אימון על קמפוס בורד

איזה מטפס לא חולם על ידי ברזל? ידיים חזקות יותר שיוכלו לזנק לאחיזות קטנות יותר, אצבעות חזקות עוד יותר שיתפסו כל חריצון חד יותר, אצבעות שיחבקו בקלות כל אחיזה פתוחה ומחליקה? אז עשית כמה מאות עליות מתח ועשית בולדרינג כבר שנתיים אבל אותו רגע קטנטן של קצה האחיזה עדיין חסר לך...

הקמפוס בורד (campus board) הוא מכשיר אימון שהיווה מהפכה בתחום האימון בטיפוס ספורטיבי. את שיטת האימון הזו הכניס לעולם הטיפוס המטפס האגדי וולפגנג גוליך, כחלק מהאימונים שהציב לעצמו על מנת לטפס את "Action Direct", שלאחר מכן יהיה במשך שנים המסלול הקשה ביותר בעולם ועוד שנים אחר כך ישאר ללא חזרות. האקציון דירקט נחשב ל-9a הראשון, ונפתח בשנת 1991, אבל זה לא הנושא.

הקמפוס בורד נוצר על ידי אימוץ שיטות אימון מענפי ספורט אחרים. וכשהן הועתקו לטיפוס התקבל לוח עץ לא גדול, נטוי בזווית שלילית מעט (12.5°-15° בדרך כלל), ועליו מסודרים בשורות פסים פסים של אחיזות במרחקים קבועים, אשר ביניהם מדלגים, קופצים ונוחתים.

אימון ה"קמפוסינג" הוא אימון מפרך ואינטנסיבי, באימון לא ארוך במיוחד (אורכו כשעה עד שעתיים בסך הכל), מופעל על השרירים עומס גבוה ביותר וממוקד ביותר. בגלל אופיו של אימון זה אין הוא מומלץ למטפסים מתחילים. יתר על כך, אימון הקמפוס מתאים למטפסים שהשיגו בסיס רחב של כוח ויכולת מוכחת בעזרת אימונים שונים ובהם בולדרינג, מתח, ותרגילי כוח שונים.

אימון קמפוס בורד ממוקד בשיפור:

• כוח המגע של האצבעות: האימון יוצר שיפור ניכר בכוח המגע של האצבעות, אותה היכולת לספוג את העומס העצום על השרירים בתפיסת אחיזה לאחר צעד דינמי.
• כוח א-סימטרי של התלייה: שיפור היכולת למשיכה על אחיזות באופן א-סימטרי (אחיזות שלא נמצאות באותו קו הגובה) ושיפור הכוח לתפיסה א-סימטרית. 
• כוח מתפרץ של פלג גוף עליון: שיפור היכולת לאמץ את מקסימום סיבי השריר ויכולת השריר לפעולה אחת מאומצת- הפקת כוח מקסימאלי בצעד אחד. 
• קוארדינציה תוך שרירית: אימון ושיפור הקוארדינציה תוך כדי התנועה. תרגול השילוב הנכון והמדוייק של השרירים השונים בכל תנועה. 

  את הקמפוס בורד הראשון בישראל בנה יאיר קופרשטיין, לאחר שהגיע לחווה של טוד סקינר, שם התמקם, התאמן וטיפס במשך זמן לא קצר. זה נראה כמו קיר טיפוס משעמם, עם אחיזות שחוזרות על עצמן ו"שעושות את הרע מכל" (כפי שבאותן שנים נהגו לחשוב) - מפתחות רק כוח, ולא משפרות שום טכניקה או משהו דומה. על לוח כזה אפשר להתאמן בצורות שונות.

אזהרות ומגבלות

• קמפוס בורד אינו מתאים לאימון מתחילים והוא דורש כוח אצבעות לא מועט כדי להתחיל להתאמן. מקובל כי דרושה יכולת של V5 (בדירוג בולדרינג) או 7a בדירוג צרפתי, כדי להתאמן על קמפוס בורד.
• אין להתאמן על קמפוס בורד אם סבלתם בזמן האחרון מפציעת אצבעות, מרפקים או כתפיים.
• אימון על קמפוס בורד אינו מומלץ לילדים ללא מאמן.

תרגילים על קמפוס בורד

1. יד מובילה ויד עוקבת. זהו התרגיל הבסיסי ביותר: מתחילים בשלב התחתון ביותר עם שתי הידיים. יד אחת עולה והשניה עולה אחריה, ממשיכים כך עד למעלה, ויורדים באותו אופן.
2. יד נועלת ויד עולה. תרגיל המשלב לוק-אופים עם כוח אצבעות: מתחילים בשלב התחתון ביותר עם שתי ידיים. יד אחת נשארת שם, והשניה עולה לשלב השני, השלישי וכן הלאה. עד הכי גבוה שאפשר. יורדים באותו אופן.
3. יד מובילה גבוה ויד עוקבת. כמו התרגיל הראשון, אבל עולים ישר לשלב השלישי, ואז לחמישי ויורדים באותו אופן.
4. סולם. מתחילים עם יד אחת בשלב התחתון והשניה בשלב השני. יד אחת עולה על האי-זוגיים, והאחרת על הזוגיים.
5. יד קבועה ויד יורדת: מתחילים עם יד אחת על שלב, ואת היד השניה בשלב הגבוה ביותר שמגיעים. נופלים לגובה היד הקבועה (ואף נמוך ממנה), תופסים את האחיזה ובשיא המהירות חוזרים למעלה. 
6. אימון פולימטרי: מתחילים בזוג אחיזות בגובה שווה ובגודל שווה. נופלים עם שתי הידיים בו זמנית לאחיזות מתחת להן ובאותה הנשימה עם פרק הזמן הקצר ביותר האפשרי עולים בחזרה לשלב העליון. זוהי גולת הכותרת של כל התרגילים: תרגיל קשה, אינטנסיבי ושוחק את עור האצבעות, אבל בונה שרירים ומחזק אצבעות.

  אימון על קמפוס הוא אימון קצר יחסית, עם מנוחות רבות וארוכות בין תרגיל לתרגיל והוא מחייב מנוחה ארוכה אחריו, מנוחה של 72 שעות להתאוששות מוחלטת.   

תוכנית לאימון היא לא כמו מתכון לעוגה: אי אפשר לעשות תרגיל כזה ואחריו כזה לערבב הכל יחד וההצלחה מובטחת. לכל ספורטאי צריך להתאים תוכנית, עומס ומנוחות בהתאם.

קריאה נוספת

• האם כדאי לי להתחיל להתאמן על קמפוס בורד?
• קמפוס בורד

קישורים חיצוניים

• איך להתאמן על קמפוס בורד, באתר של מטוליוס

---

תרמו לדף זה: גילי טנא, מיכה יניב ואחרים...