אימון סיבולת בקיר בולדרינג

קירות טיפוס מלאכותיים הם מתקני אימון מעולים, גם לכושר כללי וגם למי שמעוניין לשפר את יכולת הטיפוס שלו. קיר בולדרינג, כמובן, מספק מתקן אימונים יעיל יותר מקיר חבל למרבית המיומנויות הפיזיות, וגם לחלק מן המיומנויות המנטליות. עניין זה מתואר בפירוט כאן.

מטפסים רבים מתאמנים בקיר בולדרינג, כשהמטרה הסופית שלהם היא להשתפר על מסלולי סלע קשים. עם זאת המעבר מתכנית אימון שמבוססת על בולדרינג בקיר מלאכותי לטיפוס חזק בחוץ מתגלה כאתגר לא קטן. זה נדיר למצוא מטפס שמצליח לתרגם באופן חלק ומיידי את הכוח המתפרץ ואת היכולות האחרות שלו בקיר בולדרינג למסלולים על סלע. הסיבה היא שההבדלים פשוט רבים מדי (שימו לב - לא גדולים, אבל רבים) והאפקט המצטבר הוא מתסכל.

תכנית האימון שמוצגת כאן מתוכננת במיוחד כדי לגשר על הפערים הללו. זו תכנית של 8 שבועות (שניתן לחזור עליה באופן מחזורי, כמובן, תוך העלאת הרמה). התכנית הזו תוכננה במיוחד כך שאפשר יהיה להתאמן בלי לשנות באופן מהותי את הרגלי הטיפוס.

מכיוון שלרובנו אין זמן בלתי מוגבל, ויהיה קשה לנו להוסיף ביקורים בקיר וגם ביקורים במצוק האהוב עלינו.

הערות ודגשים

• התכנית מבוססת על שלשה ביקורים בשבוע בקיר, ועוד יום (או יומיים, למי שיכול) על סלע, בחוץ.
• האימונים מתוכננים לימים שני, רביעי וחמישי בקיר, ושבת בחוץ.
• האימונים מתקדמים משבוע לשבוע. אם פספסתם אימון, אל תדלגו עליו, פשוט תעבירו אותו ליום המתאים בשבוע הבא, וזכרו שבאימון הזה תהיו בחסר בסוף התכנית.
• כל אימון מתחיל בחימום טוב, על פי ההרגל שלכם, כולל טיפוס של כמה מסלולים קלים.
• חשוב ביותר לנהל רישום מדויק של כל אימון: כמה עשיתם, באילו דירוגים, מה עבד טוב ומה עבד פחות טוב ודורש שיפור לשבוע הבא!

הגדרות

רמת הגבול - הדירוג הקשה ביותר שמצליחים לעשות ב-80% מהפעמים/מסלולים.

OS - רמת האון-סייט.

OS-1 - רמה אחת מתחת לדירוג האונסייט.

OS-2 - שתי רמות מתחת לדירוג האונסייט.

שבוע 1

יום שני

• 30 דקות טיפוס ברמת הגבול.
• 5 דקות מנוחה.
• 4X2 על OS-2: מחברים שתי בעיות עם טיפוס חפשי בירידה ביניהן. שתי הבעיות צריכות להיות OS-2. עושים ארבעה זוגות כאלה.
• 5-10 דקות מנוחה.
• 20 דקות של נפח: כמה שיותר בעיות ב-20 דקות כל הבעיות בדירוג OS-1 עד OS-3.

משך האימון - 1½ שעות.

יום רביעי

• 20 בעיות ב-20 דקות. כל בעיה בתחילת דקה. הן צריכות להיות קלות מספיק כדי שתצליח לטפס את כולן בנסיון אחד.
• 10 דקות מנוחה.
• 20 בעיות ב-20 דקות. כל בעיה בתחילת דקה.

משך האימון - שעה.

יום חמישי

• 30 דקות טיפוס טכני. בעיות שדורשות תנועתיות מורכבת וטכנית, ולאו דווקא אחיזות קטנות ו/או צעדים ארוכים. בעיות כאלו יהיו על פייסים אנכיים ומעט שליליים.
• 30 דקות טיפוס ברמת הגבול.
• 5X 3-2-1. סטים של שלשה מסלולים כ"א, כאשר הראשון קשה (OS), השני פחות קשה (OS-1) והשלישי הקל ביותר (OS-2). מעבר בין מסלולים - קפיצה למזרון וללא מנוחה. 3 דקות מנוחה בין סטים.

משך האימון - 1½ שעות.

