יחידת אימון
יחידת אימון היא מקטע אחד בתוך מחזור אימון. בדרך כלל נהוג לחשוב שארבעה ימי טיפוס בשבוע הם ארבע יחידות אימון. זה נכון לרובינו, אבל אם מטפסים שעתיים בבוקר ושעתיים בערב, ויש זמן להתאוששות בין האימונים, הרי שאפשר להגיע למספר גדול של יחידות אימון (אימונים בשבוע), ואפילו בארבעה ימים.
מטרתה של יחידת אימון היא שיפור היכולת, בדרך כלל בנושא מסויים, ועל פי כך היא מתוכננת.
תוכן עניינים
מבנה יחידת אימון
באימוני טיפוס ספורטיבי, יחידת אימון טיפוסית נמשכת בין 45דקות לשעתיים. מקובל כי יחידת אימון קצרה מ- 45 דקות אינה יעילה בטיפוס בפרט, ונחשבת לא יעילה למרבית ענפי הספורט. (עם זאת, בשנים האחרונות פותחו שיטות לאימוני משקולות שמורכבים מיחידות קצרות ביותר (4-10דקות) ואינטנסיביות מאד). יחידת אימון של יותר משעתיים דורשת אימון בעצימות נמוכה, ואינה יעילה במרבית המקרים, אלא אם מתאמנים על סיבול ארוכת טווח. זה מתאים יותר לטיפוס הרים ולמסלולי טראד ארוכים מאשר לטיפוס ספורטיבי.
לילדים מומלץ אימון באורך מירבי של 50 עד 60 דקות. אימונים ארוכים יותר עלולים לשעמם ולפגוע בריכוז, בהנאה, וביעילות האימון.
באופן כללי קיים יחס הפוך בין משך לעוצמה; יחידות אימון עצימות צריכות להיות קצרות; יחידות אימון ארוכות יהיו בעצימות בינונית עד נמוכה.
יחידת אימון מורכבת מהכנה/חימום, האימון עצמו, והרפיה/סיכום.
הכנה/חימום
הכנה
באימון לקבוצה, חשוב לפתוח במספר משפטים של המאמן המגדירים את מטרת האימון ומזכירות את מקומו בתכנית הכללית.
חימום
חימום קלאסי מכוון להגביר עוררות ולהגביר דופק. אפשר לרוץ, לקפוץ בחבל וכו'. זה משפר את המוכנות של המתאמנים לאימון הקרב. בעבר היה נהוג לעשות סדרה של מתיחות. בשנים האחרונות ברור יותר ויותר שמתיחות אינן מקטינות את סיכויי הפציעה, והם באופן מובהק פוגעות ביעילות האימון באימוני כוח וסיבולת. משך אופייני של חימום הוא בין שמינית לשישית ממשך האימון הכולל.
לא חייבים להתחמם בריצה, ואפשר גם במסלול או שניים קלים, או טרברסה קלה.
האימון
בדרך-כלל עוסק אימון במספר נושאים, אבל אפשר גם להקדיש אותו לנושא אחד בלבד. זה שונה משמעותית בין ילדים, בני נוער, ובוגרים, וגם בין תחילים למתקדמים.
בכל מקרה, בחלק חד-נושאי או בחלק רב-נושאי, חשוב שהמאמן יבחר מטרה ברורה ליחידת האימון. הנושאים השונים נבחרים כדי לשרת משימה זו. מטרת האימון קובעת את תוכן החלק העיקרי. היא גם קובעת את העצימות, ולכן את משך האימון (ואת משך יחידת האימון כולה). דוגמאות למטרות כאלו עשויות להיות:
- הרחבת מאגר הטכניקות/צעדים: זו תהיה (כנראה) המשימה הנפוצה ביותר לקבוצות מתחילים אך גם למטפסים מנוסים, ואפילו למטפסים-מתחרים, יהיו יחידות אימון שזו מטרתן. מקובל כי את שיפור הטכניקה מציבים בתחילת מחזור אימון. נושאים אופייניים לאימון כזה עשויים להיות: רכישת טכניקה חדשה (עצימות נמוכה); שיפור/ליטוש טכניקה מוכרת (עצימות בינונית); מציאת שילובים והארכת התנועה (עצימות בינונית עד גבוהה).
