הבדלים בין גרסאות בדף "תכנית אימון לטיפוס"
| שורה 1: | שורה 1: | ||
תכנית האימון המוצעת כאן שונה מ[[אימון מהגיהינום]] של ג'ון לונג, בכך שהיא מתייחסת לאימוני טיפוס בעיקר. היא גם שונה מהספר של אריק הורסט "איך לטפס 5.12" בכך שהיא אינה מיועדת רק למטפסים שכבר קרובים לרמה הזו. התכנית הזו מכוונת למטפסים בכל הרמות, גם למתחילים, ומיועדת לשפר מגוון של מיומנויות: [[עבודת רגליים]], שיווי משקל, [[סיבולת]], [[כוח מתפרץ|כוח]], [[כוח סיבולת]] ועוד. | תכנית האימון המוצעת כאן שונה מ[[אימון מהגיהינום]] של ג'ון לונג, בכך שהיא מתייחסת לאימוני טיפוס בעיקר. היא גם שונה מהספר של אריק הורסט "איך לטפס 5.12" בכך שהיא אינה מיועדת רק למטפסים שכבר קרובים לרמה הזו. התכנית הזו מכוונת למטפסים בכל הרמות, גם למתחילים, ומיועדת לשפר מגוון של מיומנויות: [[עבודת רגליים]], שיווי משקל, [[סיבולת]], [[כוח מתפרץ|כוח]], [[כוח סיבולת]] ועוד. | ||
| + | |||
| + | מלבד השלב המקדים, התכנית המתוארת כאן מקדישה 4 שבועות לסיבולת, 3 שבועות לכוח, שבועיים לכוח סיבולת ושבוע מנוחה. סה"כ מחזור של כחודשיים וחצי. לתוצאה אופטימאלית כדאי להשלים את כל התכנית. | ||
אין כאן התייחסות לכך בכלל, אבל מומלץ לעשות [[חימום]] טוב הכולל מעט פעילות שתקרב אותך ל[[מאמץ אירובי]], מתיחות וכו'. החימום חשוב בעיקר כהכנה נפשית לאימון, ומכניס אותך בהדרגה להלך הרוח המתאים. | אין כאן התייחסות לכך בכלל, אבל מומלץ לעשות [[חימום]] טוב הכולל מעט פעילות שתקרב אותך ל[[מאמץ אירובי]], מתיחות וכו'. החימום חשוב בעיקר כהכנה נפשית לאימון, ומכניס אותך בהדרגה להלך הרוח המתאים. | ||
| − | + | הערה אחרונה. ב[[אימון מחזורי]] מקדישים תשומת לב רבה לתקופת מנוחה. כאן לא נרחיב על כך, אבל זכור שבכל רמה יש להקדיש את הזמן הדרוש להתאוששות ולהטמעה של מה שהגוף לומד. ללא מנוחה מתאימה אפשר להגיע בקלות לפציעות ול[[אימון יתר]] (over training). | |
| − | |||
=שלב מקדים: טכניקה= | =שלב מקדים: טכניקה= | ||
בשלב המקדים נטפל בטכניקה. שלב זה מיועד במיוחד למטפסים מתחילים, אבל כל מטפס יכול להפיק ממנה תועלת. למטפסים מתחילים, שהטכניקה שלהם אינה מדוייקת ומפותחת, השלב הזה חיוני. ללא טכניקה, הם לא יפיקו כמעט כלום מן השלבים הבאים. | בשלב המקדים נטפל בטכניקה. שלב זה מיועד במיוחד למטפסים מתחילים, אבל כל מטפס יכול להפיק ממנה תועלת. למטפסים מתחילים, שהטכניקה שלהם אינה מדוייקת ומפותחת, השלב הזה חיוני. ללא טכניקה, הם לא יפיקו כמעט כלום מן השלבים הבאים. | ||
