הייתי רוצה לשפר את עבודת הרגליים שלי, תוכלו להמליץ איך?
כל מטפס שמע את זה לפחות איזה אלף פעמים: טכניקה זה עבודת רגליים. טיפוס זה לא בלמשוך על האצבעות אלא בלהעביר כמה שיותר משקל לרגליים.
הבעיה היא שקשה לתרגם את העיקרון הזה למעשה, וכשאנחנו מטפסים - אנחנו עושים מה שאנחנו רגילים. מי שנותן את העצה הזו לא יסביר למה עבודת הרגליים כלכך חשובה, וגם לא יפרט בדרך כלל מה כדאי לעשות כדי לשפר את הטכניקה ואת עבודת הרגליים.
במאמר זה ננסה לענות על שתי השאלות האלו.
תוכן עניינים
למה עבודת רגליים כלכך חשובה?
רוב המטפסים יעדיפו להתמקד בחיזוק פלג הגוף העליון, עם דגש על האצבעות, הכתפיים ושרירי החזה. כשמטפס נופל ולא מצליח את המסלול הוא מרגיש שחסר לו כוח כדי להשלים את המהלך או את הרצף. שהאצבעות "נפתחות על האחיזה".
יוצא מכך, ששיפור הטכניקה, עבודת הרגליים ושיווי המשקל נדחקים למטה בסדר העדיפויות של האימון (יחד עם הגמישות וטווח התנועה, אבל על כך בפעם אחרת).
למעשה, החשיבות העיקרית של טכניקה טובה היא ביעילות התנועה ובהעברת כמה שיותר ממשקל הגוף ומהעבודה המכאנית של הטיפוס - לרגליים. על ידי כך נחסך הצורך לאצבעות חזקות, לעלייות מתח על קרימפים נוראיים וכו'.
יתרה מזו: כל אחד מאיתנו מאמן את שרירי הרגליים מגיל שנה, בערך. התוצאה היא ששרירי הרגליים גדולים וחזקים יותר משרירי הידיים ומותאמים יותר לשאת ולהרים את משקל הגוף.
לא שאין חשיבות לכוח אצבעות בטיפוס, וודאי ברמות הגבוהות. אבל עם העברת יותר ממשקל הגוף ומהעבודה לרגליים - תוכלו לטפס טוב יותר, חזק יותר, ובקלות יותר.
מתי ואיפה?
חשוב להקצות זמן שיהיה מיועד לאימון טכניקה. אחד מהעקרונות בתורת האימון הוא שאי אפשר לשפר טכניקה כשעייפים או בזמן מאמץ עצים. לכן:
- לא עושים תרגילי טכניקה בסוף אימון.
- לא עושים תרגילי טכניקה ביום שאחרי אימון קשה.
- אפשר לשלב 20-30 דקות של תרגילי טכניקה בחימום.
- מתחילים על מסלולים קלים מאד! אפשר, אחרי כמה שבועות להקשות מעט, עד למסלולים בקושי בינוני.
איך?
- אל תתפתו לנעליים גדולות מדי, ופשוטות - השתמשו בנעליים הטובות, ההדוקות, הטכניות והמדוייקות שלכם (חוץ מהתרגיל של הנעליים הגדולות...).
- נסו לעשות הרבה צעדים, וצעדים קטנים יותר מהרגיל. בקירות בולדרינג יש הרבה צעדים ארוכים, קפיצות וכו'. זו טכניקה שונה מזו שאנחנו מדברים עליה. המסלולים שאתם מתאמנים עליהם יכולים להיות ידיים על אחיזות של המסלול, אבל רגלים - על הכל! כלל אצבע טוב יכול להיות: שלשה צעדים עם הרגליים, על כל צעד עם הידיים. טיפוס באופן כזה ילמד אתכם להיות יותר "על הרגליים, יותר קרובים לקיר, ובתנוחה הנוחה ביותר.
- נסו לשנות את הפוקוס שלכם: במקום לחשוב על "איך אני מגיע עם היד לאחיזה הבאה?" חשבו על "איך אני עומד על הרגליים שלי טוב יותר, כך שאוכל לעזוב יד אחת?". ברגע שיד משתחררת - תוכלו להניח אותה על האחיזה הבאה! התמקדו במיקום הגוף, ואיך אפשר להביא אותו אל מעל הרגל עליה אתם עומדים, ותגלו שהיד משתחררת מעצמה! נסו אחיזות רגליים שונות לאותו צעד ושימו לב כיצד זה משפיע על תנוחת הגוף.
- העבירו עומס לכפות הרגליים, ולאחיזות הרגליים שלכם: נסו למצוא את המיקום האידיאלי והאופן האידיאלי לעמוד על האחיזה: עקב נמוך או גבוה, פוינט? צד פנימי או חיצוני? איך מיקום כף הרגל משפיע על האוריינטציה של הברך? של האגן, של המתניים?
- חישבו על כפות הרגליים: מה הכיוון המדוייק של הפעלת הכוח על האחיזה? הפעלת כוח בכיוון הנכון מצריכה אימוץ של שרירי הליבה, והחזקת טונוס גבוה בכל הטורסו (body tension).
תרגילים
עבודת רגליים מדוייקת 1
טפסו על על מסלולים או בטרברסה, והקפידו לבחור בכל אחיזה את המקום האידיאלי לעמוד עליה: פוקט, גל או חיספוס בחלק העליון של האחיזה, קישוט או לוגו בצד של האחיזה... הקפידו ללוות את כף הרגל במבט, עד שהנעל בדיוק במקום שהתכוונתם! בשלבים מתקדמים יותר - אפשר להגביר את מהירות התנועה, אבל חשוב להקפיד להסתכל על כף הרגל עד להשלמת המהלך.
עבודת רגליים מדוייקת 2 (התרגיל עם הנעליים הגדולות)
תרגיל דומה לקודם, אבל עם נעליים גדולות - נעלי הליכה או נעלי אפרואוץ'. הרעיון כאן הוא שעם נעלי טיפוס אפשר לעמוד על כל דבר. עם נעלי הליכה - לא ממש. טיפוס עם נעלי הליכה יכריח אתכם לבחור את אחיזות הרגליים ואת אופן השימוש בהן באופן מושכל, ולא "סתם" לעמוד על כל מה שיוצא... גם כאן, הכי חשוב זה המבט ותשומת הלב עד להעברת העומס לרגל. לאחר כמה אימונים - אפשר לעבור למסלולים לא תלולים, אבל עם אחיזות קטנות יותר - אפילו קרימפים קטנים וג'יבים.
ידיים נמוכות
תרגיל זה מכריח אותנו לעלות כמה שיותר גבוה עם הרגליים, ומוריד את היכולת למשוך עם הידיים כדי לפצות על עבודת רגליים פחות טובה. מכיוון שהידיים לא מושכות - אי אפשר לעשות צעדים ארוכים וצריך הרבה צעדים קטנים על הרגליים: מטפסים על מסלולים קלים מאד, אבל אסור להרים את הידיים מעל גובה הכתפיים. כלומר - אחיזות הידיים המותרות הן רק אלו שמתחת לגובה הכתפיים.
טיפוס שקט
מטפסים בזוגות, אחד מטפס והשני מקשיב. המטפס צריך להימנע מכל רעש: בעיטות בקיר, העברות רגליים מהירות וצעדים דינאמיים - כולם עושים רעש! עם הרעש הראשון, המטפס נפסל ומתחלפים.
טיפוס עם יד אחת
תרגיל זה יש לבצע על סלאב חיובי בלבד, או פייסים קלים. הרעיון הוא להגיע למצב שעומדים על הרגליים כלכך טוב, שאפשר להעביר את היד האחת שמשתמשים בה. חשוב לתרגל בשתי הידיים.
עיניים עצומות למחצה
עומדים על אחיזה, בוחרים את אחיזת הרגל הבאה, ומרימים את הרגל ובחצי הדרך - עוצמים עיניים ומשלימים את התנועה בעיניים עצומות. חשוב לנסות להגיע למגע של הרגל באחיזה, לפני שפוקחים את העיניים כדי לוודא ולתקן. תרגיל זה משפר את המודעות המרחבית והקינסטטית.
ורסיה פשוטה יותר של אותו התרגיל מתבצעת עם כיסא: עומדים מול כיסא, בנעלי טיפוס, על רגל אחת. עוצמים עיניים ומביאים את הפוינט של הנעל לפינה של הכיסא. משתדלים לא להגיע "עמוק" מדי לתוך המושב, ולא גבוה מעליו ואז להוריד את הרגל. המטרה היא לצלוף ממש בפינה של הכיסא. חוזרים מספר פעמים לכל רגל, ועם כסאות בגובה שונה.
נגיעת רגליים
עומדים מול הקיר בנעלי טיפוס, בוחרים שלוש אחיזות אחיזה ומביאים את השפיץ של הנעל לראשונה, נשארים על רגל אחת, ומעבירים את השפיץ של הנעל לאחיזה הבאה, ואז לשלישית. מחליפים רגליים וחוזרים על התרגיל. ככל שמשתפרים - אפשר לעבוד על רצף ארוך יותר של אחיזות שבוחרים מראש.- בזו אחר זו.
ניתן להקשות על ידי בחירת אחיזות רחוקות וגם קרובות מדי.
אחיזות רגליים גרועות
המטרה בתרגיל הזה היא לדמות מה שקורה על הסלע. הרעיון הוא לטפס מסלולים ולהשתמש לרגליים במקום באחיזות של המסלול, רק באחיזות גרועות: ג'יבים, פינות, חיזפוסים באחיזות, הלוגו של היצרן, סמירינג וכו'.
טיפוס בירידה
המטרה כאן היא להעביר את הפוקוס לכפות הרגליים, ובכך לשים לב יותר לדיוק ולהעברת העומס אליהן. מטפסים רבים מסתכלים רק למעלה כשהם על מסלול, ושוכחים לגמרי מהמתניים, הברכיים וכמובן - כפות הרגליים. טפסו בירידה מסלולים קלים מאד, ואז יותר קשים ואז עוד יותר קשים. שימו לב מה עושים עם הרגליים ועם מרכז המסה. שימו לב להבדל בין צעדים קטנים וגדולים בירידה.
סוליות מגומי דביק
זהו תרגיל שעובד על החיבור בין שרירי הליבה לעבודת הרגליים, ומלמד להיות במצב בו הרגליים יחליקו פחות. דמיינו שהסולייה נדבקת לאחיזה ברגע שהיא נוגעת בה. אסור להקפיץ, אסור לסובב ואסור לשנות מיקום. חשוב לשים לב שיהיה מקסימום שטח מגע בין הסוליה והאחיזה ושהשטח הזה יישאר גם בזמן ששאר הגוף זז ומתקדם ביחס לאחיזה.
למד מהטובים ביותר
צפייה במטפסים טובים מטפסים מסלולים קשים וגם קלים יכולה ללמד המון. אליפויות עולם הן מקום מצויין להתחיל, אבל גם בקיר המקומי אפשר ללמוד כמה דברים. כדאי לנסות להבין למה הם עושים תנועות מסויימות, איך זה מאפשר להעביר יותר משקל לרגליים, וכך להסתפק גם על אחיזות ידיים קטנות.
כמה עצות כלליות לעבודת רגליים
פוקטים
- דייקו עם הפוינט של הנעל ממש לתוך הפוקט.
- לחצו בכיוון למטה עם החלק הקדמי של הנעל.
- הרימו מעט את העקב כדי שגם התאומים ישתתפו בנטל...
פייס
- עשו סמירינג, כמו על סלאב.
- הורידו את העקב, לקבלת שטח מגע גדול יותר.
- הקפידו ללחוץ ולקפל את הבהונות, כדי להעמיס את החלק הקדמי של כף הרגל.
אדג'ים קטנים
- התמקדו בחלק החיובי ביותר.
- שמרו על העקב בערך בגובה האחיזה.
- נסו לעטוף עם הבהונות סביב האחיזה.
סלופרים
- הורידו את העקב, לקבלת שטח מגע גדול יותר.
- לחצו את הבהונות והחלק הקדמי של הרגל אל תוך האחיזה.
- נסו להישאר עם הכוח בזווית ישרה לאחיזה.
קריאה נוספת
- מיומנות בטיפוס
- עבודת רגליים
- זהה את החולשות והחוזקים שלך, לבניית תכנית אימון ממוקדת יותר
- עיקרון החוליה החלשה
- הייתי רוצה לשפר את טכניקת הטיפוס שלי, איך עושים את זה?
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
