עיקרון החוליה החלשה

עיקרון החוליה החלשה הוא אחד העקרונות בתורת האימון. עיקרון זה מתמקד במציאת היכולת שמגבילה ביותר את הביצועים הכלליים ואימון לשיפור של יכולת זו. העיקרון הזה משמעותי במיוחד באימון בסוגי ספורט בהם הביצועים מושפעים ממספר רב של גורמים כמו אמנויות לחימה, סיוף, רכיבה טכנית באופניים, אתלטיקה קלה (מכשירים) ועוד. הרעיון, כמובן, הוא ששרשרת היא חזקה רק כמו החוליה החלשה ביותר שבה.

בטיפוס, במיוחד, משפיעים על היכולת גורמים רבים. ניתן לחלק אותם למספר קבוצות:

• גורמים פיזיים: כוח מתפרץ (power), כוח סיבולת (power endurance), סיבולת שריר (endurance), כוח מגע (contact strength) וכוח אחיזה (grip) וגם טונוס בפלג הגוף העליון ובשרירי הליבה, יציבה וגמישות.
• גורמים מנטאליים: ריכוז, יכולות אנאליטיות, תפיסה מרחבית, בטחון עצמי, דמיון וזיכרון לטווח קצר וארוך.
• תכונות המשלבות בין שני ההיבטים הללו: שיווי משקל, דיוק בתנועה, מודעות גופנית ותחושה קינסטאטית, קואורדינציה, הישגיות ושליטה בפחד.

עיקרון החוליה החלשה טוען שיש גורם אחד, שבו המטפס חלש יותר והוא זה שמגביל אותו ברמת הטיפוס. המשמעות העמוקה יותר של הטענה היא, שאם המטפס יתאמן לשיפור של תכונה אחרת, זה לא יביא לשיפור ביכולת הכללית (או יביא לשיפור מזערי). אימון יעיל (שיביא לתוצאות מירביות בזמן מזערי) יהיה כזה שיעבוד בכל רגע נתון על התכונה החלשה ביותר של המטפס. ניתן כמה דוגמאות:

• מטפס חזק מאד שיכול לקמפס על ג'אגים בשלילי, אבל ללא עבודת רגליים מדוייקת, לא יוכל לטפס מסלולי פייס עדינים אם הוא יתאמן על כוח ויתחזק עוד יותר.
• מטפס עם סיבולת טובה וטכניקה טובה (שיכול לטפס מסלולים בדירוג 6b כל היום, למשל) לא יוכל לעשות בעיית בולדרינג עם שלושה צעדים קשים מאד, אם יאמץ תוכנית אימון שתשפר לו את הסיבולת ואת עבודת הרגליים. הוא צריך כוח מתפרץ, כנראה.

מרבית המטפסים יטענו שהם חלשים מדי כדי לטפס מסלול קשה. זה לא נכון ברוב המקרים. הראיה היא, שאימון כוח מביא לעליה ברמת הטיפוס בהתחלה, אבל מגיע לישורת מהר מאוד.

איך מוצאים מהי החוליה החלשה?

תכנית אימונים יעילה, על פי עיקרון החוליה החלשה, מתחיל באיבחון מעמיק של יכולות המטפס ובחירה בתחום בו הוא חלש ביותר.

הטבלה הבאה מציינת באופן כללי את המרכיבים התורמים לרמת הטיפוס, ולכל מרכיב, את הסימפטומים האפשריים, שמראים שיש חולשה במרכיב זה. ייתכן שתזהה רק חלק מן הסימפטומים ולא את כולם, ובכל מקרה אין זה תחליף לאיבחון ובניית תכנית אימונים על ידי מאמן אישי.

טופס מפורט יותר לאבחון עצמי ניתן למצוא בדף זהה את החולשות והחוזקים שלך, לבניית תכנית אימון ממוקדת יותר.