זהו השלב היחיד שאין לו אורך מסויים, האורך המינימאלי הוא ארבעה שבועות. הוא גם לא כלכך מעניין לאימון, אבל הוא אפקטיבי, והוא גם מהווה הכנה מצויינת לשלב הבא, המטפל בסיבולת. מומלץ לטפס שלוש פעמים בשבוע לפחות, אבל אפשר (בשלב זה) גם לטפס כל יום, בתנאי שעומדים במגבלות הקושי של השלב. | זהו השלב היחיד שאין לו אורך מסויים, האורך המינימאלי הוא ארבעה שבועות. הוא גם לא כלכך מעניין לאימון, אבל הוא אפקטיבי, והוא גם מהווה הכנה מצויינת לשלב הבא, המטפל בסיבולת. מומלץ לטפס שלוש פעמים בשבוע לפחות, אבל אפשר (בשלב זה) גם לטפס כל יום, בתנאי שעומדים במגבלות הקושי של השלב. | ||
| − | |||
===עקרון ראשון - מסלולים קלים=== | ===עקרון ראשון - מסלולים קלים=== | ||
לאימון [[טכניקה]], אין טעם בכלל לטפס דברים קשים. על מסלולים קשים '''אי אפשר''' ללמוד טכניקה ביעילות העיקרון הזה מוסבר בפירוט [[הייתי רוצה לשפר את טכניקת הטיפוס שלי, איך עושים את זה?|כאן]] וגם [[מיומנות בטיפוס|המאמר של אנדריאה]] מדבר על זה. בשלב זה יש לבחור מסלולים וצעדים קלים, כאלה שאתה בטוח מצליח לטפס, ואפילו לא מתאמץ עליהם מאד (אפשר קצת). אלה צריכים להיות מסלולים שאתה יכול לטפס כל היום ולא ליפול עליהם בכלל. טיפוס מסלולים כאלה מאפשר לגוף לנסות כל מיני אפשרויות ו"לבחור" את זו שמתאימה לו ביותר. | לאימון [[טכניקה]], אין טעם בכלל לטפס דברים קשים. על מסלולים קשים '''אי אפשר''' ללמוד טכניקה ביעילות העיקרון הזה מוסבר בפירוט [[הייתי רוצה לשפר את טכניקת הטיפוס שלי, איך עושים את זה?|כאן]] וגם [[מיומנות בטיפוס|המאמר של אנדריאה]] מדבר על זה. בשלב זה יש לבחור מסלולים וצעדים קלים, כאלה שאתה בטוח מצליח לטפס, ואפילו לא מתאמץ עליהם מאד (אפשר קצת). אלה צריכים להיות מסלולים שאתה יכול לטפס כל היום ולא ליפול עליהם בכלל. טיפוס מסלולים כאלה מאפשר לגוף לנסות כל מיני אפשרויות ו"לבחור" את זו שמתאימה לו ביותר. | ||
| שורה 27: | שורה 27: | ||
====צעדים ארוכים==== | ====צעדים ארוכים==== | ||
טפס את כל המסלולים עם האילוץ שאסור לשלוח יד ישרה לאחיזה כשעומדים על רגל ישרה. הרעיון הוא להרים רגליים תמיד לפני שמרימים את היד. | טפס את כל המסלולים עם האילוץ שאסור לשלוח יד ישרה לאחיזה כשעומדים על רגל ישרה. הרעיון הוא להרים רגליים תמיד לפני שמרימים את היד. | ||
| − | |||
=שלב ראשון: סיבולת שריר= | =שלב ראשון: סיבולת שריר= | ||
| − | סיבולת היא הבסיס שעליו נבנים כל סוגי הכוח האחרים. אפשר להתאמן על כוח מתפרץ, אבל ללא בסיס טוב של סיבולת שריר (וגם של קצת סיבולת לב-ריאה), התוצאות תהיינה הרבה פחות טובות. | + | סיבולת היא הבסיס שעליו נבנים כל סוגי הכוח האחרים. אפשר להתאמן על כוח מתפרץ, אבל ללא בסיס טוב של סיבולת שריר (וגם של קצת סיבולת לב-ריאה), התוצאות תהיינה הרבה פחות טובות. אימון סיבולת מאריך את הזמן שתוכל להישאר על מסלול קשה. מכיוון שהוא דורש מספר רב של מסלולים וצעדים בכל סט, הוא גם נותן הזדמנות לחזור על צעדים לא קשים, ובשלב זה גם הטכניקה ממשיכה להשתפר. אתה לומד איפה לנוח על המסלולים. |
