מאמץ אנאירובי
מאמץ אנאירובי (באנגלית: unaerobic effort או unaerobic exercise) הוא מאמץ המתבסס על מאגרי אנרגיה הנמצאים בשרירים, ולא על חמצן מן הנשימה. מכיוון שמאגרים אלה אינם גדולים, מאמץ אנאירובי הוא מאמץ לזמן קצר של פעילות בעצימות גבוהה. כוח מתפרץ מבוסס על מאמץ אנאירובי, וכך גם בעיות בולדרינג ומסלולים קצרים. מקובל שמאמץ אנאירובי עשוי להתמשך על פני מספר דקות, ולאחריהם מופעלת המערכת האירובית.
המערכת המספקת את האנרגיה למאמץ אנאירובי משתמשת באנרגיה האגורה במולקולות של ATP (אדנוזין-טרי-פוספט) לתדלוק פעילות השריר. בתהליך האנאירובי ניתן ליצר ATP תוך פירוק גלוקוז ללא צורך בהשתתפות חמצן וללא מגבלות הנובעות ממערכת הנשימה וזרימת הדם, או מסיבולת נמוכה.
מערכת ATP-CP (קריאטין פוספט): בשלב הראשון יש שימוש ב-ATP (אדנוזין-טרי-פוספט) חופשי המצוי בשרירים. לאחר מיצוי מקור זה, לאחר מספר שניות, יש שימוש בקריאטין פוספט (CP) כמקור אנרגיה. קריאטין פוספט CP מצוי בשרירים בריכוז הגבוה פי 3 מריכוז ATP. על ידי פירוק הקשר עתיר האנרגיה שבין הקריאטין לפוספט (זרחן) ויצירת ATP. פעילות זאת נעשית ללא שימוש בחמצן. התגובה מתרחשת בשריר במהירות רבה. CP שב ומצטבר בשעת התאוששות ממאמץ או בשעה שעצימות המאמץ פוחתת.
מערכת זו נותנת אנרגיה לטווח קצר של 8-10 שניות. משתמשים בה בפעילויות עצימות הדורשות אנרגיה מיידית כמו: ריצת 60 מטר, קפיצה וכו', ובטיפוס בצעדים דינאמיים ובבעיות בולדרינג. מערכת זו, כאמור אינה דורשת נוכחות חמצן לשם הפקת ה-ATP, והזמן הדרוש להתאוששות ממאמץ מרבי קצר ולחידוש מאגרי ה- ATP וה-CP קצר יחסית - מספר דקות. כך ניתן להסביר את מספר הניסיונות האפשרי באימון בולדרינג למשל.
מערכת הגליקוליזה: בשלב השלישי, מתחיל פירוק של הגליקוגן (סוכר) שבכבד ובשרירים הפועלים כמקור אנרגיה ליצירת ATP. גם פעילות זאת נעשית ללא שימוש בחמצן. פירוק הגליקוגן בתהליך האנאירובי גורם לעייפות וזאת מאחר ובשריר מצטברת חומצת חלב הגורמת להתכווצויות של השריר, לכאבים ולעייפות. פעילות אנאירובית מחזקת את מסת השריר, צפיפות העצם, פיתוח הכוח, גמישות המפרקים ומסייעת באופן לא ישיר לשריפת שומן. מערכת זו מהווה את מקור האנרגיה העיקרי למאמצים בעצימות גבוהה שאורכם מספר דקות.
בפירוק הגלוקוז וייצור של ATP, נוצרים תוצרי לוואי, בעיקר חומצת חלב המצטברים בשרירים ומעמיסים על מערכת הדם, שצריכה לפנות אותם. עלייה בחומציות פוגעת גם במנגנון הכיווץ של השרירים ומפחיתה את יעילותם. ככל שהמאמץ עצים יותר, קצב פרוק הגלוקוז עולה, ייצור החומצה הפירובית עולה, וכך גם קצב ייצור חומצת החלב. הצטברות זו מתבטאת בהרגשה של עייפות ו"שריפה" בשרירים מיד לאחר מאמץ עצים (לא פימפום).
הסף האנאירובי
לאחר זמן קצר של מאמץ גופני, מתחילה להצטבר חומצת חלב בדם. ככל שהמאמץ גדול יותר וארוך יותר תצטבר בשריר יותר חומצת חלב. הסף האנאירובי הוא קצב הפעילות המקסימלי שניתן לקיימו בלי שיעלה ריכוז חומצת החלב, והוא שונה מאדם לאדם. ככל שהכושר הגופני טוב יותר, הסף האנאירובי עולה.
דוגמא: שני ספורטאים רצים בקצב מהיר ביותר ריצת 2000מ'. רץ א' ייאלץ להאט את קצב ריצתו לאחר כ-500מ', רץ ב' יכול להמשיך באותו הקצב עד לסיום הריצה. לרץ ב' מערכת סבולת לב-ריאה טובה יותר, המספקת לו חמצן ואנרגיה. זאת אומרת שהסף האנאירובי שלו גבוה יותר מזה של רץ א', שקצב הריצה היה מהיר לו מיידי והוא נאלץ להשתמש במנגנון האנאירובי לכל אורך הריצה, ולכן היה חייב להאט.
הסף האנאירובי הוא מדד ישיר למאמץ אירובי, כלומר מדד ישיר לעומס העבודה שניתן לקיים למשכי זמן ארוכים יחסית.
במאמצים קצרים מאוד כמו קפיצה לרוחק ולגובה האנרגיה מסופקת מפירוק מאגרי ATP וקריאטין פוספט המצויים בשריר, אין עליה בריכוז חומצת החלב ובהתאוששות חל חידוש מאגרי ATP ן- CP, שאורך כ-2 דקות.
במאמצים ארוכים יותר כמו: ריצת 400מ', 800מ' וכו', המאמץ מלווה בהצטברות חומצת חלב ויש צורך לסלקה. ההתאוששות במקרה כזה לוקחת זמן ארוך יותר כ- 20 דק' ויותר, תלוי בעוצמת המאמץ.
התאוששות פעילה יעילה יותר ממנוחה. כשהיא מתבצעת בהליכה או ריצה קלה - הדבר ממריץ את שטיפת חומצת החלב אל הכבד.
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
