בניית תכנית אימון אישית
רעיונות על אימון ספורטיבי: אימון ספורטיבי הוא נושא רחב, מאות ספרים כבר נכתבו ויכתבו בנושא. גם בנושא המצומצם של אימון לטיפוס ספורטיבי נכתבו מספר בלתי מבוטל של ספרים, הדרכות, תיאוריות ועוד. אני רק רוצה לתת לכם את אבני היסוד לאימון בטיפוס, לכל סוגי הטיפוס, לכל סוגי המטפסים ולכל הרמות. למרות שההצעות עשויות להיראות מעט מטופשות או ילדותיות, נסו לפעול לפיהן.
תוכן עניינים
שלב א' - הצבת המטרות והגדרת מסגרת הזמן
- חפשו לכם מטרות אליהן אתם שואפים אליהן אל מול פרק הזמן שהקצבתם לעצמכם. צורה מאוד נוחה היא להתאים את תקופת הזמן לעונות השנה. הכינו לכם לוח, ממש לוח שעם שכזה, ועליו רכזו כל מיני פריטים ובמרכזם רשימה של המשימות שלכם. הציבו לעצמכם מטרות הגיוניות, אך כאלו שיהיו מאתגרות, שאפתניות, אך כאלו שתוכלו לעמוד בחלקן וחלקן כמעט ותסיימו. על הרשימה להיות קצרה, עד 10 פריטים, שיהיו ממש שאיפות שלכם.אם עמדתם בכל המשימות סימן שהקלתם עם עצמכם. אם לא עמדתם באף אחת כנראה שמטרותיכם קצת רחוקות מדי.
- חפשו לכם שאיפות שתשתוקקו להם, וכל הזמן יעסיקו אתכם- מסלול מרשים, בעיית בולדרינג מגניבה, מסלול שלא טופס, מסלול שלא הצלחתם וכו'...*מסמרו כל מידע שיהיה לכם על הלוח, תמונות, תיאורים, גלויות ותעשו לכם מעין מקדש קטן של טיפוס. זה ילדותי ומטופש במידה מסויימת אבל כך תוכלו לקום כל בוקר ולהזכר בשאיפות שלכם ולראות בתמונה למה אתם שואפים, מה מושך אתכם.
שלב ב' - שלב העוגה
חשבו על המטרות שלכם ואילו תכונות ספורטיביות נדרשות אליהן: חיזוק כוח הידיים, סיבולת, כוח סיבולת, כוח אצבעות, או חוסן מנטלי. ערכו את כל אלו בצורת עוגה עם חישובים, וחלקו אותם לפי אחוזים, כלומר לחלק את העוגה בין כל הגורמים על פי חשיבותם עבורכם. על פי העוגה הזו השקיעו את הזמן שלכם באימונים. לדוגמא, רשמתם שכוח אצבעות מהווה חולשה רצינית אצלכם וחלקו הוא 15%, תנו לו כמות של 15% מזמן הטיפוס שלכם. באותו האופן, אם תצביעו על בעיה של סיבולת, אין טעם להמשיך ולעשות בולדרינג.
שלב ג' - ביצוע
החל משלב האימון היו מאורגנים ותדעו מה אתם רוצים לעשות ביום הטיפוס הקרוב ותתחילו לשכנע את עצמכם עליו. הכוונה היא לאו דווקא לשכנע את עצמכם על המסלול הכי קשה שלכם אלא גם להתחדד לפני אימון או לדעת מראש את מה שתעשו.
כשתבואו לאימון, תדעו מה עושים היום ומה בפעם הבאה. כשתבואו למצוק תדעו מה אתם עושים היום. אך אל תעמיסו על עצמכם. עשיתם משימה מהרשימה? כל הכבוד, עשיתם את שלכם להיום, אתם יכולים להירגע. רוצים עוד, אפשרי, אך יום טוב עם הצלחה יכול להפוך ליום מצוברח עם הצלחה...
