עיקרון החוליה החלשה
עיקרון החוליה החלשה הוא אחד העקרונות בתורת האימון. עיקרון זה מתמקד במציאת היכולת שמגבילה ביותר את הביצועים הכלליים ואימון לשיפור של יכולת זו. העיקרון הזה משמעותי במיוחד באימון בסוגי ספורט בהם הביצועים מושפעים ממספר רב של גורמים כמו אמנויות לחימה, סיוף, רכיבה טכנית באופניים, אתלטיקה קלה (מכשירים) ועוד. הרעיון, כמובן, הוא ששרשרת היא חזקה רק כמו החוליה החלשה ביותר שבה.
בטיפוס, במיוחד, משפיעים על היכולת גורמים רבים. ניתן לחלק אותם למספר קבוצות:
- גורמים פיזיים: כוח מתפרץ (power), כוח סיבולת (power endurance), סיבולת שריר (endurance), כוח מגע (contact strength) וכוח אחיזה (grip) וגם טונוס בפלג הגוף העליון ובשרירי הליבה, יציבה וגמישות.
- גורמים מנטאליים: ריכוז, יכולות אנאליטיות, תפיסה מרחבית, בטחון עצמי, דמיון וזיכרון לטווח קצר וארוך.
- תכונות המשלבות בין שני ההיבטים הללו: שיווי משקל, דיוק בתנועה, מודעות גופנית ותחושה קינסטאטית, קואורדינציה, הישגיות ושליטה בפחד.
עיקרון החוליה החלשה טוען שיש גורם אחד, שבו המטפס חלש יותר והוא זה שמגביל אותו ברמת הטיפוס. המשמעות העמוקה יותר של הטענה היא, שאם המטפס יתאמן לשיפור של תכונה אחרת, זה לא יביא לשיפור ביכולת הכללית (או יביא לשיפור מזערי). אימון יעיל (שיביא לתוצאות מירביות בזמן מזערי) יהיה כזה שיעבוד בכל רגע נתון על התכונה החלשה ביותר של המטפס. ניתן כמה דוגמאות:
- מטפס חזק מאד שיכול לקמפס על ג'אגים בשלילי, אבל ללא עבודת רגליים מדוייקת, לא יוכל לטפס מסלולי פייס עדינים אם הוא יתאמן על כוח ויתחזק עוד יותר.
- מטפס עם סיבולת טובה וטכניקה טובה (שיכול לטפס מסלולים בדירוג 6b כל היום, למשל) לא יוכל לעשות בעיית בולדרינג עם שלושה צעדים קשים מאד, אם יאמץ תוכנית אימון שתשפר לו את הסיבולת ואת עבודת הרגליים. הוא צריך כוח מתפרץ, כנראה.
מרבית המטפסים יטענו שהם חלשים מדי כדי לטפס מסלול קשה. זה לא נכון ברוב המקרים. הראיה היא, שאימון כוח מביא לעליה ברמת הטיפוס בהתחלה, אבל מגיע לישורת מהר מאוד.
איך מוצאים מהי החוליה החלשה?
תכנית אימונים יעילה, על פי עיקרון החוליה החלשה, מתחיל באיבחון מעמיק של יכולות המטפס ובחירה בתחום בו הוא חלש ביותר.
הטבלה הבאה מציינת באופן כללי את המרכיבים התורמים לרמת הטיפוס, ולכל מרכיב, את הסימפטומים האפשריים, שמראים שיש חולשה במרכיב זה. ייתכן שתזהה רק חלק מן הסימפטומים ולא את כולם, ובכל מקרה אין זה תחליף לאיבחון ובניית תכנית אימונים על ידי מאמן אישי.
טופס מפורט יותר לאבחון עצמי ניתן למצוא בדף זהה את החולשות והחוזקים שלך, לבניית תכנית אימון ממוקדת יותר.
| חולשה | סימנים ותסמינים |
| כוח אחיזה חלש |
|
| כוח מגע חלש |
|
| גב תחתון חלש |
|
| שרירי זרוע עליונה חלשים |
|
| שרירי ליבה חלשים (core muscles) |
|
| כוח סיבולת חלש |
|
| התאוששות לא טובה |
|
| סיבולת גרועה | |
| כוח מתפרץ חלש |
|
| חוסר גמישות במפרקי הירך |
|
| יכולת ריכוז גרועה |
|
| זיכרון גרוע | |
| התרגשות יתר |
|
| פזיזות בקבלת החלטות |
|
| עבודת רגליים גרועה |
|
| טכניקה לא יעילה |
|
קריאה נוספת
מקורות חיצוניים
- Performance Rock Climbing by Dale Goddard
- Coaching Climbing by Michelle Hurni
- Conditioning for Climbers: The Complete Exercise Guideby Eric J. Horst
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
