כוח מתפרץ

כוח מתפרץ (באנגלית: power או explosive-strength), הוא היכולת להפעיל כמות מרבית של כוח בתנועה פתאומית אחת. כוח מתפרץ הוא תוצאה של כיווץ שרירי מהיר ועצים. כוח מתפרץ בא לידי ביטוי בטיפוס בעיקר בצעדים דינאמיים.

כוח מתפרץ - כללי

נסביר את ההבדל בין כוח וכוח מתפרץ, שני מונחים קרובים.

המונח כוח (strength) מתייחס לכמות הכוח המופק בלבד. הכוח יכול להיות משמעותי בענפים בהם מרכיב הכוח העיקרי באימונים הוא כוח מרבי (Fmax). זה נכון למשל באימונים לפיתוח גוף, שבהם משתמשים במשקלים כבדים, עד RM1 - עומס מקסימאלי שמאפשר חזרה אחת.

במרבית ענפי הספורט, לעומת זאת, נדרש כוח מתפרץ. במיוחד כשהמטרה היא להתגבר על התנגדות בזמן הקצר ביותר, כמו בריצות קצרות, למשל. בענפים אחרים, בהם הזמן אינו משפיע ישירות, שכן אינו נמדד, הוא משפיע בעקיפין. ההשפעה העקיפה היא דרך משך הזמן שיש לשריר או לקבוצת שרירים לפתח את התנועה. זה נכון בהדיפת כדור ברזל, בבעיטה בכדור או ביריב ובהגשה בטניס. ככל שהמהירות תהיה גבוהה יותר, כך הכוח המופק יהיה יותר אפקטיבי. כוח מתפרץ הוא, אם כן, כוח בזמן או הספק (power).

לכוח המתפרץ חשיבות עליונה בתכנית האימון לספורטאים בענפים ובמקצועות שבהם המהירות של התנועה חשובה. לכוח המרבי שעשוי להפיק שריר או קבוצת שרירים בתרגיל מסוים יש חשיבות פחותה בענפים אלו. מכיוון שהזמן להפעלת הכוח קצר, קיים ההפרש בין הכוח המירבי האפשרי לבין הכוח המופעל בפועל. ההפרש נקרא גירעון הכוח המתפרץ, והוא גדל ככל שהזמן המוקצב להפעלת הכוח גדול יותר. במקצועות ספורט שבהם ההפרש של גירעון הכוח המתפרץ גדול ביותר כמו בריצות קצרות (זמן המגע של כף הרגל בקרקע הוא כעשירית שניה, בעוד כוח מירבי דורש כחצי שניה (הפרש של 0.4 שניה), כך חשוב לשים דגש רב יותר על אימון הכוח המתפרץ. ככל שההפרש קטן יותר (למשל, בהרמת משקולות) יש להדגיש באימון את מרכיב הכוח המרבי ולהעלות את ההתנגדות - עד ל-RM1. העקרון באימון יעיל לשיפור כוח מתפרץ הוא עבודה בעומסים גבוהים, קרובים לכוח המירבי ובמהירות המרבית על מספר חזרות נמוך (1-3 חזרות) בכל סט. מכיוון שכוח מתפרץ הוא תוצאה של כוח וגם מהירות, יש להקדיש את הזמן הדרוש לשיפור מהירות התנועה. תרגול זה נעשה בעומסים נמוכים ובינוניים, ובמהירות גבוהה, ולאחר מכן עליה בעומסים.

כוח מתפרץ בטיפוס

כוח מתפרץ בכלל, וגם בטיפוס, מתקבל מכיווץ של מספר רב ככל האפשר של תאי שריר, באותו זמן. הכוח המתפרץ, אם כן, תלוי בשני מרכיבים:

1. מספר תאי השריר הזמינים להתכווצות.
2. הסינכרון בין תאי העצב המורים לתאי השריר להתכווץ. אם הכיווץ לא יהיה בו זמנית, לא יהיה כיווץ של כל תאי השריר יחד.

