הבדלים בין גרסאות בדף "עיקרון החוליה החלשה"
| (15 גרסאות ביניים של 2 משתמשים אינן מוצגות) | |||
| שורה 1: | שורה 1: | ||
| − | '''עיקרון החוליה החלשה''' הוא עיקרון | + | '''עיקרון החוליה החלשה''' הוא אחד ה[[עקרונות בתורת האימון]]. עיקרון זה מתמקד במציאת היכולת שמגבילה ביותר את הביצועים הכלליים ואימון לשיפור של יכולת זו. העיקרון הזה משמעותי במיוחד באימון בסוגי ספורט בהם הביצועים מושפעים ממספר רב של גורמים כמו אמנויות לחימה, סיוף, רכיבה טכנית באופניים, אתלטיקה קלה (מכשירים) ועוד. הרעיון, כמובן, הוא ששרשרת היא חזקה רק כמו החוליה החלשה ביותר שבה. |
בטיפוס, במיוחד, משפיעים על היכולת גורמים רבים. ניתן לחלק אותם למספר קבוצות: | בטיפוס, במיוחד, משפיעים על היכולת גורמים רבים. ניתן לחלק אותם למספר קבוצות: | ||
| − | *גורמים פיזיים: [[כוח מתפרץ]] (power), [[כוח סיבולת]] (power endurance), [[סיבולת|סיבולת שריר]] (endurance), [[כוח מגע]] (contact strength) ו[[כוח אחיזה]] (grip) וגם טונוס בפלג הגוף העליון | + | *גורמים פיזיים: [[כוח מתפרץ]] (power), [[כוח סיבולת]] (power endurance), [[סיבולת|סיבולת שריר]] (endurance), [[כוח מגע]] (contact strength) ו[[כוח אחיזה]] (grip) וגם טונוס בפלג הגוף העליון וב[[שרירי ליבה|שרירי הליבה]], יציבה וגמישות. |
*גורמים מנטאליים: ריכוז, יכולות אנאליטיות, תפיסה מרחבית, בטחון עצמי, דמיון וזיכרון לטווח קצר וארוך. | *גורמים מנטאליים: ריכוז, יכולות אנאליטיות, תפיסה מרחבית, בטחון עצמי, דמיון וזיכרון לטווח קצר וארוך. | ||
*תכונות המשלבות בין שני ההיבטים הללו: שיווי משקל, דיוק בתנועה, מודעות גופנית ותחושה קינסטאטית, קואורדינציה, הישגיות ושליטה בפחד. | *תכונות המשלבות בין שני ההיבטים הללו: שיווי משקל, דיוק בתנועה, מודעות גופנית ותחושה קינסטאטית, קואורדינציה, הישגיות ושליטה בפחד. | ||
| − | עיקרון החוליה החלשה טוען שיש גורם אחד, שבו המטפס חלש יותר והוא זה שמגביל אותו ברמת הטיפוס. המשמעות העמוקה יותר של הטענה היא, שאם המטפס יתאמן לשיפור של תכונה אחרת, זה לא יביא לשיפור ביכולת הכללית (או יביא לשיפור מזערי). אימון יעיל (שיביא לתוצאות מירביות בזמן מזערי) יהיה כזה שיעבוד בכל רגע נתון על | + | עיקרון החוליה החלשה טוען שיש גורם אחד, שבו המטפס חלש יותר והוא זה שמגביל אותו ברמת הטיפוס. המשמעות העמוקה יותר של הטענה היא, שאם המטפס יתאמן לשיפור של תכונה אחרת, זה לא יביא לשיפור ביכולת הכללית (או יביא לשיפור מזערי). אימון יעיל (שיביא לתוצאות מירביות בזמן מזערי) יהיה כזה שיעבוד בכל רגע נתון על התכונה החלשה ביותר של המטפס. |
ניתן כמה דוגמאות: | ניתן כמה דוגמאות: | ||
| − | *מטפס חזק מאד שיכול [[קמפוס בורד|לקמפס]] על ג'אגים | + | *מטפס חזק מאד שיכול [[קמפוס בורד|לקמפס]] על ג'אגים ב[[שלילי]], אבל ללא [[עבודת רגליים]] מדוייקת, לא יוכל לטפס מסלולי [[פייס]] עדינים אם הוא יתאמן על כוח ויתחזק עוד יותר. |
