סיבולת
סיבולת או סבולת (באנגלית: stamina או endurance) היא היכולת להתמיד בפעילות לא מאד מאומצת, אבל לאורך זמן. הבעיה היא התגברות על המחסור באנרגיה זמינה לשרירים, והמשך המאמץ תוך שימוש בחמצן בלבד תוך התמודדות עם חוב החמצן. היבט נוסף של סיבולת לזמן ארוך היא התמודדות של הגוף עם תוצרי לוואי של ביצוע הפעילות.
סיבולת היא אחד מהמרכיבים הבסיסיים של הכושר הגופני.
מבדילים בין שני סוגי סיבולת: סיבולת שריר וסיבולת לב-ריאה.
סיבולת שריר
סיבולת שריר (muscle endurance) היכולת לחזור על אותה פעולה פעמים רבות ללא עייפות. זוהי היכולת של השריר להתמודד עם מאמץ בעצימות נמוכה, אבל למשך זמן ארוך ומספר רב של חזרות. סיבולת שריר מושפעת במידה חזקה מהיכולת של השריר לספוג חמצן מן הדם ביעילות ולהשתמש בו להזנת הפעילות.
סיבולת שריר חשובה בכל ענפי הטיפוס, אם כי במסלולים ספורטיביים קצרים, יש יותר דרישה לכוח סיבולת מאשר לסיבולת שריר. סיבולת שריר מתבטאת יותר במאמץ לאורך שעות רבות, כמו שיש בטיפוס מסלולים ארוכים.
סיבולת שריר ניתן לשפר על ידי טיפוס סטים ארוכים של מסלולים קלים. מומלץ לדמות את המצב המבוקש, כלומר, למסלולי מולטי-פיץ' יש לטפס ללא הפסקה סטים של 30-50מ', ברמה לא גבוהה, עם מנוחות קצרות ככל האפשר בין סטים.
סיבולת לב ריאה
סיבולת לב ריאה (cardio-vascular endurance) היא היכולת של המערכות המרכזיות (מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הדם, מערכת הנשימה והעצבים) לתמוך בפעילות מתמשכת של השרירים.
זמן פעילות ארוך דורש אספקת חמצן וגלוקוז לשרירים, וגם סילוק של חומרי פסולת הנוצרים במהלך הפעילות. שיפור סיבולת לב ריאה קשור לשיפור ביכולת הגוף לקלוט כמויות גדולות של חמצן מהאוויר בזמן הנשימה במהלך פעילות מאומצת, ולהעבירו באמצעות הדם לכל התאים הצורכים אותו. מחזור הדם מסלק מתוך השרירים, באותו זמן, חומרי פסולת הנוצרים על ידי התאים ומופרשים מהם.
סיבולת לב ריאה אינה חשובה ביותר למטפסי סלע (ספורטיבי וטראד) והיא חשובה ביותר למטפסים על מסלולים אלפיניים ולהרים גבוהים. במסלולים של פיץ' אחד היא כמעט לא משמעותית.
סיבולת לב ריאה ניתן לשפר על ידי אימון צולב במאמץ גופני מתון לאורך זמן, כמו ריצה, שחיה, קפיצה בחבל, אופניים (רגילים או נייחים), ירידה ועלייה במדרגות או על גבי שרפרף ועוד. למתאמנים להרים גבוהים מומלץ לרכב ולהתאמן במדרגות לזמן ארוך מאד (3-4 שעות לאימון), רצוי עם משקל כבד (15-40ק"ג).
קריאה נוספת
- אימון צולב
- אמרו לי שאי אפשר לשפר סיבולת על קיר בולדרינג. האם זה נכון?
- אימון סיבולת בקיר בולדרינג
- אני מטפס על קיר בולדרינג, ואמרו לי שכדאי לי לעבוד על סיבולת, למה זה חשוב לבולדרינג?
- זהה את החולשות והחוזקים שלך, לבניית תכנית אימון ממוקדת יותר
- הייתי רוצה לשפר את יכולת הטיפוס שלי, אבל אני לא יודע על מה כדאי לי לעבוד, על מה הייתם ממליצים?
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
