אימון פונקציונאלי
אימון פונקציונאלי (באנגלית: funftional training) הוא לא שיטת אימון, כפי שחושבים לעיתים, אלא יותר קונספט. הרעיון של אימון פונקציונאלי הוא להשתפר בפעילויות שיש להן פונקציה, כלומר - כאלו שאנו עושים בחיי היום-יום שלנו.
האימון הפונקציונאלי מוביל לאיזון שרירי טוב יותר וליציבות טובה יותר במפרקים. יש בכך כדי להפחית את הסיכוי לפציעות ואף לשפר את ביצועי הספורטאי בשטח. יתרונות אלה נובעים מביצוע אימון אשר מדגיש את נטייתו של הגוף לנוע בשלושה מישורי תנועה. בהשוואה, מכשירי כושר שונים מגבילים את התנועה למישור יחיד. זו פעילות שנחשבת אולי בטוחה יותר אך היא אינה טבעית לגוף ואף עלולה להוביל לתנועתיות פגומה ואף פציעה.
ישנם סוגים שונים של אימונים פונקציונאליים: קרוספיט, TRX, דינאמיקה פונקציונאלית ועוד. גם שיטת עידו פורטל, שהתפרסמה בשנים האחרונות היא שיטת אימון פונקציונאלי.
מקור
מקורו של האימון הפונקציונלי הוא בשיקום. פיזיותרפיסטים ומרפאים בעיסוק משתמשים בגישה פונקציונאלית בתהליך שיקום של חולים עם הפרעות תנועה. התרגילים הם כאלו שנועדו לשלב משימה והקשר. בפועל, התרגילים הם ספציפיים לכל מטופל, עם מטרה כוללת של עצמאות תפקודית. לדוגמה, תרגילים המחקים מה שהמטופלים עשו בבית או בעבודה עשויים להיכלל בטיפול על מנת לעזור להם לחזור לשגרת החיים או למקום עבודתם לאחר פציעה או ניתוח. לכן, אם העבודה של מטופל נדרשה להרים דברים כבדים שוב ושוב, השיקום יהיה ממוקד בתרגילים כאלו. אם המטופל היה רץ מרתון, האימון יהיה ממוקד בבניית הסיבולת מחדש. שיטה זו מתיישבת היטב עם עקרון הייחודיות שקובע שככל שהפעילות באימון דומה יותר לפעילות המטרה - האימון יהיה יעיל יותר.
אימון פונקציונאלי כיום, מכוון לשיפור היכולת הכללית. המתאמנים קופצים, דוחפים, מושכים, מטפסים (כמובן) מרימים ומורידים. מתשמשים באביזרים שונים כמו קטל בלס ומשקולות חפשיות אחרות, כדורי כוח, רצועות TRX, מוטות מתח ועוד. כל אלו מאפשרים לשלב מגוון רב של קבוצות שרירים בכל תרגיל ואת כל מרכיבי הכושר הגופני.
בשונה מחדר כושר, שבו המשקולות נעות על מסילות וכבלים, והמכונות ממוקדות במספר מצוצמצם של שרירים בכל תרגיל, באימון פונקציונאלי, כאמור, אנו משתדלים לערב מספר רב ככל האפשר של שרירים ולבצע תנועות מורכבות ככל האפשר.
הבדל גדול נוסף בין מכונות של חדר כושר לבין עבודה פונקציונאלית היא השרירים המייצבים. באימון עם משקל גוף, ועם משקולות חפשיות, כל השרירים המייצבים של התנועה חייבים לשמור על מתווה נכון של הגוף במהלך התרגיל. במכונות של חדר כושר, מכיוון שהמשקולות נעות על מסילות קבועות - השרירים המייצבים לא משתתפים (כמעט) במהלך התנועה.
בנוסף, באימונים מסוג זה משתדלים לא לחזור על התרגילים. המאמן משלב תרגילים שונים בכל אימון. זה מאפשר לשמור על מוטיבציה ביתר קלות (זה פחות משעמם) ולהשתפר ביכולת הכללית, במקום ביכולת ספציפית, שזה מה שקורה באימון רגיל שבו מתאמנים על אותם תרגילים, כמו כפיפות בטן, מתח וכו'. למעשה, כל הרעיון של פק"לים מנוגד לגישה הפונקציונאלית.