שבת

רד-פוינט: מנסים לחבר 2-5 מסלולים שהם שלוש רמות מתחת למטרה הסופית שלך (כלומר - אם רוצים להגיע ל-7b, מחברים מסלולים של 6b).

שבוע 2

יום שני

• 30 דקות טיפוס ברמת הגבול.
• 5 דקות מנוחה.
• 5X2 על OS-2.
• 5-10 דקות מנוחה.
• 20 דקות של נפח: מנסים להקשות ביחס לשבוע שעבר על ידי הכנסת יותר בעיות ו/או על ידי טיפוס של בעיות בדירוג ממוצע גבוה יותר.

משך האימון - 1½ שעות.

יום רביעי

• 20 בעיות ב-20 דקות. כל בעיה בתחילת דקה. בוחרים בעיות קלות מספיק כך שאפשר יהיה לסיים את כולן בנסיון אחד. חשוב לקחת כמה בעיות (2-5) קשות יותר מן השבוע שעבר.
• 10 דקות מנוחה.
• 20 בעיות ב-20 דקות. כל בעיה בתחילת דקה.

משך האימון - שעה.

יום חמישי

• 30 דקות טיפוס טכני. יותר קשה משבוע שעבר.
• 30 דקות טיפוס ברמת הגבול. מסלולים קשים יותר משבוע שעבר.
• 5x 3-2-1.

משך האימון - 1½ שעות.

שבת

• רד-פוינט: מנסים לחבר 3-6 מסלולים שהם שלוש רמות מתחת למטרה הסופית שלך (כלומר - אם רוצים להגיע ל-7b, מחברים מסלולים של 6b).

שבוע 3

יום שני

• 25-30 דקות טיפוס ברמת הגבול.
• 5 דקות מנוחה.
• 6x 2 על OS-2.
• 5-10 דקות מנוחה.
• 20 דקות של נפח: מנסים להקשות ביחס לשבוע שעבר על ידי הכנסת יותר בעיות ו/או על ידי טיפוס של 2-4 בעיות בדירוג גבוה יותר.

משך האימון - 1½ שעות.

יום רביעי

• 20 בעיות ב-20 דקות. כל בעיה בתחילת דקה. חשוב לקחת כמה בעיות (2-5) קשות יותר מן השבוע שעבר.
• 8 דקות מנוחה.
• 20 בעיות ב-20 דקות.

משך האימון - שעה.

יום חמישי

• 30 דקות טיפוס טכני. מסלולים קשים יותר משבוע שעבר.
• 30 דקותטיפוס ברמת הגבול.. מסלולים קשים יותר משבוע שעבר.
• 6x 3-2-1.

משך האימון - 1½ שעות.

שבת

• רד-פוינט: מנסים לחבר 3 מסלולים שהם שלוש רמות מתחת למטרה הסופית שלך, ו-1-2 מסלולים שהם שתי רמות מתחת לרמת המטרה.

שבוע 4

יום שני

• 25-30 דקות טיפוס ברמת הגבול.
• 5 דקות מנוחה.
• 7x 2 על OS-2.
• 5-10 דקות מנוחה.
• 20 דקות של נפח: מנסים להקשות ביחס לשבוע שעבר על ידי הכנסת יותר בעיות ו/או על ידי טיפוס של 2-4 בעיות בדירוג גבוה יותר.

משך האימון - 1½ שעות.

יום רביעי

• 22 בעיות ב-22 דקות. כל בעיה בתחילת דקה. חשוב לקחת כמה בעיות (2-5) קשות יותר מן השבוע שעבר. בוחרים בעיות קלות מספיק כך שאפשר להשלים את כולן בנסיון ראשון.
• 8 דקות מנוחה.
• בעיות ב-22 דקות.

משך האימון - 1½ שעות.

יום חמישי

• 30 דקות טיפוס טכני. מסלולים קשים יותר משבוע שעבר.
• 30 דקות טיפוס ברמת הגבול. מסלולים קשים יותר משבוע שעבר.
• 6x 3-2-1.

משך האימון - 1½ שעות.

שבת

• רד-פוינט: מנסים לחבר 3 מסלולים שהם שתי רמות מתחת לרמת מטרה הסופית.

שבוע 5

יום שני

• 25 דקות טיפוס ברמת הגבול.
• 5 דקות מנוחה.
• 3x 2 על OS-2.
• 5-10 דקות מנוחה.
• 20 דקות של נפח. אותה רמה כמו בשבוע שעבר.

