הבדלים בין גרסאות בדף "חימום"
(דף חדש: '''חימום''' (באנגלית: warmup) הוא שלב מקדים חשוב לכל אימון ספורטיבי ולכל פעילות ספורטיבית. האם הצ'יטה מתחממת...) |
|||
| שורה 1: | שורה 1: | ||
'''חימום''' (באנגלית: warmup) הוא שלב מקדים חשוב לכל אימון ספורטיבי ולכל פעילות ספורטיבית. | '''חימום''' (באנגלית: warmup) הוא שלב מקדים חשוב לכל אימון ספורטיבי ולכל פעילות ספורטיבית. | ||
| − | + | הטענה שחימום מונע פציעות ספורט אינה נתמכת במחקרים באופן חזק. זוהי גם תופעה שאינה מוכרת מעולם החי, שכן חיות אינן יוצאות לריצה קלה או עושות מתיחות לפני שהן יוצאות לציד. מכיוון שפציעות בספורט נגרמות על ידי גורמים רבים, קשה מאוד לבודד ולהצביע על הסיבה העיקרית. זו אמונה הרווחת בקרב אנשי מקצוע, כי בענפי ספורט הדורשים מגוון של תנועות, ניצול כל טווח התנועה והפעלת כוח רב בכל הטווח הזה, חימום ומתיחות מתיחות אכן מונעות פציעות. כאמור זוהי אמונה רווחת בקרב ספורטאים ומאמנים אך אין לכך תמיכה במחקרים והחוקרים במדעי הספורט חלוקים בדעותיהם. | |
| + | �על כל פנים, מקובל על מרבית הספורטאים והמאמנים כי חימום מכוון ומכין את הגוף לפעילות, מבחינה פיזיולוגית ומנטאלית. חימום טוב מתייחס לאופי האימון והוא בנוי באופן הדרגתי. | ||
| + | ==השפעת החימום== | ||
| + | *מגביר זרימת דם לשרירים וכך מקטין את [[חוב החמצן]]: חוב חמצן קשור לפרק הזמן בו השרירים מסתמכים על מקורות אנרגיה [[מאמץ אנאירובי|אנאירוביים]] עד לכניסת המערכת האירובית לפעולה, חימום מעודד את [[מאמץ אירובי|המערכת האירובית]] להיכנס לפעולה מהר יותר, וכך היא יכולה לתמוך בפעילות ולהקטין את חוב החמצן.� | ||
| + | *משפר את סיכוך המפרקים: המפרקים, שמעבירים את העומס בין חלקי השלד, צריכים לעמוד בעומס זה, אשר בחישוב מצטבר עשוי להגיע למספר טונות באימון בודד. המפרקים עטופים מסביבם על ידי קופסית, שבצידה הפנימי נמצאת רקמה רירית מיוחדת הנקראת רקמה סינוביאלית. כשאנו מניעים את המפרקים בחימום, מופרש מרקמה זו נוזל המשמן את המפרקים ובכך מקטינה את שחיקתם.� | ||
| + | *מפחית התנגדות כלי הדם: פעילות מוגברת מביאה להתרחבות כלי הדם ומאפשרת זרימת דם והסעת חמצן מוגברת מוגברת לשרירים. | ||
| + | *משפר את ההולכה עצבית: שיפור ההולכה העצבית מתבטא בשיפור ב[[כוח מתפרץ]], התלוי בסנכרון של העצבים המעבירים את פקודת הכיווץ לשריר. ההולכה העצבית המשופרת מתבטאת גם בשיווי משקל משופר ובטכניקה מדוייקת. | ||
| + | *מוריד את הסיכון לפציעות על ידיי הגדלת טווח התנועה: העלאת אלסטיות השרירים ושל רקמות החיבור תרגילי המתיחות המבוצעים בשלב החימום מותחים ומאריכים את רקמות החיבור המקיפות את המפרקים ומגדילים בכך את טווחי התנועה במפרקים הפועלים. � | ||
| + | *מוריד את ההתנגדות של רקמות החיבור (רצועות וגידים) לתנועה: באותו אופן, ההתנגדות המופחתת של רקמות החיבור מקטינה את העומס על השרירים והמפרקים ומשפרת את יעילות השריר. | ||
| + | *מאתחל את מערכת הלב/ריאות: הפעולה המקדימה של השרירים מכינה את מערכת הנשימה והולכת הדם ומקילה על השרירים לעמוד במאמצים משתנים. פעולה זו גם מעלה את יכולת הספיגה של חמצן בשרירים. | ||
| + | האפקט של החימום נמשך כחצי שעה כך שטוב להתחמם ממש לפני תחילת הטיפוס. אם יש הפסקה ארוכה מחצי שעה כדאי להתחמם שנית. דוגמה טובה לכך הוא יום טיפוס בשטח, בו חוזרים לטפס לאחר הפסקת צהריים. | ||
| + | ==חימום לטיפוס== | ||
| + | חימום כללי יכול להיות ריצה קלה, קפיצה בחבל או קפיצות במקום. חימום ספציפי צריך לכלול מתיחות ותרגילי התנגדות קלים לקבוצת השרירים ורקמות החיבור שיעבקו באימון. לטיפוס חשוב למתוח את האצבעות ושרירי האמה, את שרירי הזרוע, הכתפיים והגב. | ||
| − | + | החלק האחרון של החימום יכול להיות [[טרברסה]] קלה או מספר מסלולים קלים. חשוב להיזהר: | |
| − | + | *לא להתחיל חימום עם צעדי [[בולדרינג]] קשים | |
| − | + | *לא להתחיל חימום עם [[צעדים דינאמיים]] | |
| − | + | *לא להתחיל חימום עם [[אחיזות]] קטנות | |
| − | + | *לא לעשות מתיחות עם ניעות (bouncing), כדי לא להגיע ל[[רפלקס המתיחה]] | |
| − | + | *לא לעשות מתיחות חזקות מדי, בטח לא בתחילת החימום, אפשר להימתח עד לתחילת כאב, אבל חשוב שלא יכאב מאד | |
| − | + | ||
| − | + | ---- | |
| − | + | תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | |
| − | + | ||
| − | + | [[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: כללי]][[קטגוריה: בולדרינג]][[קטגוריה: אימון]] | |
| + | � | ||
גרסה מ־07:48, 6 באוגוסט 2008
חימום (באנגלית: warmup) הוא שלב מקדים חשוב לכל אימון ספורטיבי ולכל פעילות ספורטיבית.
