אימון כוח אצבעות
תוכן עניינים
לפני הכל - בואו נלמד משהו...
עובדה ידועה היא שכמעט כל מטפס בעולם חושב שהדבר האחד שמגביל את רמת הטיפוס שלו הוא כוח אצבעות. עובדה קצת פחות ידועה היא שכמעט כולם טועים.
אין חולק על זה שכדי לטפס מסלולים קשים (נגיד - 6b/c ומעלה) צריך כוח אצבעות. הנקודה החשובה היא שלמרבית המטפסים שיפור רב בכוח האצבעות לא ייתן שיפור רב ברמת הטיפוס. לא נחפור הרבה בנושא הזה, רק נזכיר את עיקרון החוליה החלשה.
החוליה החלשה שלכם יכולה להיות עבודת רגליים, שיווי משקל, שרירי ליבה חלשים, הקלפות, אובר-גריפינג, רגליים חלשות, כתפיים חלשות ועוד המון סיבות. כדי למצוא אותה באמת - צריך אבחון אצל מאמן מנוסה.
בכל מקרה:
- אם אתם מטפסים פחות משנתיים - כנראה שהמאמר הזה הוא לא בשבילכם!
- אם אתם מטפסים פחות מ-6c/7a או V4/5 - כנראה שהמאמר הזה הוא לא בשבילכם!
- במקרה (הלא סביר) שהחולייה החלשה שלך הוא אכן כוח אצבעות - כנראה שהמאמר הזה הוא בשבילך!
ועוד משהו:
למרבית המטפסים, תכנית המבוססת על אימון עשר דקות, תספיק בהחלט ותביא שיפור משמעותי. האימון שמתואר כאן הוא אינטנסיבי בהרבה, ומיועד למי שעושה אימון עשר דקות (או 12 או 15) בקלות, ומעוניין להתחזק עוד יותר.
כמה אזהרות
אימון הממוקד בכוח אצבעות מביא איתו סיכון ממשי ומשמעותי לפציעה! במיוחד אם מתאמנים חזק:
- הקפידו לתת לאצבעות יומיים מנוחה בין אימונים, לפחות בחודשים הראשונים!
- אבחנו מחדש כל שישה-שמונה שבועות והתאימו את האימון על פי התוצאות.
תרגילים ומתקני אימון
תלייה
תלייה על אחיזות דומות (סימטרית) או שונות (אסימטרית, בידיים ישרות.
לוק-אוף
תלייה על אחיזות דומות (סימטרית) או שונות (אסימטרית), בידיים כשהידיים כפופות ונעולות וכף היד צמודה לכתף.
חצי לוק אוף
תלייה על אחיזות דומות (סימטרית) או שונות (אסימטרית), בידיים כשהידיים כפופות ב-90°.
הרמה בגלגול
פינגר בורד
תרגילים
- לוק אוף
- חצי לוק אוף (ידיים ב-90°)
- תלייה
- עליות מתח
- עליות מתח א-סימטריות 1
קמפוסבורד
תרגילים
- יד עולה ויד עוקבת
- יד עולה ויד נשארת
- סולם
תכנית אימון לכוח אצבעות
הגדרות
קבוצות אצבעות
- אצבע, קמיצה ואמה - קבוצה 123
- קמיצה, אמה וזרת - קבוצה 234
- אצבע ואמה - קבוצה 12
- אמה וקמיצה - קבוצה 23
- קמיצה וזרת - קבוצה 34
גודל אחיזה
- עמוק - שני פרקים נכנסים
- בינוני - פרק וחצי נכנסים
- רדוד - פרק אחד נכנס
- רדוד מאד - חצי פרק בלבד
תכנית אימון
זו תכנית אימונים למי שיש לו כבר מידה מסויימת של כוח אצבעות. אם אתם לא מצליחים את האימון הראשון - קצרו את הזמנים והאריכו את המנוחה. המטרה בכל שלב היא להגיע לכשל בדיוק בסוף האימון.
חודש ראשון
שניים-שלושה אימונים בשבוע, לפחות יום מנוחה בין אימונים.
שלשה אימונים ראשונים:
טפסו כחצי שעה-שעה על מסלולים ברמה נוחה (עד רמת האון-סייט). אפשר להתאמץ, אבל לא להגיע לאפיסת כוחות. אחר כך - פינגר בורד!
30 שניות, תלייה על פוקט עמוק, קבוצה 12
30 שניות, תלייה על פוקט עמוק, קבוצה 23
30 שניות, תלייה על פוקט עמוק, קבוצה 34
40 שניות מנוחה
25 שניות, תלייה על פוקט בינוני, קבוצה 12
25 שניות, תלייה על פוקט בינוני, קבוצה 23
25 שניות, תלייה על פוקט בינוני, קבוצה 34
40 שניות מנוחה
15 שניות, תלייה על פוקט רדוד, קבוצה 12
15 שניות, תלייה על פוקט רדוד, קבוצה 23
15 שניות, תלייה על פוקט רדוד, קבוצה 34
דקה מנוחה
35 שניות, תלייה על פוקט עמוק, קבוצה 123
35 שניות, תלייה על פוקט עמוק, קבוצה 234
40 שניות מנוחה
25 שניות, תלייה על פוקט בינוני, קבוצה 123
25 שניות, תלייה על פוקט בינוני, קבוצה 234
40 שניות מנוחה
20 שניות, תלייה על פוקט רדוד, קבוצה 123
20 שניות, תלייה על פוקט רדוד, קבוצה 234
דקה מנוחה
2 עליות מתח על ג'אג ביד אחת, קרימפ ביד שניה, קבוצה 12
לנער ולהחליף ידיים
2 עליות מתח על ג'אג ביד אחת, קרימפ ביד שניה, קבוצה 23
לנער ולהחליף ידיים
2 עליות מתח על ג'אג ביד אחת, קרימפ ביד שניה, קבוצה 34
לנער ולהחליף ידיים
לוק אוף על ג'אג ביד אחת, קרימפ ביד שניה, קבוצה 12
לנער ולהחליף ידיים
2 לוק אוף על ג'אג ביד אחת, קרימפ ביד שניה, קבוצה 23
לנער ולהחליף ידיים
2 לוק אוף על ג'אג ביד אחת, קרימפ ביד שניה, קבוצה 34
לנער ולהחליף ידיים
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים..., [[,