מכאן, שכשל של כוח בטיפוס מתקבל רק בעת תנועה. כלומר, אם המטפס מחזיק אחיזה והאצבעות נפתחות - זה לא כשל של כוח אלא של כוח אחיזה. רק אם הכשל הוא ב"להגיע" לאחיזה הבאה - זהו כשל של כוח.

אימון לכוח מתפרץ בטיפוס

הבעיה בטיפוס היא שאנו מעוניינים להגיע ליכולת טובה להפעיל כוח מתפרץ לכל סוגי האחיזות, ולמגוון רב של טווחי תנועה וזוויות הפעלת הכוח. זה דורש גיוון רב בתנועה במהלך האימון. אימון כזה ניתן לבצע על קיר בולדרינג וגם על קיר גדול. לאימון יעיל לטווח וזווית מסויימים יש לחזור על אותן התנועות. קיימות שתי גישות:

1. אימון ממוקד על מספר קטן של צעדים. אימון כזה מתאים לפיתוח כוח ספציפי למסלול או לבעיית בולדרינג אחת. אימון כזה ישפר באופן מהיר את התנועה האחת הזו, וישפר מעט תנועות קרובות. אימון כזה קל לבנות: מעתיקים את התנועה הרצויה לקיר בולדרינג, עם אחיזות גדולות יותר מאלה שבבעיה המקורית, אבל הכי קטנות המאפשׁרות להשלים אימון של מספר סטים (מומלץ - 3-5 סטים של 1-3 חזרות). המטרה היא להגיע לכשל בחזרה האחרונה של הסט האחרון. אם השיפור מורגש, ולא מגיעים לכשל, מקטינים את האחיזות (או באימון על אורך, מרחיקים אותן).
2. אימון כוח מתפרץ לכל זוויות התנועה. אימון כזה דורש זמן רב יותר לשיפור ממשי, אך הוא משפר את היכולת בכל הכיוונים והמסלולים. לשם כך יש לבחור מספר צעדים בודדים ושונים, כך שבכל סט תהיה תנועה אחרת. ניתן לחלק את טווח הכיוונים של התנועה ל 5-6 מקטעים, ולבצע סט על תנועה כל אחד מן המקטעים. גם סתם אימון בולדרינג מתוכנן היטב ייתן תוצאה דומה.

קמפוס בורד הוא מתקן מצויין לאימון כוח מתפרץ.

דוגמה - אימון מתח

אחרי חימום טוב, כמה דקות של קפיצה בחבל, ואולי סיבובי כתפיים... ניגשים למתח.

עושים שלשה סטים של עליות מתח עד לכשל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט. הדבר החשוב הוא אורך הסטים:

• אם הגעתם לכשל אחרי 5-10 עליות מתח - אתהם באמת עובדים על כוח מתפרץ
• אם הגעתם לכשל אחרי 12-15 עליות מתח - אתם עובדים על היפרטרופיה - שזה גרוע לטיפוס, כי אתם מתחזקים קצת, אבל בעיקר מגדילים מסת שריר והופכים יותר כבדים ויותר חלשים ביחס למשקל הגוף. עניין זה מוסבר בפירוט כאן.
• אם אתם מצליחים יותר מ-20 עליות מתח - אתם משפרים סיבולת שריר, שזה סבבה, אבל לא כלכך יעיל לטיפוס - כמה פעמים יצא לכם לעשות 20 עליות מתח ברצף בטיפוס, ובגלל זה לא הצלחתם את המסלול?

אז מה עושים? מעלים משקל ומורידים את הסטים לאורך של פחות מ-10 עליות מתח עד לכשל.

על הדרך - גם תחסכו זמן ותקבלו אימון יותר יעיל...

קריאה נוספת

• האם כדאי לי להתחיל להתאמן על קמפוס בורד?
• אימון על קמפוס בורד

קישורים חיצוניים

קמפוס בורד לאימון כוח מתפרץ

---

תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...