הטענה שחימום מונע פציעות ספורט אינה נתמכת במחקרים באופן חזק. זוהי גם תופעה שאינה מוכרת מעולם החי, שכן חיות אינן יוצאות לריצה קלה או עושות מתיחות לפני שהן יוצאות לציד. מכיוון שפציעות בספורט נגרמות על ידי גורמים רבים, קשה מאוד לבודד ולהצביע על הסיבה העיקרית. זו אמונה הרווחת בקרב אנשי מקצוע, כי בענפי ספורט הדורשים מגוון של תנועות, ניצול כל טווח התנועה והפעלת כוח רב בכל הטווח הזה, חימום ומתיחות מתיחות אכן מונעות פציעות. כאמור זוהי אמונה רווחת בקרב ספורטאים ומאמנים אך אין לכך תמיכה במחקרים והחוקרים במדעי הספורט חלוקים בדעותיהם. �על כל פנים, מקובל על מרבית הספורטאים והמאמנים כי חימום מכוון ומכין את הגוף לפעילות, מבחינה פיזיולוגית ומנטאלית. חימום טוב מתייחס לאופי האימון והוא בנוי באופן הדרגתי.
השפעת החימום
- מגביר זרימת דם לשרירים וכך מקטין את חוב החמצן: חוב חמצן קשור לפרק הזמן בו השרירים מסתמכים על מקורות אנרגיה אנאירוביים עד לכניסת המערכת האירובית לפעולה, חימום מעודד את המערכת האירובית להיכנס לפעולה מהר יותר, וכך היא יכולה לתמוך בפעילות ולהקטין את חוב החמצן.�
- משפר את סיכוך המפרקים: המפרקים, שמעבירים את העומס בין חלקי השלד, צריכים לעמוד בעומס זה, אשר בחישוב מצטבר עשוי להגיע למספר טונות באימון בודד. המפרקים עטופים מסביבם על ידי קופסית, שבצידה הפנימי נמצאת רקמה רירית מיוחדת הנקראת רקמה סינוביאלית. כשאנו מניעים את המפרקים בחימום, מופרש מרקמה זו נוזל המשמן את המפרקים ובכך מקטינה את שחיקתם.�
- מפחית התנגדות כלי הדם: פעילות מוגברת מביאה להתרחבות כלי הדם ומאפשרת זרימת דם והסעת חמצן מוגברת מוגברת לשרירים.
- משפר את ההולכה עצבית: שיפור ההולכה העצבית מתבטא בשיפור בכוח מתפרץ, התלוי בסנכרון של העצבים המעבירים את פקודת הכיווץ לשריר. ההולכה העצבית המשופרת מתבטאת גם בשיווי משקל משופר ובטכניקה מדוייקת.
- מוריד את הסיכון לפציעות על ידיי הגדלת טווח התנועה: העלאת אלסטיות השרירים ושל רקמות החיבור תרגילי המתיחות המבוצעים בשלב החימום מותחים ומאריכים את רקמות החיבור המקיפות את המפרקים ומגדילים בכך את טווחי התנועה במפרקים הפועלים. �
- מוריד את ההתנגדות של רקמות החיבור (רצועות וגידים) לתנועה: באותו אופן, ההתנגדות המופחתת של רקמות החיבור מקטינה את העומס על השרירים והמפרקים ומשפרת את יעילות השריר.
- מאתחל את מערכת הלב/ריאות: הפעולה המקדימה של השרירים מכינה את מערכת הנשימה והולכת הדם ומקילה על השרירים לעמוד במאמצים משתנים. פעולה זו גם מעלה את יכולת הספיגה של חמצן בשרירים.
האפקט של החימום נמשך כחצי שעה כך שטוב להתחמם ממש לפני תחילת הטיפוס. אם יש הפסקה ארוכה מחצי שעה כדאי להתחמם שנית. דוגמה טובה לכך הוא יום טיפוס בשטח, בו חוזרים לטפס לאחר הפסקת צהריים.
חימום לטיפוס
חימום כללי יכול להיות ריצה קלה, קפיצה בחבל או קפיצות במקום. חימום ספציפי צריך לכלול מתיחות ותרגילי התנגדות קלים לקבוצת השרירים ורקמות החיבור שיעבקו באימון. לטיפוס חשוב למתוח את האצבעות ושרירי האמה, את שרירי הזרוע, הכתפיים והגב.
החלק האחרון של החימום יכול להיות טרברסה קלה או מספר מסלולים קלים. חשוב להיזהר:
- לא להתחיל חימום עם צעדי בולדרינג קשים
- לא להתחיל חימום עם צעדים דינאמיים
- לא להתחיל חימום עם אחיזות קטנות
- לא לעשות מתיחות עם ניעות (bouncing), כדי לא להגיע לרפלקס המתיחה
- לא לעשות מתיחות חזקות מדי, בטח לא בתחילת החימום, אפשר להימתח עד לתחילת כאב, אבל חשוב שלא יכאב מאד
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים... �
