אימון אינטרוואלים

אימון אינטרוואלים, או אימון הפוגות (למעשה צ"ל אימון מקטעים) הוא אימון שבו יש מספר רב של חזרות, כשבכל חזרה יש פעילות מאומצת לזמן קצר, ומנוחה קצרה (אינטרוואל) ביניהן. אימון הפוגות הוא הדרך היעילה ביותר לשפר את צריכת החמצן המרבית (צח"מ). קליטת חמצן יעילה יותר בשריר תאפשר תפקוד לאורך זמן, ויכולת התאוששות משופרת.

אימון אינטרוואלים מקובל בענפי ספורט אירוביים כמו ריצה, אופניים וסקי קרוס-קאונטרי, למשל. בטיפוס הרים יש חשיבות מרובה ליכולת קליטת החמצן בשרירי הרגליים, ואימוני אינטרוואלים הם חלק חשוב ביותר מכל תכנית אימון לטיפוס הרים רצינית.

לטיפוס הרים מקובל לקבוע אינטרוואלים עם קטעי ריצה של 5-2 דקות. על זמני המנוחה להיות שווים לזמן הפעילות או קצת קצרים יותר.

אפשרות מקובלת היא של 10-12 אינטרוואלים של שתי דקות ריצה מהירה, שתי דקות מנוחה (הליכה רגועה). לאחר מספר אימונים מקצרים את המנוחה לדקה. בהמשך ניתן להאריך את מקטע הפעילות ואת המנוחה בהתאם. כדי שהאימון יהיה יעיל מכוונים שבסוף האימון (בסוף האינטרוואל האחרון) הדופק יהיה כ-90% מהדופק המקסימאלי. ניתן לבחור את התלילות של העליה כדי לקבל את הדופק המתאים למתאמן.

אימון אינטרוואלים הוא קצר ובעצימות גבוהה ועלול להביא לפציעות. חשוב להקפיד על חימום טוב, פיזי ומנטאלי לפני האימון. מלבד במקרים קיצוניים, הוא מתקיים כיחידת אימון נפרדת, ולא כחלק מתוך יחידת אימון.

גם ההרפיה הטובה חשובה ביותר. מומלץ להתחיל את ההתאוששות בקטע של מנוחה פעילה: בצורה של ריצת התאוששות או פעילות קלה אחרת כמו רכיבת אופניים קלה או שחייה.

---

תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...