תכנית אימון לטיפוס הרים

טיפוס הרים הוא תחום רחב ומכיל טיפוס של פסגות לא תלולות שאורך ממספר שעות ועד מספר ימים, מסלולי שלג, מסלולי קרח, מסלולי מיקסד, מסלולים אלפיניים קצרים וטכניים וכמובן וריאציות של כל אלה.

הרשימה המלאה של כישורים שנדרשים לכל תת-סגנון כזה היא שונה, אבל המיומנויות הבסיסיות נשארות בעינן: סיבולת לב-ריאה, סיבולת שריר, בעיקר ברגליים, וכוח רגליים, על כל צורותיו. בתכנית זו, כשנדבר על כוח רגליים לא נתכוון לכוח מתפרץ אלא לכוח סיבולת ולסיבולת.

ככל שהמסלול שמתכננים יותר טכני ויותר תלול, יש צורך ביותר כוח בפלג גוף עליון ויותר טכניקה. על הרשימה הזו נוספות מיומנויות נוספות. למשל, לטיפוס מפלי קרח צריך כוח כתפיים וכוח אחיזה. לטיפוס מיקסד ומסלולים אלפיניים טכניים (שיש בהם טיפוס סלע) צריך כוח אצבעות, כמו לטיפוס סלע קשה.

תכנית האימון הזו תתעסק רק בכושר הבסיסי להרים גבוהים, והיא כללית ביותר. להשגת תוצאות מיטביות מומלץ לבנות תכנית מותאמת אישית.

הצרכים

הדרישות הגופניות (לא מדובר על נחישות, מיקוד וכושר ניתוח של המצב) ממטפס הרים הן בעיקר שתיים:

1. יכולת לתפקד הרבה שעות במאמץ ובאוויר דליל - כלומר - סיבולת לב-ריאה.
2. היכולת ללכת מרחקים ארוכים, בעליה, עם משקל על הגב - כלומר - כוח רגליים.

סיבולת לב-ריאה

סיבולת לב ריאה היא שם כולל ליכולת של הגוף לקיים מאמץ אירובי לאורך זמן. לשם כך צריך ש:

1. הריאות יוכלו להכניס מספיק חמצן ולסלק מספיק דו-תחמוצת הפחמן.
2. מערכת הדם תוכל להוביל מספיק חמצן לשרירים.
3. השרירים יוכלו לקלוט מספיק חמצן מן הדם.

לשיפור היכולת לקיים מאמץ אירובי לאורך זמן מתאמנים באימונים אירוביים ארוכים (לפי עקרון הייחודיות בתורת האימון האימון יהיה יעיל ככל שיהיה דומה למיומנות שאותה רוצים לפתח). ריצה, אופניים, סקי קרוס-קאונטרי וכל אימון אירובי אחר הם אימון צולב מצויין למטרה זו.

לשיפור ניצול החמצן והקליטה שלו בשרירים משלבים אימוני אינטרוואלים בשגרת האימונים.

כוח רגליים

כמובן שאימונים המבוססים על ריצה בעליה ואופניים משפרים את כוח הרגליים. ככל שמאריכים את האימון כך השיפור נוטה יותר לסיבולת ארוכת טווח. ניתן להקשות עוד יותר, גם על מערכת הנשימה וגם על שרירי הרגליים על ידי העלאת השיפוע (התלילות) של מתאר האימון. לקיום מאמץ קבוע נוהגים מטפסים לשלב מספר רב של אימוני מדרגות בתכנית האימון שלהם. אימון מדרגות הוא הברירה המועדפת לאימונים לטיפוס הרים, במיוחד למסלולים ארוכים, של יותר מיום, ועם הפרשי גובה גדולים.

קליטת חמצן בשרירים

זה חשוב במיוחד בטיפוס הרים גבוהים, כשכמות החמצן באויר שנושמים היא קטנה. הדרך להתמודד עם מיעוט בחמצן באוויר היא לשפר את יכולת קליטת החמצן של השרירים, כל שהיעילות של קליטת החמצן מן האוויר תעלה. יש לזה גבול, כמובן, אבל זהו אחד האימונים החשובים להרים גבוהים.