לשלב זה יש להקדיש ארבעה שבועות, שלושה אימונים בשבוע. אפשר להתאמן ראשון-שלישי-חמישי, ולטפס בחוץ בשבת, בשביל הכיף. אל תעלה על מסלולים קשים מדי בשבת. זכור שביום ראשון יש לך אימון... אם אתה לא מסוגל להתאפק, ותר על אימון אחד, אבל דע - אתה מפחית מיעילות תכנית האימון. ליעילות של התכנית, עדיף לוותר על הטיפוס בשבת. | לשלב זה יש להקדיש ארבעה שבועות, שלושה אימונים בשבוע. אפשר להתאמן ראשון-שלישי-חמישי, ולטפס בחוץ בשבת, בשביל הכיף. אל תעלה על מסלולים קשים מדי בשבת. זכור שביום ראשון יש לך אימון... אם אתה לא מסוגל להתאפק, ותר על אימון אחד, אבל דע - אתה מפחית מיעילות תכנית האימון. ליעילות של התכנית, עדיף לוותר על הטיפוס בשבת. | ||
כדי לבנות סיבולת, אתה צריך לטפס במשך זמן רב. בחר מסלולים לא קשים, שתוכל לטפס עליהם 20-30 דקות ללא הפסקה. אפשר לטפס בעליה וגם בירידה. מצא חבר פראייר מספיק לאבטח אותך על המסלולים הללו. התמורה שלו תהיה שאחרי כל סט שלך הוא יוכל לטפס 20-30 דקות ואתה תהייה הפראייר שמאבטח... | כדי לבנות סיבולת, אתה צריך לטפס במשך זמן רב. בחר מסלולים לא קשים, שתוכל לטפס עליהם 20-30 דקות ללא הפסקה. אפשר לטפס בעליה וגם בירידה. מצא חבר פראייר מספיק לאבטח אותך על המסלולים הללו. התמורה שלו תהיה שאחרי כל סט שלך הוא יוכל לטפס 20-30 דקות ואתה תהייה הפראייר שמאבטח... | ||
| + | |||
| + | לא צריך לבזבז זמן על היקשרות לחבל, ועדיף לטפס ב[[טופ-רופ]]. זכור, אתה מתאמן כדי לשפר את הסיבולת ולא את כישורי ה[[הובלה]], [[הקלפה נכונה|הקלפה]] או השליטה בפחד שלך. | ||
אם אתה מקדיש שעתיים לאימון, למשל, תוכל לחלק אותם לארבעה קטעים של 30 דקות בהם אתה מטפס 30 דקות, מאבטח שלושים דקות וחוזר על כך. אפשרות נוספת היא שישה מקטעים של 20 דקות. | אם אתה מקדיש שעתיים לאימון, למשל, תוכל לחלק אותם לארבעה קטעים של 30 דקות בהם אתה מטפס 30 דקות, מאבטח שלושים דקות וחוזר על כך. אפשרות נוספת היא שישה מקטעים של 20 דקות. | ||
בכל מקרה, '''אל תגיע ל[[פימפום]] לפני שאתה גומר את הזמן שלך'''. אם זה קורה, הפסק, קח מנוחה, שתה משהו, ומצא מסלולים קלים יותר. מומלץ בשני האמונים הראשונים להתחיל עם 15 דקות על הקיר ולא מייד להתחיל עם 30. | בכל מקרה, '''אל תגיע ל[[פימפום]] לפני שאתה גומר את הזמן שלך'''. אם זה קורה, הפסק, קח מנוחה, שתה משהו, ומצא מסלולים קלים יותר. מומלץ בשני האמונים הראשונים להתחיל עם 15 דקות על הקיר ולא מייד להתחיל עם 30. | ||
| + | |||
| + | וריאציה על שלב זה עשויה להיות [[אימון התנגדות]], וניתן לשלב ביניהם ולגוון את האימונים. | ||
==תרגילים אחרים (לא טיפוס)== | ==תרגילים אחרים (לא טיפוס)== | ||
| − | תרגילים אלו הם הכרחיים לחיזוק שרירים שאינם עובדים | + | תרגילים אלו הם הכרחיים לחיזוק שרירים שאינם עובדים קשה בטיפוס, והם מוזנחים בדרך כלל. חשוב לאמן גם את ה[[שרירים האנטגוניסטיים]] לשרירי הטיפס כדי לשמור על איזון של טונוס השרירים, על יציבה מאוזנת ולמניעה של פציעות. |
| − | |||
===שכיבות סמיכה=== | ===שכיבות סמיכה=== | ||
עשה 2-3 סטים של 12-15 שכיבות סמיכה. אם זה קל לך, הצב את הרגליים על משטח מוגבה (ספסל, כיסא או שולחן). ניתן להוסיף דחיקות אחוריות בפינה (עומדים בפינה, נשענים עם הכתפיים על הקירות ודוחפים את הגוף מן הקיר בעזרת המרפקים). שני תרגילים אלה מאמנים את שרירי החזה (שמוזנחים כמעט לחלוטין בטיפוס) ואת השריר המקרבים את השכמות (שמוזנחים כמעט לחלוטין בטיפוס). | עשה 2-3 סטים של 12-15 שכיבות סמיכה. אם זה קל לך, הצב את הרגליים על משטח מוגבה (ספסל, כיסא או שולחן). ניתן להוסיף דחיקות אחוריות בפינה (עומדים בפינה, נשענים עם הכתפיים על הקירות ודוחפים את הגוף מן הקיר בעזרת המרפקים). שני תרגילים אלה מאמנים את שרירי החזה (שמוזנחים כמעט לחלוטין בטיפוס) ואת השריר המקרבים את השכמות (שמוזנחים כמעט לחלוטין בטיפוס). | ||
| שורה 49: | שורה 51: | ||
===פיתול של האמה=== | ===פיתול של האמה=== | ||
עשה 2-3 סטים של 12-15 חזרות. אחוז במשקולת קטנה כשכף היד פונה למטה, הנח את האמה על משטח יציב או על הירך וסובב את היד לאורך כל טווח התנועה, כאילו אתה מסובב ידית של דלת. החלף ידיים בין סטים. | עשה 2-3 סטים של 12-15 חזרות. אחוז במשקולת קטנה כשכף היד פונה למטה, הנח את האמה על משטח יציב או על הירך וסובב את היד לאורך כל טווח התנועה, כאילו אתה מסובב ידית של דלת. החלף ידיים בין סטים. | ||
| + | =שלב שני: כוח= | ||
| + | שלב זה מורכב משני תת-שלבים: כוח בפלג גוף עליון וכוח אצבעות. שלב זה אורך שלושה שבועות. מומלץ לרדת לשני אימונים בשבוע, ולתת לגוף מנוחה של של יומיים לפחות בין אימונים דומים. אימון זה גם מאמץ את האצבעות מאד, ויש לקחת אותו בזהירות. | ||
| + | ==אימון כוח בטיפוס== | ||
| + | אימון זה כדאי לעשות בטופ-רופ, כי יהיו בו הרבה נפילות. בחר מספר מסלולים קשים, שליליים, כאלה שאתה לא מצליח לסיים בנסיון אחד. הרעיון הוא להגיע לכשל לפני שאתה מתפמפם, בתוך דקה או פחות. המשמעות היא שתטפס מסלול עם מספר נפילות, כך שתחבר [[סיקוונס|סיקוונסים]] של 12-15 צעדים לפני שתיפול. למסלולים שיש בהם סוג מסויים של אחיזות (קרימפים, פוקטים, פינצ'ים וכו') יש יתרון שהם אימון ממוקד יותר בדברים האלה, וחסרון שאפשר להיפצע עליהם יותר בקלות. | ||
| + | |||
| + | שים לב: אימוני כוח מתקדמים יכולים להיות גם אימוני [[בולדרינג]], [[אימון על קמפוס בורד]] או [[אימון התנגדות]] (טיפוס עם משקולות). אימונים כאלה לא מומלצים למטפסים מתחילים, ולא למחזור הראשון של אימון. | ||
| + | |||
| + | על אימון כזה לקחת כשעה וחצי-שעתיים. אתה תגע שבחרת מסלולים ברמה המתאימה, כשתחוש מעט מפומפם לאורך כל האימון, אבל הפימפום לא יביא לכשל, אלא הקושי של הצעדים. | ||
| + | |||
| + | גם כאן ניתן להוסיף משקולות, אבל בזהירות. נסה להוסיף משקל לאימון אחד בשבוע ובחן היטב אם האצבעות שלך עומדות בזה בהצלחה. | ||
| + | ===אימון כוח אצבעות=== | ||
| + | האימון הטוב ביותר לכוח אצבעות הוא תלייה מאחיזות. על התלייה להיות למשך 8-12 שניות. [http://www.metoliusclimbing.com/howto-10min.htm שיטת 10 הדקות של מטוליוס] מבוססת על הרעיון הזה, אלא שהם משלבים גם עלייות מתח על אחיזות קטנות. בכל מקרה, תלייה למשך 10 שניות מסלופר, מנוחה של דקה, תלייה מקרימפ, דקה מנוחה, שלוש חזרות, מנוחה של שלוש דקות ואז סט נוסף ואז שלישי, ישפיעו מהר מאד. אם סט שלם כזה קל לך מאד, קצר את המנוחות, הקטן את האחיזות ו/או הוסף משקל בזמן התלייה. | ||
| − | + | אם הגעת למצב שאתה | |
=שלב שלישי: כוח סיבולת= | =שלב שלישי: כוח סיבולת= | ||
=שלב רביעי: מנוחה= | =שלב רביעי: מנוחה= | ||
| − | |||
---- | ---- | ||
תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | ||
[[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: כללי]][[קטגוריה: בולדרינג]][[קטגוריה: אימון]] | [[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: כללי]][[קטגוריה: בולדרינג]][[קטגוריה: אימון]] | ||
גרסה מ־05:56, 10 באוגוסט 2008
תכנית האימון המוצעת כאן שונה מאימון מהגיהינום של ג'ון לונג, בכך שהיא מתייחסת לאימוני טיפוס בעיקר. היא גם שונה מהספר של אריק הורסט "איך לטפס 5.12" בכך שהיא אינה מיועדת רק למטפסים שכבר קרובים לרמה הזו. התכנית הזו מכוונת למטפסים בכל הרמות, גם למתחילים, ומיועדת לשפר מגוון של מיומנויות: עבודת רגליים, שיווי משקל, סיבולת, כוח, כוח סיבולת ועוד.
מלבד השלב המקדים, התכנית המתוארת כאן מקדישה 4 שבועות לסיבולת, 3 שבועות לכוח, שבועיים לכוח סיבולת ושבוע מנוחה. סה"כ מחזור של כחודשיים וחצי. לתוצאה אופטימאלית כדאי להשלים את כל התכנית.
אין כאן התייחסות לכך בכלל, אבל מומלץ לעשות חימום טוב הכולל מעט פעילות שתקרב אותך למאמץ אירובי, מתיחות וכו'. החימום חשוב בעיקר כהכנה נפשית לאימון, ומכניס אותך בהדרגה להלך הרוח המתאים.
הערה אחרונה. באימון מחזורי מקדישים תשומת לב רבה לתקופת מנוחה. כאן לא נרחיב על כך, אבל זכור שבכל רמה יש להקדיש את הזמן הדרוש להתאוששות ולהטמעה של מה שהגוף לומד. ללא מנוחה מתאימה אפשר להגיע בקלות לפציעות ולאימון יתר (over training).
תוכן עניינים
שלב מקדים: טכניקה
בשלב המקדים נטפל בטכניקה. שלב זה מיועד במיוחד למטפסים מתחילים, אבל כל מטפס יכול להפיק ממנה תועלת. למטפסים מתחילים, שהטכניקה שלהם אינה מדוייקת ומפותחת, השלב הזה חיוני. ללא טכניקה, הם לא יפיקו כמעט כלום מן השלבים הבאים.
זהו השלב היחיד שאין לו אורך מסויים, האורך המינימאלי הוא ארבעה שבועות. הוא גם לא כלכך מעניין לאימון, אבל הוא אפקטיבי, והוא גם מהווה הכנה מצויינת לשלב הבא, המטפל בסיבולת. מומלץ לטפס שלוש פעמים בשבוע לפחות, אבל אפשר (בשלב זה) גם לטפס כל יום, בתנאי שעומדים במגבלות הקושי של השלב.
עקרון ראשון - מסלולים קלים
לאימון טכניקה, אין טעם בכלל לטפס דברים קשים. על מסלולים קשים אי אפשר ללמוד טכניקה ביעילות העיקרון הזה מוסבר בפירוט כאן וגם המאמר של אנדריאה מדבר על זה. בשלב זה יש לבחור מסלולים וצעדים קלים, כאלה שאתה בטוח מצליח לטפס, ואפילו לא מתאמץ עליהם מאד (אפשר קצת). אלה צריכים להיות מסלולים שאתה יכול לטפס כל היום ולא ליפול עליהם בכלל. טיפוס מסלולים כאלה מאפשר לגוף לנסות כל מיני אפשרויות ו"לבחור" את זו שמתאימה לו ביותר.
עקרון שני - חזרה
לשיפור טכניקה יש כמה שלבים. אחד מהם הוא לעשות הרבה צעדים ותנועות ולמצוא את הדרך לעשות כל אחד מהם כך שתהיה הכי יעילה ומתאימה למימדים, גמישות ותכונות המטפס. השלב הבא הוא "לצרוב" את התנועות והתנוחות הללו במרכזי התנועה במוח כדי שאפשר יהיה לשלוף אותן באופן כמעט אוטומטי בשעת הצורך. הדרך לעשות את זה היא לחזור על מספר רב של תנועות ותנוחות, מספר רב של פעמים. כל מטפס, אפילו מתחיל, יודע שאחרי כמה פעמים, הוא מצליח לעשות את המסלול בקלות יותר, למרות שאחרי כמה נסיונות הוא יותר עייף. זה זה.
החזרה עושה עוד משהו חשוב. היא "מנקה" את הטכניקה. היא מאפשרת לוותר על מניירות והעוויות וטונוס מיותר בשרירים ו"מזקקת" את התנועה.
תרגילים
שני העקרונות הללו יחד מובילים לתכנית כמו שהיא מוצגת כאן. שימו לב, גם מסלולים קלים בונים כוח אצבעות וסיבולת, אבל האימון כאן לא ממוקד לזה. יש סיכוי טוב, במיוחד אם אתה מתחיל, שתרגיש שיפור גם בכוח הכללי, אבל לא בטוח.
תרגיל בסיסי-טיפוס
בחר מסלולים קלים במיוחד, כשתים-שלוש רמות מתחת ליכולת שלך. זכור, אתה צריך להיות מסוגל לטפס מסלולים כאלה יום אחרי יום בלי להתעייף מאד. המסלולים לא צריכים להיות תלולים (למרות שאפשר שיהיו בהם קטעים תלולים) ולא חיבים שיהיו בהם רק אחיזות קטנות, להיפך, כמה שיותר קל, יותר טוב. טפס כל מסלול לפחות פעם אחת ביחידת אימון (עדיף פעמיים), ולפחות 12 פעמים בסה"כ. גם טרברסות יכולות להיות אפשרות טובה לשלב זה, ובתנאי שתהיינה קלות.
תרגילים נוספים
טרברסות עם יד אחת
תרגיל זה מכריח אותך לעמוד על הרגליים באופן מדוייק ויעיל ולסדר את שיווי המשקל, כך שתוכל להעביר את היד באופן יציב. זה מתרגל גם צעדים דינאמיים באופן מצויין.
טרברסות עם החלפת ידיים
גם כאן, הדגש הוא על עבודת רגליים טובה ושיווי משקל. כאן חייבים להחליף ידיים על כל אחיזה. כלומר, אם הטרברסה שמאלה, והעברת את יד שמאל לאחיזה, אתה צריך לעשות match, להחליף עליה ידיים כדי לשחרר את יד שמאל.