| − | *מטפס עם סיבולת טובה וטכניקה טובה (שיכול לטפס מסלולים ב[[דירוג]] 6b כל היום, למשל) לא יוכל לעשות בעיית [[בולדרינג]] עם שלושה צעדים קשים מאד, אם יאמץ תוכנית אימון שתשפר לו את הסיבולת ואת עבודת הרגליים. הוא צריך כוח מתפרץ, כנראה. | + | *מטפס עם סיבולת טובה וטכניקה טובה (שיכול לטפס מסלולים ב[[דירוג מסלולים|דירוג]] 6b כל היום, למשל) לא יוכל לעשות בעיית [[בולדרינג]] עם שלושה צעדים קשים מאד, אם יאמץ תוכנית אימון שתשפר לו את הסיבולת ואת עבודת הרגליים. הוא צריך כוח מתפרץ, כנראה. |
| − | מרבית המטפסים יטענו שהם חלשים מדי כדי לטפס מסלול קשה. זה לא נכון ברוב המקרים. הראיה היא, שאימון כוח מביא לעליה ברמת הטיפוס בהתחלה, אבל מגיע | + | מרבית המטפסים יטענו שהם חלשים מדי כדי לטפס מסלול קשה. זה לא נכון ברוב המקרים. הראיה היא, שאימון כוח מביא לעליה ברמת הטיפוס בהתחלה, אבל מגיע ל[[פלאטו|ישורת]] מהר מאוד. |
| + | ==איך מוצאים מהי החוליה החלשה?== | ||
| + | תכנית אימונים [[יעילות האימון|יעילה]], על פי עיקרון החוליה החלשה, מתחיל באיבחון מעמיק של יכולות המטפס ובחירה בתחום בו הוא חלש ביותר. | ||
| − | תכנית אימונים | + | הטבלה הבאה מציינת באופן כללי את המרכיבים התורמים לרמת הטיפוס, ולכל מרכיב, את הסימפטומים האפשריים, שמראים שיש חולשה במרכיב זה. ייתכן שתזהה רק חלק מן הסימפטומים ולא את כולם, ובכל מקרה אין זה תחליף לאיבחון ובניית תכנית אימונים על ידי מאמן אישי. |
| − | + | טופס מפורט יותר לאבחון עצמי ניתן למצוא בדף [[זהה את החולשות והחוזקים שלך, לבניית תכנית אימון ממוקדת יותר]]. | |
{| border="1" | {| border="1" | ||
| שורה 36: | שורה 38: | ||
*אתה מתקשה בנעילה (Lock-off) | *אתה מתקשה בנעילה (Lock-off) | ||
|- | |- | ||
| − | |שרירי ליבה חלשים (core muscles)|| | + | |[[שרירי ליבה]] חלשים (core muscles)|| |
*אתה מתקשה בטיפוס עם רגל אחת רחוקה ממרכז הגוף | *אתה מתקשה בטיפוס עם רגל אחת רחוקה ממרכז הגוף | ||
*אתה מתקשה לחזור לשליטה אם הגוף עושה סווינג מן הקיר | *אתה מתקשה לחזור לשליטה אם הגוף עושה סווינג מן הקיר | ||
| שורה 49: | שורה 51: | ||
*אתה משקיע הרבה באימוני כוח | *אתה משקיע הרבה באימוני כוח | ||
|- | |- | ||
| − | |התאוששות לא טובה|| | + | |[[התאוששות]] לא טובה|| |
| − | *אם אתה מוצא מנוחה על המסלול, אתה יכול להישאר שם יותר מדקה בלי להחמיר את הפימפום | + | *אם אתה מוצא מנוחה על המסלול, אתה לא יכול להישאר שם יותר מדקה בלי להחמיר את הפימפום |
|- | |- | ||
|[[סיבולת]] גרועה|| | |[[סיבולת]] גרועה|| | ||
| שורה 60: | שורה 62: | ||
*אתה נופל כי לא הצלחת להשלים את המהלך ולהגיע לאחיזה, ולא בגלל שאתה מפומפם | *אתה נופל כי לא הצלחת להשלים את המהלך ולהגיע לאחיזה, ולא בגלל שאתה מפומפם | ||
*אתה לא מאד טוב ב[[צעדים דינאמיים]] | *אתה לא מאד טוב ב[[צעדים דינאמיים]] | ||
| − | *חברים שלך | + | *חברים שלך מצליחים לעשות צעדים שאתה אפילו לא מצליח לדמיין |
|- | |- | ||
|חוסר גמישות במפרקי הירך|| | |חוסר גמישות במפרקי הירך|| | ||
| שורה 74: | שורה 76: | ||
|זיכרון גרוע|| | |זיכרון גרוע|| | ||
*אתה זוכר [[סיקוונס|סיקוונסים]] של ידיים אבל לא של רגליים | *אתה זוכר [[סיקוונס|סיקוונסים]] של ידיים אבל לא של רגליים | ||
