חימום

חימום (באנגלית: warmup) הוא שלב מקדים חשוב לכל אימון ספורטיבי ולכל פעילות ספורטיבית. הוא מכיל סדרה של תרגילים בעצימות נמוכה שמטרתם "להתניע" את כלל מערכות הגוף: הלב והדם, הנשימה, השרירים , המפרקים ורקמות החיבור, ולהכין אותם לאימון עצמו.

הטענה שחימום מונע פציעות ספורט אינה נתמכת במחקרים ואינה מבוססת על ראיות. זוהי גם תופעה שאינה מוכרת מעולם החי, שכן חיות אינן יוצאות לריצה קלה או עושות מתיחות לפני שהן יוצאות לציד. מכיוון שפציעות בספורט נגרמות על ידי גורמים רבים, קשה מאוד לבודד ולהצביע על הסיבה העיקרית. זו אמונה הרווחת בקרב אנשי מקצוע. מאמנים ומתאמנים רבים סבורים כי בענפי ספורט הדורשים מגוון של תנועות, ניצול כל טווח התנועה והפעלת כוח רב בכל הטווח הזה, חימום ומתיחות מתיחות אכן מונעות פציעות. כאמור זוהי אמונה בלבד, בקרב ספורטאים ומאמנים אך אין לכך תמיכה ממשית במחקרים והחוקרים במדעי הספורט חלוקים בדעותיהם. על כל פנים, מקובל על מרבית הספורטאים והמאמנים כי חימום מכוון ומכין את הגוף לפעילות, מבחינה פיזיולוגית ומנטאלית. חימום טוב מתייחס לאופי האימון והוא בנוי באופן הדרגתי.

השפעת החימום

• מכניס את המתאמן ל"מוד של אימון". החימום משמש כאלמנט מעבר בין החיים שמחוץ לאימון לבין האימון עצמו. מחקרים מראים שהחשיבות הפסיכולוגית של האימון היא גדולה. החימום מכניס את המתאמן למבנה מוכר של אימון והלך הרוח של המתאמן מתכונן לעומד לבוא, ובכך משפר את יעילות האימון.
• מגביר זרימת דם לשרירים וכך מקטין את חוב החמצן: חוב חמצן קשור לפרק הזמן בו השרירים מסתמכים על מקורות אנרגיה אנאירוביים עד לכניסת המערכת האירובית לפעולה, חימום מעודד את המערכת האירובית להיכנס לפעולה מהר יותר, וכך היא יכולה לתמוך בפעילות ולהקטין את חוב החמצן.
• משפר את סיכוך המפרקים: המפרקים, שמעבירים את העומס בין חלקי השלד, צריכים לעמוד בעומס זה, אשר בחישוב מצטבר עשוי להגיע למספר טונות באימון בודד. המפרקים עטופים מסביבם על ידי קופסית, שבצידה הפנימי נמצאת רקמה רירית מיוחדת הנקראת רקמה סינוביאלית. כשאנו מניעים את המפרקים בחימום, מופרש מרקמה זו נוזל המשמן את המפרקים ובכך מקטין את שחיקתם.
• מפחית התנגדות כלי הדם: פעילות מוגברת מביאה להתרחבות כלי הדם ומאפשרת זרימת דם והסעת חמצן מוגברת מוגברת לשרירים.
• משפר את ההולכה עצבית: שיפור ההולכה העצבית מתבטא בשיפור בכוח מתפרץ, התלוי בסנכרון של העצבים המעבירים את פקודת הכיווץ לשריר. ההולכה העצבית המשופרת מתבטאת גם בשיווי משקל משופר ובטכניקה מדוייקת.
• מוריד את ההתנגדות של רקמות החיבור (רצועות וגידים) לתנועה: באותו אופן, ההתנגדות המופחתת של רקמות החיבור מקטינה את העומס על השרירים והמפרקים ומשפרת את יעילות השריר.
• מאתחל את מערכת הלב/ריאות: הפעולה המקדימה של השרירים מכינה את מערכת הנשימה והולכת הדם ומקילה על השרירים לעמוד במאמצים משתנים. פעולה זו גם מעלה את יכולת הספיגה של חמצן בשרירים.

יש הטוענים שמתיחות הן חלק חיוני בכל חימום לפני אימון. ושמתיחות כאלה מורידות את הסיכון לפציעות על ידי הגדלת טווח התנועה, העלאת אלסטיות השרירים ושל רקמות החיבור. תרגילי המתיחות המבוצעים בשלב החימום מותחים ומאריכים את רקמות החיבור המקיפות את המפרקים ומגדילים בכך את טווחי התנועה במפרקים הפועלים.

טענה זו שנויה במחלוקת, ואין ראיות לכך שמתיחות בחימום מפחיתות פציעות אצל ספורטאים. לעומת זאת, יש ויש ראיות לכך שמתיחות מפחיתות את הכוח שהשריר מסוגל להפיק ומורידות את היעילות של אימוני כוח, כוח סיבולת וסיבולת. אין זאת אומרת שאסור לעשות מתיחות, אלא שמומלץ לקיים אימונים ייעודיים לשיפור הגמישות והגדלת טווח התנועה בכל תכנית אימון.

האפקט של החימום נמשך כחצי שעה כך שטוב להתחמם ממש לפני תחילת הטיפוס. אם יש הפסקה ארוכה מחצי שעה כדאי להתחמם שנית. דוגמה טובה לכך הוא יום טיפוס בשטח, בו חוזרים לטפס לאחר הפסקת צהריים.

חימום לטיפוס

חימום כללי יכול להיות ריצה קלה, קפיצה בחבל או קפיצות במקום. חימום ספציפי צריך לכלול מתיחות ותרגילי התנגדות קלים לקבוצת השרירים ורקמות החיבור שיעבדו באימון. לטיפוס חשוב לחמם את האצבעות ושרירי האמה, את שרירי הזרוע, הכתפיים והגב.

החלק האחרון של החימום יכול להיות טרברסה קלה או מספר מסלולים קלים. חשוב להיזהר:

• לא להתחיל חימום עם צעדי בולדרינג קשים
• לא להתחיל חימום עם צעדים דינאמיים
• לא להתחיל חימום עם אחיזות קטנות
• לא לעשות מתיחות עם ניעות (bouncing), כדי לא להגיע לרפלקס המתיחה
• לא לעשות מתיחות חזקות מדי, בטח לא בתחילת החימום, אפשר להימתח עד לתחילת כאב, אבל חשוב שלא יכאב מאד

קישורים חיצוניים

• [גורמי סיכון לפציעות ידיים אצל מטפסים. גם כאן נמצא שאין קשר בין חימום למניעת פציעות]
• האם מתיחות בחימום מפחיתות את הסיכוי לפציעה?
• התקציר של המאמר המקורי על מתיחות בחימום, מתוך The Physician and Sportsmedicine, גיליון אוגוסט 2000
• ויכוח על חשיבות החימום
• חימום לריצה
• מתיחות לפני אימון - אסור?

---

תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...