צעדים ארוכים
טפס את כל המסלולים עם האילוץ שאסור לשלוח יד ישרה לאחיזה כשעומדים על רגל ישרה. הרעיון הוא להרים רגליים תמיד לפני שמרימים את היד.
שלב ראשון: סיבולת שריר
סיבולת היא הבסיס שעליו נבנים כל סוגי הכוח האחרים. אפשר להתאמן על כוח מתפרץ, אבל ללא בסיס טוב של סיבולת שריר (וגם של קצת סיבולת לב-ריאה), התוצאות תהיינה הרבה פחות טובות. אימון סיבולת מאריך את הזמן שתוכל להישאר על מסלול קשה. מכיוון שהוא דורש מספר רב של מסלולים וצעדים בכל סט, הוא גם נותן הזדמנות לחזור על צעדים לא קשים, ובשלב זה גם הטכניקה ממשיכה להשתפר. אתה לומד איפה לנוח על המסלולים.
לשלב זה יש להקדיש ארבעה שבועות, שלושה אימונים בשבוע. אפשר להתאמן ראשון-שלישי-חמישי, ולטפס בחוץ בשבת, בשביל הכיף. אל תעלה על מסלולים קשים מדי בשבת. זכור שביום ראשון יש לך אימון... אם אתה לא מסוגל להתאפק, ותר על אימון אחד, אבל דע - אתה מפחית מיעילות תכנית האימון. ליעילות של התכנית, עדיף לוותר על הטיפוס בשבת.
כדי לבנות סיבולת, אתה צריך לטפס במשך זמן רב. בחר מסלולים לא קשים, שתוכל לטפס עליהם 20-30 דקות ללא הפסקה. אפשר לטפס בעליה וגם בירידה. מצא חבר פראייר מספיק לאבטח אותך על המסלולים הללו. התמורה שלו תהיה שאחרי כל סט שלך הוא יוכל לטפס 20-30 דקות ואתה תהייה הפראייר שמאבטח...
לא צריך לבזבז זמן על היקשרות לחבל, ועדיף לטפס בטופ-רופ. זכור, אתה מתאמן כדי לשפר את הסיבולת ולא את כישורי ההובלה, הקלפה או השליטה בפחד שלך.
אם אתה מקדיש שעתיים לאימון, למשל, תוכל לחלק אותם לארבעה קטעים של 30 דקות בהם אתה מטפס 30 דקות, מאבטח שלושים דקות וחוזר על כך. אפשרות נוספת היא שישה מקטעים של 20 דקות.
בכל מקרה, אל תגיע לפימפום לפני שאתה גומר את הזמן שלך. אם זה קורה, הפסק, קח מנוחה, שתה משהו, ומצא מסלולים קלים יותר. מומלץ בשני האמונים הראשונים להתחיל עם 15 דקות על הקיר ולא מייד להתחיל עם 30.
וריאציה על שלב זה עשויה להיות אימון התנגדות, וניתן לשלב ביניהם ולגוון את האימונים.
תרגילים אחרים (לא טיפוס)
תרגילים אלו הם הכרחיים לחיזוק שרירים שאינם עובדים קשה בטיפוס, והם מוזנחים בדרך כלל. חשוב לאמן גם את השרירים האנטגוניסטיים לשרירי הטיפס כדי לשמור על איזון של טונוס השרירים, על יציבה מאוזנת ולמניעה של פציעות.
שכיבות סמיכה
עשה 2-3 סטים של 12-15 שכיבות סמיכה. אם זה קל לך, הצב את הרגליים על משטח מוגבה (ספסל, כיסא או שולחן). ניתן להוסיף דחיקות אחוריות בפינה (עומדים בפינה, נשענים עם הכתפיים על הקירות ודוחפים את הגוף מן הקיר בעזרת המרפקים). שני תרגילים אלה מאמנים את שרירי החזה (שמוזנחים כמעט לחלוטין בטיפוס) ואת השריר המקרבים את השכמות (שמוזנחים כמעט לחלוטין בטיפוס).
