראשי
- תרגילים מצולמים, לפי קטגוריות
תרמו לדף זה: ג'ון לונג (כתב), מיכה יניב (תרגם) ואחרים...
