הבדלים בין גרסאות בדף "שיטת 10 הדקות"
(דף חדש: '''שיטת 10 הדקות''' היא שיטת אימון על פינגרבורד לבנייה וחיזוק של כוח אצבעות הרעיון הוא לבצע אימון שאו...) |
(←קריאה נוספת) |
||
| (7 גרסאות ביניים של אותו משתמש אינן מוצגות) | |||
| שורה 1: | שורה 1: | ||
'''שיטת 10 הדקות''' היא שיטת אימון על [[פינגרבורד]] לבנייה וחיזוק של [[כוח אצבעות]] הרעיון הוא לבצע אימון שאורך 10 דקות, כאשר בתחילת כל דקה מבצעים משימה אחת מתוך 10 משימות שונות. המשימה לוקחת בין 15-30שניות, בדרך כלל. הזמן שבין סיום המשימה ועד תחילת הדקה הבאה מוקדש למנוחה. | '''שיטת 10 הדקות''' היא שיטת אימון על [[פינגרבורד]] לבנייה וחיזוק של [[כוח אצבעות]] הרעיון הוא לבצע אימון שאורך 10 דקות, כאשר בתחילת כל דקה מבצעים משימה אחת מתוך 10 משימות שונות. המשימה לוקחת בין 15-30שניות, בדרך כלל. הזמן שבין סיום המשימה ועד תחילת הדקה הבאה מוקדש למנוחה. | ||
| − | בפורמט זה מאמנים [[כוח | + | בפורמט זה מאמנים [[כוח אצבעות]] ו[[סיבולת]] יחד, באותו אימון, ועם שינויים קלים ניתן גם לשפר את יכולת ה[[התאוששות]]. |
למתקדמים ניתן לשמור על הקונספט ולהאריך את האימון ולקיים אימונים של 12, 15 או אפילו 20 דקות. | למתקדמים ניתן לשמור על הקונספט ולהאריך את האימון ולקיים אימונים של 12, 15 או אפילו 20 דקות. | ||
| שורה 9: | שורה 9: | ||
בכל מקרה - שמרו על גיוון באימון שלכם כדי לקבל יעילות טובה יותר ולמנוע פציעות. | בכל מקרה - שמרו על גיוון באימון שלכם כדי לקבל יעילות טובה יותר ולמנוע פציעות. | ||
===גירסת מתחילים=== | ===גירסת מתחילים=== | ||
| − | + | דקה 1 - 3 עליות, קרימפ בינוני | |
דקה 2 - תלייה, 10 שניות, סלופר, 2 עליות, קרימפ בינוני | דקה 2 - תלייה, 10 שניות, סלופר, 2 עליות, קרימפ בינוני | ||
| − | דקה 3 - תלייה, 15 שניות קרימפ רדוד, | + | דקה 3 - תלייה, 15 שניות קרימפ רדוד, 3 עליות, כיס 2 אצבעות |
| − | דקה 4 - תלייה, 15 שניות ג'אגים, | + | דקה 4 - תלייה, 15 שניות ג'אגים, 3 עליות, קרימפ בינוני |
| − | דקה 5 - תלייה, 20 שניות, סלופר, | + | דקה 5 - תלייה, 20 שניות, סלופר, 3 עליות, כיס של שלוש אצבעות |
| − | דקה 6 - תלייה, 10 שניות קרימפ בינוני, | + | דקה 6 - תלייה, 10 שניות קרימפ בינוני, 2 עליות, עומק רדוד |
| − | דקה 7 - תלייה, 10 שניות ג'אגים, | + | דקה 7 - תלייה, 10 שניות ג'אגים, 4 עליות, סלופר |
דקה 8 - 5 עליות, קרימפ בינוני | דקה 8 - 5 עליות, קרימפ בינוני | ||
| שורה 63: | שורה 63: | ||
דקה 7 - 30 שניות תלייה ביד כפופה ב- 90 מעלות, קרימפ של 4 אצבעות, 15 שניות יד ישרה תלייה, כיס של שלוש אצבעות | דקה 7 - 30 שניות תלייה ביד כפופה ב- 90 מעלות, קרימפ של 4 אצבעות, 15 שניות יד ישרה תלייה, כיס של שלוש אצבעות | ||
