גמישות
גמישות (באנגלית: flexibility) היא אחד מן המרכיבים הבסיסיים של הכושר הגופני. גמישות מתייחסת לטווח התנועה של המפרקים. הגמישות מוגבלת לעיתיטם רחוקות על ידי מבנה המפרק וכמעט תמיד על ידי אורך השרירים, הגידים והרצועות המפעילים אותו. לכן, במרבית המקרים ניתן לשפר את טווח התנועה על ידי אימוני גמישות - מתיחות (streching).
גמישות היא מרכיב חשוב מאד ביכולת הטיפוס. טכניקות רבות דורשות גמישות, או לפחות, עם גמישות ניתן לבצע אותן עם פחות מאמץ. בין אלה ניתן לציין צעדי צפרדע (froggy steps), נעילות עקב, הפלת ברך (drop knee) ואחרות.
גמישות מועילה גם בצעדים דינאמיים. טווח תנועה גדול מאפשר תנועה ארוכה, כלומר, מסלול האצה ארוך שבסיומו מתקבלת מהירות גבוהה יותר.
מאידך יש לציין שככל שגמישות המפרק עולה כך גם יורדת יציבותו. ברוב ענפי הספורט מחפשים את הגמישות המיטבית, כלומר, הגמישות המירבית שבה המ]רק עדיין יציב לכל אורך טווח התנועה וסכנת הפציעות לא גדלה.
לאימוני כוח וסיבולת יש נטיה לגרום להקטנת הגמישות, בעיקר אם לא עובדים בטווח תנועה מלא, לכן רצוי מאוד לשלב אימוני גמישות בכל תכנית אימון שמטרתה, גם בתכנית שמטרתה שיפור הכוח או הסיבולת.
הגמישות משתנה לאורך היום, והיא נמוכה במיוחד בבוקר. רצוי להימנע מפעילות שדורשת גמישות גבוהה בשעות אלו, או לפחות, להקפיד על חימום יסודי יותר מאשר באימונים מאוחרים. כמו כן אימונים ארוכים וקשים משפיעים לרעה על הגמישות. מומלץ בסוף אימון עצים רק לבצע מתיחות קלות בלבד, מתיחות חזקות מדי יגרמו לנזקים נוספים בשרירים שהם כבר עייפים ופצועים מאימון אינטנסיבי.
ישנן שלוש שיטות אימון עיקריות לשיפור טווח התנועה במפרקים.
מתיחות סטאטיות
מתיחה סטאטית היא מתיחה איטית על ידי כוח חיצוני שמופעל על שריר או קבוצת שרירים עד קצת מעבר לטווח התנועה הרגיל ועצירה במצב זה. הכוח החיצוני יכול להיות מאמן או בן זוג, משקל הגוף/כוח המשיכה, משיכה/דחיפה של המתאמן. יש שתי גישות למתיחה סטאטית:
- סטים של 10-30 שניות, והפסקה ב וחוזרים על תהליך זה לפחות 3 פעמיים.
- מתיחה קלה וארוכה, כשכל מספר דקות מגדילים את המתיחה במעט. את הכוח יש להפעיל למשך זמן ארוך כדי לאפשר לשריר להוריד את הטונוס ולהפסיק להתנגד למתיחה. מסיבה זו, בעיקר, יש למתוח מתיחה סטאטית עד תחושה קלה של כאב, ולהישאר שם, עד שהשריר מתרגל למצב והכאב נרגע.
מתיחה סטאטית היא בטוחה יותר, ניתנת לבקרה טובה ודורשת פחות מאמץ. ניתן לקיים אימון כזה עם ספר או סרט, ואפשר לשלב אותה כיחידה בתכנית אימון.
מתיחות דינמיות
או "ניעות" (bouncing) מתיחות דינאמיות משפרות טווח תנועה מהר יותר, אך קשה לשלוט במידת המתיחה וסכנת הפציעות גדולה. בעבר היה מקובל לשלב ניעות בכל חימום לפני אימון, אך בגלל הפציעות המרובות הפכה שיטה זו לפחות נפוצה.
שימוש ברפלקס המתיחה
זהו מכלול של שיטות, שמשותף לכולן הוא הניסיון להסתייע ברפלקסים, בעיקר ברפלקס המתיחה, להרפות את השריר האנטגוניסטי או לסייע בכיווץ השריר האגוניסטי. טימון בשיטה זו דורש בדרך כלל בן זוג, שעוזר לעצור את התנועה. כך מקבלים כיווץ איזומטריי ואיזוטוני לפרק זמן של 10-30שניות. ביצוע של כיווצים כאלה ומתיחות סטאטיות לסירוגין. שיטה זו עשויה לסייע בהרפיית השרירים לאחר אימונים ותחרויות ועוזרת בזירוז תהליך ההתאוששות של הגוף. שיטה זו משפרת במהירות את טווח התנועה למשך זמן קצר לאחר כל אימון, ולמשך זמן בינוני לאחר מספר אימונים.