חולשה	סימנים ותסמינים
כוח אחיזה חלש	אתה תמיד מכופף את הזרועות אתה מרגיש שקשה לך להחזיק את החבל להקלפה אתה מתקשה להיתלות מאחיזות קטנות בידיים ישרות
כוח מגע חלש	אתה משלים את התנועה עד האחיזה, אבל מתקשה להחזיק אותה ולהישאר עליה אתה מצליח להיתלות מאחיזות שהתקשית להחזיק בסוף התנועה
גב תחתון חלש	אתה מתקשה בצעדים ארוכים
שרירי זרוע עליונה חלשים	אתה מתקשה בנעילה (Lock-off)
שרירי ליבה חלשים (core muscles)	אתה מתקשה בטיפוס עם רגל אחת רחוקה ממרכז הגוף אתה מתקשה לחזור לשליטה אם הגוף עושה סווינג מן הקיר אתה מתקשה להשאיר את הרגליים על אחיזות בקטעים שליליים אתה סובל מכאבי גב תחתון יש לך גב חזק וזרועות חזקות אתה מתקשה בכפיפות בטן
כוח סיבולת חלש	על מסלולים או בעיות עם יותר משלושים צעדים אתה מתפמפם, אבל יכול לעשות את כל המסלול בקטעים של 10-15 צעדים. אתה מצויין במסלולים קצרים ובעלי קושי מתמשך אתה משקיע הרבה באימוני כוח
התאוששות לא טובה	אם אתה מוצא מנוחה על המסלול, אתה לא יכול להישאר שם יותר מדקה בלי להחמיר את הפימפום
סיבולת גרועה	אתה מצטיין במסלול אחד או שניים קשים ביום ולא יותר אתה יכול לטפס רק כמה שעות לפני שאתה מתעייף, אפילו במסלולים שאתה עושה באון סייט בקלות אתה כבר גמור, כשכל האחרים רק סיימו את החימום שלהם
כוח מתפרץ חלש	אתה נופל כי לא הצלחת להשלים את המהלך ולהגיע לאחיזה, ולא בגלל שאתה מפומפם אתה לא מאד טוב בצעדים דינאמיים חברים שלך מצליחים לעשות צעדים שאתה אפילו לא מצליח לדמיין
חוסר גמישות במפרקי הירך	יש מספר רב של תנועות שאתה לא מצליח בגלל טווח התנועה המוגבל (הגעת לקצה טווח התנועה) אתה סובל מכאבי גב תחתון אתה חושב שהציורים של התנוחות ב"קאמה סוטרה" הן בלתי אפשריות
יכולת ריכוז גרועה	אתה חושב על תנאים חיצוניים: פימפום, אחיזות מלוכלכות ושמנוניות, אחיזות חלקות, חום וכו' אתה מתקשה לשים לב למה שאתה עושה כשאתה מטפס רעש חיצוני מסב את תשומת הלב שלך בקלות
זיכרון גרוע	אתה זוכר סיקוונסים של ידיים אבל לא של רגליים אתה מסתמך באופן מוגזם על סימני מגנזיום על הקיר ועל האחיזות אתה מצליח לזכור את הקרוקס של המסלול, אבל לא את כל הצעדים ובטח שלא את הניואנסים הקטנים אתה מתקשה בסיקוונסים של כוח על מסלולים לא מאד קשים, למרות שאין לך בעיה לעשות את הצעדים
התרגשות יתר	אתה מתקשה לשמור על רמת שלווה, רגיעה וריכוז על און סייטים ועל רד-פוינטים
פזיזות בקבלת החלטות	אתה טוב יותר באון סייטים אתה תמיד יודע לאן אתה ממשיך
עבודת רגליים גרועה	הרגליים שלך מחליקות מהאחיזות אתה מנסה כמה פעמים לפני שאתה מניח את הנעל על האחיזה אתה גומר נעליים מהר אתה לא מצביע עם השפיץ של הנעל על האחיזות אתה עומד על האיזור של הבהונות הקטנות במקום בקרבת הבוהן הגדולה
טכניקה לא יעילה	אתה לא מקשית את הגב בזמן הטיפוס אתה נמתח והרגליים שלך די ישרות מתחתיך אתה משתמש ביותר מדי כוח כשאתה מחזיק את האחיזה. זה גם אומר שיש לך כוח אחיזה חלש אתה לא מסתובב בזמן הטיפוס. החזה שלך נשאר מקביל למשטח הסלע

קריאה נוספת

• עקרונות בתורת האימון

מקורות חיצוניים

• Performance Rock Climbing by Dale Goddard
• Coaching Climbing by Michelle Hurni
• Conditioning for Climbers: The Complete Exercise Guideby Eric J. Horst

---

תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...