| − | דקה 8 - 3 תליות עם רגליים | + | דקה 8 - 3 תליות עם רגליים ב-90 מעלות (אפשר לכופף ברכיים אם חייבים), 5 שניות תלייה קדמית (front lever) או 15 שניות תלייה ביד ישרה, סלופר גדול |
דקה 9 - 20 שניות יד ישרה תלייה עם שתי אצבעות בחור של שלוש אצבעות, 3 כוח תליות (עם משקולת מקסימאלית שמאפשרת לעשות רק שלוש עליות מתח) | דקה 9 - 20 שניות יד ישרה תלייה עם שתי אצבעות בחור של שלוש אצבעות, 3 כוח תליות (עם משקולת מקסימאלית שמאפשרת לעשות רק שלוש עליות מתח) | ||
| שורה 72: | שורה 72: | ||
מומלץ לנקוט כל אמצעי זהירות כדי למנוע נזק: | מומלץ לנקוט כל אמצעי זהירות כדי למנוע נזק: | ||
| − | * חימום טוב | + | * [[חימום]] טוב |
| − | * מעט מתיחות | + | * מעט [[מתיחות]] |
| − | * המנעות | + | * המנעות מ[[אימון יתר]] |
| − | * זמן התאוששות מתאים לאחר כל אימון | + | * זמן [[התאוששות]] מתאים לאחר כל אימון |
* חשוב ביותר - להקשיב לגוף ולשים לב לכאבים "רעים" המופיעים. זכרו כי פציעות יכולות לקרות אפילו בנסיבות הטובות ביותר. | * חשוב ביותר - להקשיב לגוף ולשים לב לכאבים "רעים" המופיעים. זכרו כי פציעות יכולות לקרות אפילו בנסיבות הטובות ביותר. | ||
| − | בכל מקרה, אם אינכם בטוחים, ואתם מעוניינים להפיק את המירב מאימון על | + | בכל מקרה, אם אינכם בטוחים, ואתם מעוניינים להפיק את המירב מאימון על מתקן אימונים, פנו למדריך או למאמן לבניית תכנית אימון מותאמת אישית. |
| + | |||
| + | ==קריאה נוספת== | ||
| + | * [[פינגרבורד]] | ||
| + | * [[קמפוס בורד]] | ||
| + | * [[האם עליות מתח הן אימון יעיל לטיפוס או בזבוז של זמן?]] | ||
| + | * [[אימון כוח אצבעות]] | ||
---- | ---- | ||
תרמו לדף זה: [[משתמש: מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | תרמו לדף זה: [[משתמש: מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | ||
[[קטגוריה: אימון]] | [[קטגוריה: אימון]] | ||
| + | [[קטגוריה: בולדרינג]] | ||
| + | [[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]] | ||
| + | [[קטגוריה: תכניות אימון]] | ||
גרסה אחרונה מ־05:10, 17 במרץ 2019
שיטת 10 הדקות היא שיטת אימון על פינגרבורד לבנייה וחיזוק של כוח אצבעות הרעיון הוא לבצע אימון שאורך 10 דקות, כאשר בתחילת כל דקה מבצעים משימה אחת מתוך 10 משימות שונות. המשימה לוקחת בין 15-30שניות, בדרך כלל. הזמן שבין סיום המשימה ועד תחילת הדקה הבאה מוקדש למנוחה.
בפורמט זה מאמנים כוח אצבעות וסיבולת יחד, באותו אימון, ועם שינויים קלים ניתן גם לשפר את יכולת ההתאוששות.
למתקדמים ניתן לשמור על הקונספט ולהאריך את האימון ולקיים אימונים של 12, 15 או אפילו 20 דקות.
הגירסאות המוצעות כאן הן כלליות, וניתן להגיע לתוצאות טובות יותר במידה משמעותית עם בניית תכנית אישית התפורה במיוחד לצרכי המטפס/ת.
בכל מקרה - שמרו על גיוון באימון שלכם כדי לקבל יעילות טובה יותר ולמנוע פציעות.