- שיפור הכושר הגופני הייחודי לענף הוא משימה אפשרית אחרת. זו לא תהיה, בדרך-כלל, משימה נאותה למתחילים (המקבלים גירוי מספיק בכיוון זה מעצם זה שהם מטפסים), אלא יותר לבינוניים ומתקדמים. נושאים יכולים להיות: שיפור גמישות (עצימות נמוכה), שיפור סיבולת או כוח סיבולת (עצימות בינונית), שיפור כוח מתפרץ (עצימות גבוהה).
- התאוששות היא משימה שמוזנחת לעתים קרובות. היא נדרשת כשקבוצה מתקדמת ביצעה סדרת יחידות אימון בעוצמה גבוהה עד מרבית וצריכה להתאושש מהעקה (סְטְרֶס) הכרוכה בכך. כאן יכיל החלק העיקרי הנאה/משחקים, תיאוריה, ריצה איטית, עיסוי ומתיחות; כולם בעוצמה נמוכה, ובהיקף מועט.
- הערכת יכולת נדרשת בתחילת מחזור אימון ובסיומו. בתחילת המחזור ההערכה משמשת כלי לקביעת התרגילים לאותו מחזור. בסוף המחזור ההערכה מאפשרת לקבוע אם מטרת המחזור הושגה. מבדקי כושר הם לרוב בעצימות גבוהה; מבדקים טכניים בעצימות בינונית עד נמוכה.
על פי עקרונות תורת האימון יש סדר מוגדר לפיו יש להציג את הנושאים (אם יחידת האימון כוללת מספר נושאים):
- רכישת טכניקה ואימון מהירות חייבים לבוא לפני כל נושא אחר בחלק העיקרי. מכאן, שאין להכליל את שניהם ביחידת אימון אחת!
- כוח מרבי וכוח מתפרץ ראוי שיבואו אחרי רכישה טכנית, אימון מהירות, סבולת-מהירות וליטוש טכני, אך לפני נושאים אחרים.
- אחרי נושאים אלה יכולים לבוא תרגילי כוח סיבולת.
בתכנית אימונים מסודרת, יהיה מחזור שלם של אימוני סיבולת (התניה - מה שקרוי conditioning), אח"כ מחזור של כוח סיבולת, אחר כך מחזור של כוח. דוגמה לתכנית כזו היא האימון מהגיהינום.
כשמתכננים אימון לילדים, חשוב להכיל הרבה נושאים, כדי למנוע שעמום, ולהקפיד שכל נושא יהיה קצר. כלים נוספים להגברת העניין הם משחקים, כמו-תחרויות וכו'. לכלול הנאה ומשחקים
הרפיה/סיכום
ראשית, הוא צריך לסמן את הקו המבדיל בין האימון לחיי היומיום – כפי שהיה לגבי החלק הפותח. שנית, ושלישית, הוא כולל את ההרפיה.
סיכום
מטרת הסיכום לחזור על עיקרי האימון האחרון, ולהחזיר את המתאמנים לחיים שמחוץ לאימון. כאן ראוי שהמאמן גם יסקור את מה שנעשה וגם יקשר אותו למה שעומד להיעשות בפעם הבאה.
הרפיה
מחקרים פיסיולוגיים ופסיכולוגיים מראים שהרפיה טובה משפרת ומאיצה את ההתאוששות לאחר אימון. ההרפיה מחזירה את העוררות לרמה הרגילה, שמחוץ לאימון, ועוזרת לפנות חומצת חלב מן השרירים.
הרפיה יכולה להיות כמו בחימום, ריצה קלה או קפיצות. יש המעדיפים מספר מסלולים קלים מאד. בקבוצה מומלץ לעודד שיחה בין המתאמנים (כמובן שקצב האימון צריך לאפשר זאת). חשיבות השיחה היא שהמאמץ הוא אירובי, יש יותר נשימה ביחס לעצימות האימון וזה תורם לסילוק של חומצת החלב.
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
