דופק מטרה
דופק מטרה (באנגלית: target pulse rate או target heart rate) הוא ערך הדופק שבו מתקבלת התוצאה המיטבית לאימון. דופק המטרה מבוטא באחוזים מתוך הדופק המקסימאלי. דופק המטרה נקבע על פי מטרת האימון, והוא שונה לאימוני כוח מתפרץ, כוח סיבולת או סיבולת.
אימון בדופק מטרה נמוך מדי יביא לאימון חסר ולא ישיג את התוצאות המיטביות מן האימון. אימון בדופק גבוה מדופק המטרה הרצוי ידרוש התאוששות ארוכה יותר לאחר כל אימון ועלול לגרום לאימון יתר.
דופק מטרה מתאים לאימונים שונים:
- אימוני כוח מתפרץ: 90%-100%. מקור אנרגיה עיקרי – גליקוליזה אנאירובית (פירוק חלבונים). ספורטאי סיבולת מקצוענים מגיעים לטווחים אלה בדרך כלל רק בתחרויות, או במהלך אימונים קשים במיוחד.
- אימוני כוח סיבולת: אימוני סיבולת אנאירובית 80%-90%. בטווח אימון זה נוצרת בגוף 'פסולת' שעולה על יכולת הגוף לפנות אותו – 'חומצת חלב'. אימון מעל הסף האנאירובי (84%-86%) – פירוק גליקוגן (פחמימות) ללא חמצן.
- סיבולת שריר: 60%-80%. מקור האנרגיה העיקרי במאמץ אירובי הוא פחמימות (גליקוגן), והמשני – שומנים. ככל שהספורטאי מאומן יותר הוא ישתמש יותר בשריפת שומנים וישמור את מאגרי הפחמימות בגופו לפעילות אינטנסיבית יותר. מטרת האימון בטווח דופק זה היא שיפור היעילות בשימוש במקורות אנרגיה שומניים (קשה לפתח טווח דופק זה, ללא פיתוח הבסיס - סיבולת לב-ריאה).
- אימוני סיבולת לב ריאה: 60% - 70%. מהדופק המירבי. מרבית האימונים של ספורטאי סיבולת מקצוענים, מתבצעים בטווח דופק זה. בטווח זה הגוף שורף בעיקר שומנים ומעט פחמימות. זו הסיבה שהאימון מתאים לירידה במשקל, ככל שהגוף פחות מאומן, באימון כזה ישרפו (יחסית) יותר פחמימות ופחות שומנים. טווח זה הוא אבן היסוד של האימון האירובי שמהווה בסיס רחב עליו בונים אימונים קשים יותר.
- התאוששות ואימוני גמישות: 50%-60% מהדופק המקסימאלי. בטווח דופק זה מתבצע החימום והשחרור. חימום ושחרור אקטיביים הם מקובלים למרות שלא הוכחו במחקרים כיעילים במניעת פציעות אימון.
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
