אימון מדרגות

אימון מדרגות, כמו כל אימון אחר, יש לו מטרה מוגדרת: לשפר כוח רגליים במאמץ מתמשך בעלייה. אני מניח שדי ברור למה אימון כזה יהיה טוב למטפסי הרים, או למי שמתכנן מסלול ארוך ותלול. זה אימון בסיסי שמשולב בכל תכנית אימון לטיפוס הרים.

גם למי שרוצה להעלות דופק מהר - ריצה במדרגות תהיה יעילה יותר מאשר ריצה במישור. זו מטרה אחרת, אבל אפשר להשתמש במדרגות גם לשם כך, כמובן.

כמו בכל אימון - נשתדל להיות כמה שיותר דומים לביצוע הסופי. אם הביצוע הסופי הוא הר של 4000מ' באלפים, למשל, צריך להגיע למצב של יומיים רצוף - כ-1400-1500מ' אנכי ביום. אם זה הר של 8000מ' בנפאל, לעומת זאת, נצטרך שלשה-חמישה ימים רצופים (תלוי בהר) של 700-800מ' אנכי. אבל זה בגובה הרבה יותר גבוה, אז צריך להעלות משקל בתרמיל כדי להקשות על האימונים (ממילא אנחנו לא מתאמנים בגובה...).

חשוב גם לעשות את כל האימונים עם נעלי אלפיניזם, כדי לשפר את שיווי המשקל ולאמן את השרירים שמרימים את הנעל ומחזיקים את כף הרגל אפקית. 
בכל מקרה, יש כמה מאפיינים חשובים לשילוב באימוני מדרגות:

1. מדרגות לא אחידות: בגובה, בעומק ובזווית.
2. משהו לא קצר, שלא תעשה המון חזרות.
3. משהו שיכול לחסוך את זמן הירידה.

שבילי מדרגות בהרים

אפשר למצוא בהרים שביל תלול שיש בו מספר רב של מדרגות ולהתאמן עליו. היתרון באימון כזה הוא שהמדרגות שונות בגבהן ובצורתן והשרירים מתאמנים על מספר רב של אורכי מהלך וזוויות הפעלת הכוח. כדאי למצוא שביל ארוך מספיק שייתן עליה רצופה לזמן ארוך.

אני מצאתי שביל ליד הבית (זה לא סודי - שביל המדרגות של הסטף) שענה על שתי הדרישות הראשונות, ונותן אפילו עוד קצת:

1. הוא 120מ׳ אנכי, אז בדרך כלל לא צריך יותר מ-10-12 חזרות).
2. המדרגות לא אחיזות, השיפוע לא קבוע, וזה מצויין.
3. להגיע אליו זה 12 דקות רכיבה באופניים - חימום והרפייה מספיקים.

כמובן שצריך לרדת גם את כל מה שעולים, אז זה לא מושלם, ובכל זאת. זכרו שירידות כאלה, במיוחד עם משקל כבד, הן מתכון בדוק לפגיעות בברכיים.

בדוגמה של השביל הזה, צריך למדוד את היום הכי ארוך של הפרוייקט המתוכנן (הפרש בגובה), ולחלק אותו ב-120 כדי לדעת לכמה חזרות צריך להגיע.

קיימות מספר אפשרויות אחרות לאימוני מדרגות שפותרות את החסרונות של הירידה.

בניין משרדים גבוה

הרעיון הוא לעלות במדרגות מספר רב של קומות ולהשתמש במעלית כדי לא לרדת ברגל ולדפוק את הברכיים, וגם כדי לקצר את המנוחות. אפשר להחליט על קצב קבוע או משתנה, אפשר למדוד זמן ולהעריך את השיפור בצורה מצויינת.

החסרון הגדול של שיטה זו היא שבבנייני משרדים כל הפקידות יוצאות לעשן בחדר המדרגות, הוא מסריח ולא מאוורר (אבל רואים בחורות). חסרון נוסף הוא שזה משעמם נורא (בין השאר כי אלה אותן הבחורות).

סטפר

סטפר (stepper) הוא מכונה המצוייה בחדרי כושר (יש גם גירסאות ביתיות) ומדמה מדרגות. ניתן לקבוע מה הכוח שבו המדרגה יורדת וכך לדמות את תלילות העליה. לסטפר אין ירידה בכלל והוא לא מאמן את השרירים לפעולת הירידה בכלל.

עליה קדימה וירידה אחורה

מי שלא רוצה לקנות סטפר (או שאין לו מקום בבית) יכול לדמות סטפר עם ארגז עץ או שרפרף. עם מספר ארגזים, בגבהים שונים, ניתן לגוון, גם בתוך כל אימון וגם להעלות את הקושי עם השיפור ביכולת. מכיוון שהירידה מן המדרגה נעשית כאן לאחור, אין עומס לא בריא על הברכיים והגב (עומס לכיוון קדימה) ויש אימון של השרירים בכיוון ירידה.

היתרון הגדול כאן הוא הזמינות: אפשר לשים סרט בבית, ופשוט לעשות אימון של שעה וחצי...

מדרגות נעות

הרעיון הוא לעלות במדרגות נעות יורדות. זה כמו סטפר, רק שלא צריך לקנות סטפר. היתרון בגרם מדרגות נעות הוא שניתן לשחק עם המהירות בקלות תוך כדי האימון: לעלות יותר מהר או יותר לאט מקצב הירידה של המדרגות.

מבחינות מסויימות, יעילות האימון ביניהן, זו האופציה הכי טובה. אפשר לשחק עם הקצב, לעשות אינטרוואלים ואין שום מנוחה ואין ירידות והפסקות. יש שליטה מלאה בכל מאפייני האימון. הבעייה - קציני הבטיחות של הקניון...



חסרון עיקרי כאן הוא שהמדרגות הן בדיוק אותן מדרגות תמיד (זה נכון גם בסטפר וגם בחדר מדרגות של בניין גבוה).

---

תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...