ברצוני להציג דוגמא של מטפס מהמניין, נקרא לו מוטי. מוטי מטפס כבר שנה וחצי, טיפס בירושלים, בגיתה בשילת ובעין פארה. הוא נוהג לטפס בסופי שבוע ופעמיים שלוש בשבוע בקיר טיפוס. סה"כ מוטי מוביל היום 6b + ורוצה להתקדם. הוא ראה כמה מטפסים את ה- dio santo בעין פארה, את חום יולי אוגוסט הוא גם שואף לטפס. אח"כ הוא רוצה לנסוע לירדן ולטפס את הביוטי, כי הוא שמע שזה מסלול קלאסי. וגם פעם כשהיה בפארק הסלעים הוא עשה בולדרים שהיו לו קשים אבל כמעט וסיים אותם, וגם הוא מתכנן נסיעה לקראת הקיץ לורדון.
מתוך נתונים אלו אפשר להבין את השאיפות של מוטי, הבחור הנחמד שלנו. בשביל כל אלו הוא הקציב את תקופת החורף, שבה התנאים הכי טובים לטיפוס. הוא לקח לוח קרטון ותלה לו בפינה של החדר, ועליה שם את הרשימה:
1. חום יולי אוגוסט, C6 , עין פארה.
2. בולדר מספר 1, +6A , פארק הסלעים.
3. בולדר מספר 6, 6A , פארק הסלעים.
4. הפיל הלבן, 6C , גיא בן הינום.
5. dio santo , +C6, עין פארה.
6. ביוטי,A6, ואדי רם, ירדן.
7. wide is love, +A6, ורדון צרפת.
מסביב הוא הוסיף תמונות ממקומות שטיפס בהם, תמונות של הטיפוסים, תמונות של החבר'ה, מאמר שקרא על ירדן, וכל פעם שהא יוצא מחדרו הוא רואה את פינת הטיפוס שלו. אחר כך ישב ותיכנן ובדק את יכולותיו ונקודות התורפה שלו, מה חסר היה לו ומה עליו לשפר. מוטי חושב שזמן האימון צריך להיות מחולק כך:
- 40%סיבולת אנאירובית
- 30%כוח ידיים
- 20%כוח אצבעות
- 10%כוח מתפרץ
הוא בדק את השאיפות שלו ומצא שעליו להפסיק עם סיבולת והוא רוצה לתת חשיבות יותר גדולה לכוח, כי זו החולשה המרכזית שלו. אך מוטי לא שם לב שבזמן שהוא חושב שעליו להיות לפי העוגה שזו הוא בעצם לא אימן כוח בכלל, ולא כוח מתפרץ, ורק עסק בטיפוס על קירות וסיבולת. לכן הוא שינה מעט את כיוונו, והחליט להשקיע את הזמן באופן יותר מחושב והשקיע יותר זמן בפיתוח כוח לפלג גוף עליון, אצבעות וכוח מתפרץ. מוטי ישב ותיכנן את זמנו. "אני רוצה להגיע לקיר פעמיים באמצע שבוע ולעשות שם את אותם חלקים של הכוח. בימי שבת לתת דגש על שאיפות ממוקדות". כמו כן יש לו משימה שבועית בצורת מסלול מהרשימה או שהוא חשב עליו לילה לפני. הוא גם ביקש מחבר שיעזור לו ויכתוב עבורו תוכנית לכל יום טיפוס בקיר. החבר השיב בחיוך וקבע לו 10 צעדי בולדרינג שונים לערב ואח"כ שני מסלולי טיפוס בינוניים, הכל מהכל. סה"כ מוטי מרוצה מהסידור, הוא יודע בדיוק מה הוא רוצה לטפס, מה הוא יעשה מחר בקיר וכבר הספיק לטפס אחת מהשאיפות!
זהו מטפסים ומטפסות, זהו הבסיס שאספתי לי לטיפוס, של שאיפות מול העיניים לאורך כל הדרך.
הן מדרבנות אותך, מזכירות לך למה אתה אוהב לטפס ומחזיקות אותך על הקו הנכון בדרך להצלחה ולהגשמה בטיפוס!
קריאה נוספת
- זהה את החולשות והחוזקים שלך, לבניית תכנית אימון ממוקדת יותר
- הייתי רוצה לשפר את טכניקת הטיפוס שלי, איך עושים את זה?
- עקרונות בתורת האימון
- תכנית אימון לטיפוס
- אני מתאמן ברצינות ולפי תכנית אימון מסודרת. בהתחלה היה שיפור מורגש ביכולת הטיפוס שלי, אבל עכשיו (אחרי שלושה חדשים) אני מרגיש תקוע. עצות?
תרמו לדף זה: גילי טנא, ואחרים...