משך האימון - 1½ שעות.

יום רביעי

• 60-90 דקות של בולדרינג קל.

יום חמישי

• טיפוס טכני 30 דקות.
• 3x 3-2-1.

משך האימון - שעה.

שבת

• יום מנוחה או טיפוס נפח על מסלולים קלים.

שבוע 6

יום שני

• 25-30 דקות טיפוס ברמת הגבול.
• 5 דקות מנוחה.
• 7x 2 על OS-2.
• 5-10 דקות מנוחה.
• 20 דקות של נפח: מנסים להקשות ביחס לאימון של לפני שבועיים על ידי הכנסת יותר בעיות ו/או על ידי טיפוס של 2-4 בעיות בדירוג גבוה יותר.

משך האימון - 1½ שעות.

יום רביעי

• 25 בעיות ב-25 דקות. כל בעיה בתחילת דקה. חשוב לקחת כמה בעיות (2-5) קשות יותר מן השבוע שעבר. בוחרים בעיות קלות מספיק כך שאפשר להשלים את כולן בנסיון ראשון.
• 6 דקות מנוחה.
• 20 בעיות ב-20 דקות.

משך האימון - שעה.

יום חמישי

• 30 דקות טיפוס טכני. מסלולים קשים יותר משבוע שעבר.
• 30 דקות טיפוס ברמת הגבול. מסלולים קשים יותר משבוע שעבר.
• 4x 3-2-1. דירוג גבוה יותר ברמה אחת מן בפעם שעברה.

משך האימון - 1½ שעות.

שבת

• רד-פוינט: מנסים לחבר 1-2 מסלולים שהם רמה אחת מתחת לרמת המטרה הסופית.

שבוע 7

יום שני

• 30-35 דקות טיפוס ברמת הגבול.
• 5 דקות מנוחה.
• 8x 2 על OS-2.
• 5-10 דקות מנוחה.
• 25 דקות של נפח: מנסים להקשות ביחס לאימון של לפני שבועיים על ידי הכנסת יותר בעיות (לפי 20 הדקות הראשונות) ו/או על ידי טיפוס של 2-4 בעיות בדירוג גבוה יותר.

משך האימון - 1½ שעות.

יום רביעי

• 25 בעיות ב-25 דקות. כל בעיה בתחילת דקה. חשוב לקחת כמה בעיות (2-5) קשות יותר מן השבוע שעבר. בוחרים בעיות קלות מספיק כך שאפשר להשלים את כולן בנסיון ראשון.
• 10 דקות מנוחה.
• 25 בעיות ב-25 דקות.

משך האימון - שעה.

יום חמישי

• 15 דקות טיפוס טכני.
• 45 דקות. טיפוס ברמת הגבול.
• 5x 3-2-1.

משך האימון - 1½ שעות.

שבת

• רד-פוינט: מנסים לחבר 1-2 מסלולים שהם רמה אחת מתחת לרמת המטרה הסופית.

שבוע 8

יום שני

• 10x 2 על OS-2.
• 5-10 דקות מנוחה.
• 25 דקות של נפח: מנסים להקשות ביחס לאימון של לפני שבועיים על ידי הכנסת יותר בעיות (לפי 20 הדקות הראשונות) ו/או על ידי טיפוס של בעיות קשות יותר.

משך האימון - 1½ שעות.

יום רביעי

• 25 בעיות ב-25 דקות. כל בעיה בתחילת דקה. חשוב לקחת כמה בעיות (2-5) קשות יותר מן השבוע שעבר. בוחרים בעיות קלות מספיק כך שאפשר להשלים את כולן בנסיון ראשון.
• 6 דקות מנוחה.
• 25 בעיות ב-25 דקות.

משך האימון - שעה.

יום חמישי

• 15 דקות טיפוס טכני.
• 45 דקות טיפוס ברמת הגבול.
• 6x 3-2-1.

משך האימון - 1½ שעות.

שבת

• רד-פוינט: תחילת עבודה על מסלול המטרה.

לאחר סוף שמונת השבועות, אפשר לחזור להתאמן בקיר יום אחד בשבוע (בימי רביעי, למשל). בסופי השבוע אפשר לנסות לעבוד על מסלולים קשים. תוצאת האימון אמורה להחזיק לחודש-חודש וחצי, ואחר כך תחול ירידה מסויימת ביכולת.

בשלב זה מומלץ לשנות תכנית אימון, לעבוד על טכניקה, לאבחן ולשפר מיומנויות נוספות.

בהצלחה

---

תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...