כוח סיבולת
כוח סיבולת (באנגלית: power-endurance), או סבולת כוח, היא היכולת של שריר או קבוצת שרירים לבצע פעולה במספר חזרות לא רב (5-8) לאורך זמן בינוני ונגד התנגדות תת-מרבית. בטיפוס היכולת הזו באה לידי ביטוי ברצפים ארוכים של צעדים קשים. הסיקוונס של הקרוקס ידרוש כוח-סיבולת, אם הוא לא של צעד אחד או שניים (שאז זה כוח מתפרץ) אלא החל מארבעה-חמישה צעדים ועד לפיץ' שלם (אומרים - עד 100 צעדים).
הגדרה מקובלת נוספת היא היכולת להמשיך בפעולה גופנית ממושכת הדורשת השקעת מאמץ (כוח) תוך התנגדות לעייפות השריר.
כוח סיבולת, כמו כוח מתפרץ, משתמש במערכת האנאירובית, כלומר, הדלק המפעיל אותו הוא ה-ATP שבשרירים. הדרך הפשוטה ביותר לברר אם הכשל הוא של כוח סיבולת היא אם אתה מרגיש מפומפם. אם אתה נופל כשהאצבעות נפתחות מעצמן על האחיזות ואתה מרגיש שהאמות שלך עומדות להתפוצץ - אתה מפומפם. מבחינה פיזיולוגית, הגעת לסף האנאירובי, זוהי הנקודה בה המטאבוליזם עובר מאנאירובי לאירובי, ועובר להשתמש בחמצן לתדלוק פעולת השרירים, אבל חוב החמצן שלך כבר גבוה מכדי להמשיך.
אימון לפיתוח כוח סיבולת
אימון לפיתוח כוח-סיבולת נחשב שלב ראשוני לכל אימוני הכוח. כוח סיבולת מקיים אינטראקציה חזקה עם כוח מתפרץ וגם עם סיבולת. סיבולת השרירים ניתנת לאימון בכל גיל כמעט, אם כי בגיל צעיר מאד נדרשת זהירות רבה והתגובה לאימון אינה מהירה. מקובל כי מרבית השיפור בתפקוד כוח הסיבולת אצל ילדים עד גיל 10-12 נובע מהשיפור בטכניקה והתייעלות התנועה ולא מן השיפור בכוח-סיבולת של השרירים ממש.
ניתן לשפר את כוח הסיבולת על ידי אימון גם של היכולת האירובית וגם של האנאירובית. אימון אירובי ייעשה בדופק שבין 50 ל-80% מהדופק המקסימאלי למשך 20 דקות או יותר (ככל שאתה יותר בכושר, תוכל להתקרב יותר ל80%). מרבית המסלולים (או הפיצ'ים) אורכים הרבה פחות מעשרים דקות ולכן המטפסים מגיעים לשלב ההתאוששות הרבה לפני הדופק עולה. בנוסף, בעבודה אינטנסיבית כמו בבולדרינג או באונסייטים של מסלולים קשים, קצב הלב עשוי לעלות מעל 80%. במצב זה, מרבית המאמץ הוא אנאירובי. אימון אנאירובי בטיפוס ניתן לעשות על סטים של מסלולים לא קשים או טרברסות ארוכות. אם מצליחים להגיע למצב של 20 דקות על הקיר ללא הפסקה, מקבלים אימון אירובי. טיפוס עם משקל לא כבד (5-10% ממשקל הגוף) מאפשר להעלות דופק מהר.
אימון אנאירובי דורש מאמץ בעצימות גבוהה יותר לפרקי זמן קצרים יותר.
קישורים חיצוניים
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