| − | *אתה מסתמך באופן מוגזם על סימני מגנזיום על הקיר | + | *אתה מסתמך באופן מוגזם על סימני מגנזיום על הקיר ועל האחיזות |
*אתה מצליח לזכור את ה[[קרוקס]] של המסלול, אבל לא את כל הצעדים ובטח שלא את הניואנסים הקטנים | *אתה מצליח לזכור את ה[[קרוקס]] של המסלול, אבל לא את כל הצעדים ובטח שלא את הניואנסים הקטנים | ||
*אתה מתקשה בסיקוונסים של כוח על מסלולים לא מאד קשים, למרות שאין לך בעיה לעשות את הצעדים | *אתה מתקשה בסיקוונסים של כוח על מסלולים לא מאד קשים, למרות שאין לך בעיה לעשות את הצעדים | ||
|- | |- | ||
|התרגשות יתר|| | |התרגשות יתר|| | ||
| − | *אתה מתקשה | + | *אתה מתקשה לשמור על רמת שלווה, רגיעה וריכוז על און סייטים ועל [[סגנונות בטיפוס#רד-פוינט|רד-פוינטים]] |
|- | |- | ||
|פזיזות בקבלת החלטות|| | |פזיזות בקבלת החלטות|| | ||
| − | *אתה טוב יותר | + | *אתה טוב יותר באון סייטים |
*אתה תמיד יודע לאן אתה ממשיך | *אתה תמיד יודע לאן אתה ממשיך | ||
|- | |- | ||
| שורה 90: | שורה 92: | ||
*אתה גומר נעליים מהר | *אתה גומר נעליים מהר | ||
*אתה לא מצביע עם השפיץ של הנעל על האחיזות | *אתה לא מצביע עם השפיץ של הנעל על האחיזות | ||
| − | *אתה עומד על האיזור של הבהונות | + | *אתה עומד על האיזור של הבהונות הקטנות במקום בקרבת הבוהן הגדולה |
|- | |- | ||
|טכניקה לא יעילה|| | |טכניקה לא יעילה|| | ||
*אתה לא מקשית את הגב בזמן הטיפוס | *אתה לא מקשית את הגב בזמן הטיפוס | ||
*אתה נמתח והרגליים שלך די ישרות מתחתיך | *אתה נמתח והרגליים שלך די ישרות מתחתיך | ||
| − | *אתה משתמש ביותר מדי כוח כשאתה מחזיק את האחיזה זה גם אומר שיש לך [[כוח אחיזה]] חלש | + | *אתה משתמש ביותר מדי כוח כשאתה מחזיק את האחיזה. זה גם אומר שיש לך [[כוח אחיזה]] חלש |
*אתה לא מסתובב בזמן הטיפוס. החזה שלך נשאר מקביל למשטח הסלע | *אתה לא מסתובב בזמן הטיפוס. החזה שלך נשאר מקביל למשטח הסלע | ||
|} | |} | ||
| + | ==קריאה נוספת== | ||
| + | * [[עקרונות בתורת האימון]] | ||
| + | * [[יעילות האימון]] | ||
| + | ==מקורות חיצוניים== | ||
| + | {{LTR}} | ||
| + | * Performance Rock Climbing by Dale Goddard | ||
| + | * Coaching Climbing by Michelle Hurni | ||
| + | * Conditioning for Climbers: The Complete Exercise Guideby Eric J. Horst | ||
| + | {{RTL}} | ||
---- | ---- | ||
תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | ||
| − | [[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: | + | [[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: בולדרינג]][[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: מאמרים מתורגמים ומקוריים]] |
גרסה אחרונה מ־07:13, 23 ביולי 2014
עיקרון החוליה החלשה הוא אחד העקרונות בתורת האימון. עיקרון זה מתמקד במציאת היכולת שמגבילה ביותר את הביצועים הכלליים ואימון לשיפור של יכולת זו. העיקרון הזה משמעותי במיוחד באימון בסוגי ספורט בהם הביצועים מושפעים ממספר רב של גורמים כמו אמנויות לחימה, סיוף, רכיבה טכנית באופניים, אתלטיקה קלה (מכשירים) ועוד. הרעיון, כמובן, הוא ששרשרת היא חזקה רק כמו החוליה החלשה ביותר שבה.