אימון פונקציונאלי בספורט
אימון פונקציונלי, כאשר הוא מבוצע כהלכה, יוביל לתנועתיות ויציבות טובות יותר, ולדפוסי תנועה יעילים יותר. שיפור הגורמים הללו מקטין את פוטנציאל הנזק שעשוי להגרם במהלך מאמץ אתלטי. היתרונות נובעים משימוש באימון המדגיש את יכולתו הטבעית של הגוף לנוע במספר רב של מישורים ודרגות חופש (למעלה ולמטה, ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה, בסיבוב עם ונגד כיוון השעון וכו'). לשם השוואה, אף כי מכונות עשויות לתת תחושה בטוחה יותר לשימוש, הן מגבילות את התנועתיות למישור אחד בלבד (ולפעמים - לקו אחד בלבד). חזרות מרובות על תנועה כזו עשויות להוביל לדפוסי תנועה לקויים ולפציעה. בנוסף, אימון פונקציונאלי הראה במחקרים תוצאות טובות יותר מאימון על מכשירים קבועים. משתמשים פונקציונליים הראו 58% יותר גידול בכוח לעומת הקבוצה שהתאמנה במכשירים קבועים. השיפור שלהם באיזון היה גדול ב-196% והם דיווחו על ירידה כללית בכאבי פרקים בכ-30%.
אימון פונקציונאלי חשוב גם בהיבט של איזון בין קבוצות שרירים שונות. לדוגמה: שרירי בטן חזקים במיוחד לעומת שרירי זוקפי גו שאינם חזקים באותה מידה. במקרים כאלו עלול להיווצר חוסר איזון שבמקרים רבים גורם למגבלה תנועתית, לשינוי ביציבה, לכאבים ולפציעות.
בנוסף יש חשיבות רבה לא רק לכח השרירים אלא גם ליכולת הגיוס השרירי, שהוא למעשה התזמון בו מופעלים סיבי השריר. אם השרירים לא מתכווצים יחד, בזמן הנכון - הם אינם יכולים לבצע את התנועה ביעילות. תופעה זו קשורה לאימון בכוח מתפרץ ובמרכיבי כושר הקשורים אליו כמו מהירות וקואורדינציה.
אימון פונקציונאלי בטיפוס
למעשה, מבחינות רבות - הטיפוס עצמו הוא סוג של אימון פונקציונאלי. הוא משלב תנועות מורכבות עם מגוון רב של קבוצות שרירים בכל תנועה. הטיפוס עובד על שרירי ליבה, שרירים מייצבים, הוא משלב תנועה מהירה (צעדים דינאמיים) עם כוח מתפרץ, ותנועה איטית עם שיווי משקל. התרגילים אינם קבועים (המסלולים מתחלפים כל הזמן).
למרות כל אלו, יש בטיפוס עבודה מרובה יותר על שרירים מסויימים, ופחות על השרירים האנטגוניסטיים שלהם. שלוש דוגמאות ברורות הן:
- שרירי החזה, המקרבים את השכמות, עובדים הרבה יותר מאשר שרירי הגב הפושטים את השכמות. מסיבה זו ניתן לראות את היציבה הטיפוסית למטפסים חזקים אחרי כמה שנים - עם הכתפיים מגולגלות קדימה. אימון משלים של השרירים הפושטים של השכמות יוכל להביא לשיפור ביציבה ולמנוע כאבים, דלקות בכתפיים ותופעות כמו תסמונת מוצא בית החזה (TOS - Thorasic outlet sindrom).
- שרירי האמה, המכווצים את האצבעות עובדים כל הזמן, בכל אחיזה, בטיפוס. השרירים האנטגוניסטיים להם - אלו שמיישרים את האצבעות - עובדים הרבה פחות (למעשה - בכלל לא). חוסר איזון כזה עלול לוביל לכאבים באמה ובמרפק, באצבעות, לדלקות פרקים ועוד.
- השרירי הדו ראשי, שמושך את המרפק, עובד הרבה וחזק, הרבה יותר מזה שמיישר את המרפק. חוסר איזון זה גורם למטפסים רבים לכאבים במרפקים, לדלקות גידים, למרפק טניס (Tennis Elbow) ועוד כל מיני.
פיזיותרפיסטים רבים ימליצו, גם כטיפול מונע, וגם כטיפול לאחר שבעייה התפתחה, לאמן באופן קבוע את השרירים האנטגוניסטים לאלו שעובדים בטיפוס.
קישורים חיצוניים
- השוואה בין אימון במשקולות חפשיות לבין אימון במכונות קבועות
- תסמונת מוצא בית החזה (TOS - Thorasic outlet syndrome) בויקיפדיה באנגלית
- תסמונת מוצא בית החזה בעברית
- מרפק טניס (Tennis elbow)
- מרפק גולף (Golfer's elbow)
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
