תכנית אימון לטיפוס הרים
טיפוס הרים הוא תחום רחב ומכיל טיפוס של פסגות לא תלולות שאורך ממספר שעות ועד מספר ימים, מסלולי שלג, מסלולי קרח, מסלולי מיקסד, מסלולים אלפיניים קצרים וטכניים וכמובן וריאציות של כל אלה.
הרשימה המלאה של כישורים שנדרשים לכל תת-סגנון כזה היא שונה, אבל המיומנויות הבסיסיות נשארות בעינן: סיבולת לב ריאה, סיבולת שריר, בעיקר ברגליים, וכוח רגליים, על כל צורותיו.
ככל שהמסלול שמתכננים יותר טכני ויותר תלול, יש צורך ביותר כוח בפלג גוף עליון ויותר טכניקת טיפוס. על הרשימה הזו נוספות מיומנויות נוספות. למשל, לטיפוס מפלי קרח צריך כוח כתפיים וכוח אחיזה. לטיפוס מיקסד ומסלולים אלפיניים טכניים (שיש בהם טיפוס סלע) צריך כוח אצבעות, כמו לטיפוס סלע קשה.
תכנית האימון הזו תתעסק רק בכושר הבסיסי להרים גבוהים.
תוכן עניינים
הצרכים
סיבולת לב-ריאה
ריצה, אופניים, סקי קרוס-קאונטרי
כוח סיבולת וסיבולת בשרירי הרגליים
סטפר
עליה קדימה וירידה אחורה
מדרגות נעות
קליטת חמצן בשרירים
זה חשוב במיוחד בטיפוס הרים גבוהים, כשכמות החמצן באויר שנושמים היא קטנה. הדרך להתמודד עם מיעוט בחמצן באוויר היא לשפר את יכולת קליטת החמצן של השרירים, כל שהיעילות של קליטת החמצן מן האוויר תעלה. יש לזה גבול, כמובן, אבל זהו אחד האימונים החשובים להרים גבוהים.
הדרך לשפר את יעילות קליטת החמצן בשרירים היא באימון אינטרוואלים, ואם אפשר, בגובה (בהמשך).
התאקלמות
אימון בגובה
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