תוכן עניינים
גירסת מתחילים
דקה 1 - 3 עליות, קרימפ בינוני
דקה 2 - תלייה, 10 שניות, סלופר, 2 עליות, קרימפ בינוני
דקה 3 - תלייה, 15 שניות קרימפ רדוד, 3 עליות, כיס 2 אצבעות
דקה 4 - תלייה, 15 שניות ג'אגים, 3 עליות, קרימפ בינוני
דקה 5 - תלייה, 20 שניות, סלופר, 3 עליות, כיס של שלוש אצבעות
דקה 6 - תלייה, 10 שניות קרימפ בינוני, 2 עליות, עומק רדוד
דקה 7 - תלייה, 10 שניות ג'אגים, 4 עליות, סלופר
דקה 8 - 5 עליות, קרימפ בינוני
דקה 9 - 3 עליות, ג'אגים
דקה 10 - תלייה, מקסימום זמן, סלופר
גירסת מתקדמים
דקה 1 - 15 שניות תלייה, 3 עליות, קרימפ גדול
דקה 2 - 2 עליות, סלופר גרוע, 20 שניות תלייה, קרימפ בינוני
דקה 3 - 20 שניות תלייה, קרימפ קטן, 15 שניות תלייה, יד כפופה ב-90°, פוקט
דקה 4 - 30 שניות תלייה, סלופר גרוע
דקה 5 - 20 שניות תלייה,קרימפ גדול, 4 תליות, פוקט
דקה 6 - 3 עליות, לא סימטריות (יד גבוהה ג'אג, יד נמוכה אחיזה קטנה) בכל צד
דקה 7 - 15 הרמות ברכיים, ג'אג, 15 שניות תלייה, קרימפ בינוני
דקה 8 - 25 שניות תלייה, קרימפ בינוני
דקה 9 - 15 שניות תלייה, סלופר, 3 תליות, ג'אג
דקה 10 - תלייה, מקסימום זמן, סלופר גרוע
גירסת מקצוענים
דקה 1 - 20 שניות, תלייה עם יד ישרה, סלופר גדול, 3 עליות, יד פתוחה ארבע אצבעות
דקה 2 - 20 שניות, תלייה עם יד כפופה במקצת, סלופר גדול, בלי לרדת ממשיכים ל..., 20 שניות, תלייה עם רגליים ב-90 מעלות או 20 הרמות ברכיים לחזה
דקה 3 - 5 עליות, כיס של שלוש אצבעות, ממשיכים ל-25 שניות תלייה ביד ישרה
דקה 4 - מתחילים בכיס של שלוש אצבעות וממשיכים לכל שאר האחיזות, 5 שניות על כל אחיזה (בלי לרדת מהבורד), סיום בתלייה על הסלופר גדול ל-20 שניות
דקה 5 - 20 שניות תלייה על יד אחת, קרימפ של ארבע אצבעות, מחליפים ידיים
דקה 6 - 5 עליות, לא סימטריות, סלופר גדול (יד עליונה) כיס של שלוש אצבעות (יד תחתונה) בכל צד
דקה 7 - 30 שניות תלייה ביד כפופה ב- 90 מעלות, קרימפ של 4 אצבעות, 15 שניות יד ישרה תלייה, כיס של שלוש אצבעות
דקה 8 - 3 תליות עם רגליים ב-90 מעלות (אפשר לכופף ברכיים אם חייבים), 5 שניות תלייה קדמית (front lever) או 15 שניות תלייה ביד ישרה, סלופר גדול
דקה 9 - 20 שניות יד ישרה תלייה עם שתי אצבעות בחור של שלוש אצבעות, 3 כוח תליות (עם משקולת מקסימאלית שמאפשרת לעשות רק שלוש עליות מתח)
דקה 10 - תלייה ביד כפופה במקצת, סלופר גדול מקסימום זמן
אזהרה כללית למתאמנים על פינגרבורד
אימון על פינגרבורד הינו אינטנסיבי ביותר ומהווה סיכון משמעותי לפגיעה באצבעות, זרועות, כתפיים וכל המפרקים הקשורים אליהם אותם.
מומלץ לנקוט כל אמצעי זהירות כדי למנוע נזק:
- חימום טוב
- מעט מתיחות
- המנעות מאימון יתר
- זמן התאוששות מתאים לאחר כל אימון
- חשוב ביותר - להקשיב לגוף ולשים לב לכאבים "רעים" המופיעים. זכרו כי פציעות יכולות לקרות אפילו בנסיבות הטובות ביותר.
בכל מקרה, אם אינכם בטוחים, ואתם מעוניינים להפיק את המירב מאימון על מתקן אימונים, פנו למדריך או למאמן לבניית תכנית אימון מותאמת אישית.
קריאה נוספת
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
