שיטת 10 הדקות

שיטת 10 הדקות היא שיטת אימון על פינגרבורד לבנייה וחיזוק של כוח אצבעות הרעיון הוא לבצע אימון שאורך 10 דקות, כאשר בתחילת כל דקה מבצעים משימה אחת מתוך 10 משימות שונות. המשימה לוקחת בין 15-30שניות, בדרך כלל. הזמן שבין סיום המשימה ועד תחילת הדקה הבאה מוקדש למנוחה.

בפורמט זה מאמנים כוח וסיבולת יחד, באותו אימון, ועם שינויים קלים ניתן גם לשפר את יכולת ההתאוששות.

למתקדמים ניתן לשמור על הקונספט ולהאריך את האימון ולקיים אימונים של 12, 15 או אפילו 20 דקות.

הגירסאות המוצעות כאן הן כלליות, וניתן להגיע לתוצאות טובות יותר במידה משמעותית עם בניית תכנית אישית התפורה במיוחד לצרכי המטפס/ת.

בכל מקרה - שמרו על גיוון באימון שלכם כדי לקבל יעילות טובה יותר ולמנוע פציעות.

גירסת מתחילים

דקה1 - 3 עליות, קרימפ בינוני

דקה 2 - תלייה, 10 שניות, סלופר, 2 עליות, קרימפ בינוני

דקה 3 - תלייה, 15 שניות קרימפ רדוד, 3 עליות, כיס 2 אצבעות

דקה 4 - תלייה, 15 שניות ג'אגים, 3 עליות, קרימפ בינוני

דקה 5 - תלייה, 20 שניות, סלופר, 3 עליות, כיס של שלוש אצבעות

דקה 6 - תלייה, 10 שניות קרימפ בינוני, 2 עליות, עומק רדוד

דקה 7 - תלייה, 10 שניות ג'אגים, 4 עליות, סלופר

דקה 8 - 5 עליות, קרימפ בינוני

דקה 9 - 3 עליות, ג'אגים

דקה 10 - תלייה, מקסימום זמן, סלופר

גירסת מתקדמים

דקה 1 - 15 שניות תלייה, 3 עליות, קרימפ גדול

דקה 2 - 2 עליות, סלופר גרוע, 20 שניות תלייה, קרימפ בינוני

דקה 3 - 20 שניות תלייה, קרימפ קטן, 15 שניות תלייה, יד כפופה ב-90°, פוקט

דקה 4 - 30 שניות תלייה, סלופר גרוע

דקה 5 - 20 שניות תלייה,קרימפ גדול, 4 תליות, פוקט

דקה 6 - 3 עליות, לא סימטריות (יד גבוהה ג'אג, יד נמוכה אחיזה קטנה) בכל צד

דקה 7 - 15 הרמות ברכיים, ג'אג, 15 שניות תלייה, קרימפ בינוני

דקה 8 - 25 שניות תלייה, קרימפ בינוני

דקה 9 - 15 שניות תלייה, סלופר, 3 תליות, ג'אג

דקה 10 - תלייה, מקסימום זמן, סלופר גרוע

גירסת מקצוענים

דקה 1 - 20 שניות, תלייה עם יד ישרה, סלופר גדול, 3 עליות, יד פתוחה ארבע אצבעות

דקה 2 - 20 שניות, תלייה עם יד כפופה במקצת, סלופר גדול, בלי לרדת ממשיכים ל..., 20 שניות, תלייה עם רגליים ב-90 מעלות או 20 הרמות ברכיים לחזה

דקה 3 - 5 עליות, כיס של שלוש אצבעות, ממשיכים ל-25 שניות תלייה ביד ישרה

דקה 4 - מתחילים בכיס של שלוש אצבעות וממשיכים לכל שאר האחיזות, 5 שניות על כל אחיזה (בלי לרדת מהבורד), סיום בתלייה על הסלופר גדול ל-20 שניות

דקה 5 - 20 שניות תלייה על יד אחת, קרימפ של ארבע אצבעות, מחליפים ידיים

דקה 6 - 5 עליות, לא סימטריות, סלופר גדול (יד עליונה) כיס של שלוש אצבעות (יד תחתונה) בכל צד

דקה 7 - 30 שניות תלייה ביד כפופה ב- 90 מעלות, קרימפ של 4 אצבעות, 15 שניות יד ישרה תלייה, כיס של שלוש אצבעות

דקה 8 - 3 תליות עם רגליים ב-90 מעלות (אפשר לכופף ברכיים אם חייבים), 5 שניות תלייה קדמית (front lever) או 15 שניות תלייה ביד ישרה, סלופר גדול

דקה 9 - 20 שניות יד ישרה תלייה עם שתי אצבעות בחור של שלוש אצבעות, 3 כוח תליות (עם משקולת מקסימאלית שמאפשרת לעשות רק שלוש עליות מתח)

דקה 10 - תלייה ביד כפופה במקצת, סלופר גדול מקסימום זמן

אזהרה כללית למתאמנים על פינגרבורד

אימון על פינגרבורד הינו אינטנסיבי ביותר ומהווה סיכון משמעותי לפגיעה באצבעות, זרועות, כתפיים וכל המפרקים הקשורים אליהם אותם.

מומלץ לנקוט כל אמצעי זהירות כדי למנוע נזק:

• חימום טוב
• מעט מתיחות
• המנעות מאימון יתר
• זמן התאוששות מתאים לאחר כל אימון
• חשוב ביותר - להקשיב לגוף ולשים לב לכאבים "רעים" המופיעים. זכרו כי פציעות יכולות לקרות אפילו בנסיבות הטובות ביותר.

בכל מקרה, אם אינכם בטוחים, ואתם מעוניינים להפיק את המירב מאימון על מתק אימונים, פנו למדריך או למאמן לבניית תכנית אימון מותאמת אישית.

---

תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...