הדרך לשפר את יעילות קליטת החמצן בשרירים היא באימון אינטרוואלים, ואם אפשר, בגובה (בהמשך).

אימון בגובה

אימון בגובה משפר את יכולת הגוף לתפקד בגבהים. למטפסים פעילים, שממילא נמצאים פרקי זמן ניכרים בגובה, אימון כזה אינו משמעותי (כי הם כבר מאוקלמים).

תכנית אימון

זוהי תכנית ארוכה למדי, וכדאי לשנות אותה בהתאם לפרוייקט אליו מתאמנים. כמה הערות חשובות:

1. הקפידו על מנוחה. בכל שבוע יום מנוחה, בכל סוף חודש 3 ימי מנוחה.
2. הקפידו על תזונה (בהמשך).
3. בתכנית משולב יום טיפוס אחד בשטח בכל שבוע. זה יותר בשביל הפאן וכדי לזכור למה אנחנו אוהבים לטפס. אם אתם צריכים גם לשפר את רמת הטיפוס הספורטיבי שלכם - תדחפו עוד אימון-שניים בשבע בבולדר הקרוב אליכם...
4. תכנית כזו קשה לשלב בחיים+עבודה+לימודים. אל תקפצו מעל הפופיק. התאימו את התכנית למה שאתם מסוגלים לשלב.
5. יש להעלות את דרגת הקושי של אימוני המדרגות, ריצה אופניים כל שבועיים בערך (על פי איבחון שוטף).
6. אם אתם מתאמנים באופן שוטף, אפשר (ומומלץ) להאריך את התכנית ולדרג יותר את שלבי ההתקדמות. אם אתם בלוח זמנים קצר - תצטרכו לבנות עקומת שיפור תלולה יותר. שימו לב: זה מגדיל את הסיכון לפציעה!

חודש ראשון

1. אופניים: יומיים עד ארבעה בשבוע
2. אימון מדרגות, יומיים בשבוע
3. שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד
4. בטן, מתח, משקולות: כל יום
5. טיפוס: יום אחד
6. מנוחה: יום אחד

חודש שני

1. אופניים או ריצה כל יום שאין בו אימון מדרגות
2. מדרגות: שלשה ימים בשבוע
3. שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד
4. בטן, מתח, משקולות: כל יום
5. טיפוס: יום אחד
6. מנוחה: יום אחד

חודש שלישי

1. אופניים או ריצה כל יום שאין בו אימון מדרגות
2. מדרגות: שלשה ימים בשבוע, למשל: ימים ראשון, שלישי, חמישי.
3. בטן, מתח, משקולות: כל יום
4. שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד
5. טיפוס: יום אחד
6. מנוחה: יום אחד

חודש רביעי

1. אופניים או ריצה כל יום שאין בו אימון מדרגות
2. מדרגות: ארבעה ימים בשבוע, למשל: ימים ראשון, שני, רביעי, חמישי.
3. בטן, מתח, משקולות: כל יום
4. שעה סקווש: יום אחד
5. בטן, מתח, משקולות: כל יום

לא פחות חשוב: תזונה

תכנית אימון כזו היא מתישה גם פיזית וגם מנטאלית. חשוב להקפיד לאכול טוב: פחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים, אבל גם חלבונים ושומן, כדי לאפשר בניית מסת שריר.

מקובל (וזה אינו ייעוץ של דיאטן קליני) שמנת חלבון מייד לאחר סיום אימון ארוך (תוך 45 דקות) מונעת פירוק של השרירים ומסייעת לבנייה שלהם.

תוך כדי אימונים ארוכים, מרבית האנשים צריכים מנות דחף של אנרגיה (חטיף אנרגיה, ג׳ל, תמרים, שוקולד או משהו מהסוג הזה). אם אתם כאלו - דאגו להצטייד בהתאם.

---

תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...