כריעות
עשה 2-3 סטים של 12-15 כריעות. מה שקוראים סקוואטס (Squats). עמוד מול הקיר עם כפות רגליים פונות החוצה, רד כמה נמוך שאתה יכול ועלה בחזרה, כל זאת כשהברכיים פונות לצדדים ואל תאפשר להן להצביע קדימה. תרגיל זה מחזק את הירכיים, המפשעה והמתניים, וירגיל אותך ל"צעד צפרדע", שהוא מאד שימושי על פייסים.
הרמות של שורש כף היד
עשה 2-3 סטים של 12-15 של הרמות של שורש כף היד. אחוז במשקולת קטנה כשכף היד פונה למטה, והאגודל עם האצבעות (ולא "עוטף את המוט), הנח את האמה על משטח יציב או על הירך והרם את המשקולת כמה שיותר תוך שימוש בשרירי גב האמה בלבד. החלף ידיים בין סטים.
פיתול של האמה
עשה 2-3 סטים של 12-15 חזרות. אחוז במשקולת קטנה כשכף היד פונה למטה, הנח את האמה על משטח יציב או על הירך וסובב את היד לאורך כל טווח התנועה, כאילו אתה מסובב ידית של דלת. החלף ידיים בין סטים.
שלב שני: כוח
שלב זה מורכב משני תת-שלבים: כוח בפלג גוף עליון וכוח אצבעות. שלב זה אורך שלושה שבועות. מומלץ לרדת לשני אימונים בשבוע, ולתת לגוף מנוחה של של יומיים לפחות בין אימונים דומים. אימון זה גם מאמץ את האצבעות מאד, ויש לקחת אותו בזהירות.
אימון כוח בטיפוס
אימון זה כדאי לעשות בטופ-רופ, כי יהיו בו הרבה נפילות. בחר מספר מסלולים קשים, שליליים, כאלה שאתה לא מצליח לסיים בנסיון אחד. הרעיון הוא להגיע לכשל לפני שאתה מתפמפם, בתוך דקה או פחות. המשמעות היא שתטפס מסלול עם מספר נפילות, כך שתחבר סיקוונסים של 12-15 צעדים לפני שתיפול. למסלולים שיש בהם סוג מסויים של אחיזות (קרימפים, פוקטים, פינצ'ים וכו') יש יתרון שהם אימון ממוקד יותר בדברים האלה, וחסרון שאפשר להיפצע עליהם יותר בקלות.
שים לב: אימוני כוח מתקדמים יכולים להיות גם אימוני בולדרינג, אימון על קמפוס בורד או אימון התנגדות (טיפוס עם משקולות). אימונים כאלה לא מומלצים למטפסים מתחילים, ולא למחזור הראשון של אימון.
על אימון כזה לקחת כשעה וחצי-שעתיים. אתה תגע שבחרת מסלולים ברמה המתאימה, כשתחוש מעט מפומפם לאורך כל האימון, אבל הפימפום לא יביא לכשל, אלא הקושי של הצעדים.
גם כאן ניתן להוסיף משקולות, אבל בזהירות. נסה להוסיף משקל לאימון אחד בשבוע ובחן היטב אם האצבעות שלך עומדות בזה בהצלחה.
אימון כוח אצבעות
האימון הטוב ביותר לכוח אצבעות הוא תלייה מאחיזות. על התלייה להיות למשך 8-12 שניות. שיטת 10 הדקות של מטוליוס מבוססת על הרעיון הזה, אלא שהם משלבים גם עלייות מתח על אחיזות קטנות. בכל מקרה, תלייה למשך 10 שניות מסלופר, מנוחה של דקה, תלייה מקרימפ, דקה מנוחה, שלוש חזרות, מנוחה של שלוש דקות ואז סט נוסף ואז שלישי, ישפיעו מהר מאד. אם סט שלם כזה קל לך מאד, קצר את המנוחות, הקטן את האחיזות ו/או הוסף משקל בזמן התלייה.
אם הגעת למצב שאתה
שלב שלישי: כוח סיבולת
שלב רביעי: מנוחה
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
