אימון יתר
אנציקלופדית הטיפוס אינה מקור לייעוץ רפואי!
אזהרה: מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. הוא מיועד למטפסים המעוניינים לדעת קצת יותר על פציעות נפוצות בטיפוס ספורטיבי, על הסכנות שיש בספורט ועל השפעתם על בריאות המטפסים.
אימון יתר (באנגלית: over training) הוא מצב המתרחש באשר נפח האימון והעצימות שלו עוברים את יכולת ההתאוששות של הגוף. המונח מתאר מצב פיזיולוגי לא תקין, שבו הגוף יוצא מאיזון עקב עומס אימונים מופרז ללא תקופות מנוחה מתאימות. אימון יתר עשוי להיות מועצם על ידי תזונה לא מתאימה או לא מספקת. כלומר, הפעילות הגופנית פוגעת בגוף במקום לשפר את תפקודו. המאפיין העיקרי של התופעה הוא שהאימון לא משפיע כפי שהיה אמור ואין שיפור במרכיבי הכושר הגופני – כוח, סיבולת, זריזות, גמישות, שיווי משקל, קואורדינציה וכדומה. התוצאה היא עייפות כללית, כאבי שרירים, איבוד משקל וירידה בכושר הכללי. לפעמים מופיעים גם קצבי לב לא סדירים, הפרעות שינה וסימפטומים נוספים (רשימה מלאה בהמשך). אימון יתר נפוץ אצל ספורטאים בעלי מוטיבציה חזקה, שמעלים עוד ועוד את תדירות האימונים ואת האינטנסיביות שלהם.
עשויים לתרום להופעתו של אימון יתר גם גורמים פיזיולוגיים, כמו מחלה זיהומית או אוטואימונית (של המערכת החיסונית) וגורמים רגשיים כמו לחצים חברתיים, משפחתיים וסביבתיים.
כדי למנוע אימון יתר מומלץ להתאמן באימון מחזורי שיש בו תקופות של אימון ותקופות של התאוששות. כהמלצה כללית, על כל אימון קשה, דרוש לפחות יום להתאוששות ועדיף יומיים. יש להקפיד גם על תזונה, למשל, הגברת צריכה של פחמימות וחלבונים, כדי למנוע דלדול של מאגרי הגליקוגן וחלבונים, לאפשר בניה מחדש של מסת השריר.
באשר לטיפול באימון יתר, הדעות חלוקות. יש הגורסים כי צריך להוריד את העומס בלבד, ויש הגורסים כי מנוחה טוטאלית היא מתבקשת. כנראה, שיש להעריך את רמת הספורטאי, עד כמה חמור אימון היתר ונתונים אישיים נוספים. לספורטאים חובבים, כנראה שמומלצת מנוחה של שבוע שבועיים ללא פעילות, וחזרה מדורגת לפעילות, עם הארכה של המנוחה במידה והתסמינים חוזרים.
סימפטומים של אימון יתר
- עייפות וחולשת שרירים
- העדר יכולת גופנית לעמוד בעומסי אימון קודמים
- ירידה ביכולת העבודה המירבית
- הפחתה ביעילות המכנית
- כלומר עלות אנרגטית גבוהה יותר לפעילות נתונה
- ירידה בסף חומצת החלב
- קושי בהתאוששות לאחר מאמץ
- דופק גבוה מהרגיל במנוחה
- בזמן מאמץ נתון ובהתאוששות ממנו. עלייה באוורור הריאתי במאמצים תת-מרביים
- הזעה מוגברת
- חילוף חומרים בסיסי מוגבר
- ירידה ביכולת הקואורדינטיבית
- התארכות זמן תגובה
- עלייה בלחץ הדם במנוחה
- ירידה בתאבון ובמשקל
- נטייה לחלות במחלות זיהומיות
- הפרעות במחזור החודשי (אצל ספורטאיות)
- ירידה ברמת ההורמון הגברי טסטוסטרון הפוגעת ביכולת ההתאוששות לאחר המאמץ ובבניית מסת השריר (היפרטרופיה)
- הפרעות בשינה
- עייפות כרונית
- ירידה במוטיבציה להתאמן ולהתחרות
- ירידה בהערכה העצמית.
מניעה וטיפול
תופעת אימון היתר קשה ולטיפול ודורשת הפסקה בתכנית האימונים ומנוחה גמורה עד להתאוששות מוחלטת. לכן, הדרך היעילה להתמודד עם התופעה היא מניעתה.
כדי להפחית את הסיכוי להתפתחות אימון יתר על הצוות המקצועי לבצע את הפעולות הבאות:
- תכנון של תכנית האימונים תוך דגש על ויסות עומסי היתר, העלאתם בהדרגתיות ומתן פרקי זמן נאותים להתאוששות.
- שילוב של טיפוס "סתם" בתוכנית האימון, להנאה וכדי לזכור "למה אנחנו עושים את זה".
- אימון צולב: פעילויות ספורטיביות אחרות שמטרתן אימון אספקטים נוספים, תוך שבירה של שגרת האימונים.
- הקפדה יתרה על אורח חיים ספורטיבי: תזונה נכונה, שינה מספקת והימנעות מניקוטין, משקאות משכרים וסמים למיניהם.
- חיבור של תכנית האימונים עם שאר הגורמים בחיים, בלימודים, בעבודה ובמשפחה.
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