בטיפוס, במיוחד, משפיעים על היכולת גורמים רבים. ניתן לחלק אותם למספר קבוצות:
- גורמים פיזיים: כוח מתפרץ (power), כוח סיבולת (power endurance), סיבולת שריר (endurance), כוח מגע (contact strength) וכוח אחיזה (grip) וגם טונוס בפלג הגוף העליון ובשרירי הליבה, יציבה וגמישות.
- גורמים מנטאליים: ריכוז, יכולות אנאליטיות, תפיסה מרחבית, בטחון עצמי, דמיון וזיכרון לטווח קצר וארוך.
- תכונות המשלבות בין שני ההיבטים הללו: שיווי משקל, דיוק בתנועה, מודעות גופנית ותחושה קינסטאטית, קואורדינציה, הישגיות ושליטה בפחד.
עיקרון החוליה החלשה טוען שיש גורם אחד, שבו המטפס חלש יותר והוא זה שמגביל אותו ברמת הטיפוס. המשמעות העמוקה יותר של הטענה היא, שאם המטפס יתאמן לשיפור של תכונה אחרת, זה לא יביא לשיפור ביכולת הכללית (או יביא לשיפור מזערי). אימון יעיל (שיביא לתוצאות מירביות בזמן מזערי) יהיה כזה שיעבוד בכל רגע נתון על התכונה החלשה ביותר של המטפס. ניתן כמה דוגמאות:
- מטפס חזק מאד שיכול לקמפס על ג'אגים בשלילי, אבל ללא עבודת רגליים מדוייקת, לא יוכל לטפס מסלולי פייס עדינים אם הוא יתאמן על כוח ויתחזק עוד יותר.
- מטפס עם סיבולת טובה וטכניקה טובה (שיכול לטפס מסלולים בדירוג 6b כל היום, למשל) לא יוכל לעשות בעיית בולדרינג עם שלושה צעדים קשים מאד, אם יאמץ תוכנית אימון שתשפר לו את הסיבולת ואת עבודת הרגליים. הוא צריך כוח מתפרץ, כנראה.
מרבית המטפסים יטענו שהם חלשים מדי כדי לטפס מסלול קשה. זה לא נכון ברוב המקרים. הראיה היא, שאימון כוח מביא לעליה ברמת הטיפוס בהתחלה, אבל מגיע לישורת מהר מאוד.
איך מוצאים מהי החוליה החלשה?
תכנית אימונים יעילה, על פי עיקרון החוליה החלשה, מתחיל באיבחון מעמיק של יכולות המטפס ובחירה בתחום בו הוא חלש ביותר.
הטבלה הבאה מציינת באופן כללי את המרכיבים התורמים לרמת הטיפוס, ולכל מרכיב, את הסימפטומים האפשריים, שמראים שיש חולשה במרכיב זה. ייתכן שתזהה רק חלק מן הסימפטומים ולא את כולם, ובכל מקרה אין זה תחליף לאיבחון ובניית תכנית אימונים על ידי מאמן אישי.
טופס מפורט יותר לאבחון עצמי ניתן למצוא בדף זהה את החולשות והחוזקים שלך, לבניית תכנית אימון ממוקדת יותר.
| חולשה | סימנים ותסמינים |
| כוח אחיזה חלש |
|
| כוח מגע חלש |
|
| גב תחתון חלש |
|
| שרירי זרוע עליונה חלשים |
|
| שרירי ליבה חלשים (core muscles) |
|
| כוח סיבולת חלש |
|
| התאוששות לא טובה |
|
| סיבולת גרועה | |
| כוח מתפרץ חלש |
|
| חוסר גמישות במפרקי הירך |
|
| יכולת ריכוז גרועה |
|
| זיכרון גרוע | |
| התרגשות יתר |
|
| פזיזות בקבלת החלטות |
|
| עבודת רגליים גרועה |
|
| טכניקה לא יעילה |
|
קריאה נוספת
מקורות חיצוניים
- Performance Rock Climbing by Dale Goddard
- Coaching Climbing by Michelle Hurni
- Conditioning for Climbers: The Complete Exercise Guideby Eric J. Horst
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
