זהה את החולשות והחוזקים שלך, לבניית תכנית אימון ממוקדת יותר

יעילותה של תכנית האימון שלך מושפעת, בהתאמה לעיקרון החוליה החלשה, מהמידה בה היא מכוונת לטפל באספקטים של הטיפוס בהם אתה חלש ביותר. עבור מטפסים מתחילים הבעיה תהיה בדרך כלל חוסר נסיון בטיפוס ומחסור בטכניקת טיפוס, פחד מנפילה וכושר כללי ירוד. מטפסים מעט מנוסים יותר יסבלו מחולשות יותר ממוקדות כמו עבודת רגליים גרועה, חוסר בטחון וכוח אצבעות לא מספיק. כמובן שיש מספר רב של גורמים אחרים שעשויים להיות אלו שמגבילים את רמת הטיפוס של כל אחד, וככלל, קשה יותר לזהות את הגורם המגביל ככל שיכולתו של המטפס גבוהה. יתרה מזו, החולשות משתנות ככל שמתקדמים ברמת הטיפוס ויש לשנות את מטרת תכנית האימון בהתאם. זהו ירי על מטרה נעה...

הערכה עצמית סדירה היא כלי רב עצמה לקביעת החולשות האמיתיות שלך ומיקוד ותכנון של תכנית אימון יעילה. ברמה הפרטנית, חשוב שתעריך את עצמך לאחר כל מסלול על ידי השאלה: "מה יכולתי לעשות טוב יותר?". באופן דומה, חשוב מדי פעם לבחון את כישורי הטיפוס שלך מזווית רחבה יותר כדי לזהות חולשות עקשניות או אולי פגם סמוי שלא היית מודע לו. מאמן טיפוס מנוסה הוא האפשרות הטובה ביותר לזיהוי הכשלים ונקודות התורפה הגופניות, הטכניות והמנטליות שלך. שאלון מפורט כמו זה שמובא בהמשך הוא לא ממש תחליף למאמן שיסתכל עליך ויבנה לך תכנית אימונים, אבל הוא יותר זול...

בשאלון הבא שמונה חלקים בהתאמה לחלקים המשמעותיים ביכולת הטיפוס: נסיון טיפוס, כישורים טכניים, כישורים מנטליים, כושר כללי, כושר ספציפי לטיפוס, סכנת פציעה, תזונה ואורח חיים. בכל חלק חמש שאלות שיכולות לצבור עד 25 נקודות. השווה את הציון שלך בכל חלק וזהה את שני או שלושת התחומים שבהם קיבלת ציון נמוך ביותר. הם אלה שבהם עליך לטפל ראשונים. בנוסף, עבור על השאלות בתחומים האלה שאלה אחר שאלה כדי לזהות חולשות ספציפיות יותר בתוך כל תחום.

בזמן ההערכה, קרא כל שאלה ובחר את התשובה מיד. אל תנסה לנתח את השאלה והשתדל לעמוד בפיתוי לרמות כדי לקבל ציונים טובים יותר. הקף את התשובה שמתארת באופן הטוב ביותר את יכולתך ואת אופן הפעולה שלך.

ניתן לבחור באופציה "גירסת הדפסה" כדי להדפיס את השאלון ולהשתמש בו על נייר.

הערך את יכולת הטיפוס שלך:

1. כמה זמן אתה מטפס?
   1. פחות משישה חדשים
   2. שישה חדשים עד שנה
   3. שנה עד ארבע שנים
   4. חמש עד עשר שנים
   5. יותר מעשר שנים
2. כמה ימים אתה מטפס בחודש, בממוצע?
   1. יום אחד או פחות
   2. יומיים-שלשה
   3. ארבעה עד שמונה ימים
   4. תשעה עד שנים עשר ימים
   5. יותר משנים עשר ימים
3. בכמה אתרי טיפוס או קירות מלאכותיים היית בשנה האחרונה?
   1. אחד
   2. שניים עד ארבעה
   3. חמישה עד תשעה
   4. עשרה עד חמישה עשר
   5. יותר מחמישה עשר
4. בכמה מהסגנונות הבאים התנסית בשנה האחרונה: בולדרינג, טיפוס על קיר מלאכותי, טיפוס ספורטיבי, מספר שניים בטראד, הובלה טבעית, קירות גדולים?
   1. אחד או שניים
   2. שלשה
   3. ארבעה
   4. חמישה
   5. שישה
5. בכמה מסגנונות הטיפוס הבאים התנסית בשלושת החודשים האחרונים: טיפוס סלאבים, טיפוס פייסים, טיפוס סדקים, טיפוס בשלילי, טיפוס על פוקטים, גגות?
   1. אחד או שניים
   2. שלשה
   3. ארבעה
   4. חמישה
   5. שישה

ניתוח

סכם את התוצאות לכל שאלה. הערך את נסיונך על פי הרשימה:

23-25: אתה במצב מצויין.

20-22: יש לך נסיון מעל הממוצע.

15-19: יש לך נסיון ממוצע.

10-14: הנסיון שלך אינו רב או שהוא ממוקד בתחומים מסויימים בלבד. אם תטפס יותר, ביותר אתרים וביותר סגנונות יש פוטנציאל לשיפור גדול.

5-9: כמטפס מתחיל יש לך פוטנציאל אדיר לשיפור. לוח אימונים קבוע ומוכנות למתוח את הגבולות יביאו לשיפור מהיר ביכולת.

קבע לך מטרות

עבור שוב על השאלות שבהן קיבלת 3 או פחות. קבע ורשום מטרות ספציפיות על פי השאלה. למשל, אם קיבלת ציון נמוך בשאלה 3, קבע לך מטרה לבקר בעשרה אתרים חדשים בשנה הקרובה.

הערך את היכולת הטכנית שלך:

1. עבודת הרגלים שלי והטכניקה הכללית מידרדרת בחלק הקשה ביותר של המסלול.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
2. חריצים, סלאבים וגגות מרגישים קשים ביחס לדירוג שלהם, בהשוואה לפייסים בדירוג דומה.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
3. אני מתקשה למצוא נקודות מנוחה ותנוחות לניעור ידיים באמצע המסלול.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
4. עם מסלול טיפוסי, אני מרגיש שרוב המשקל שלי תלוי על הידיים.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
5. על מסלולים שליליים וגגות, אני מתקשה למצוא את התנוחה האופטימאלית או לשמור את הרגליים על הקיר.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם

ניתוח

סכם את התוצאות לכל שאלה. הערך את יכולתך הטכנית על פי הרשימה:

23-25: הטכניקה שלך מצויינת.

20-22: הטכניקה שלך מעל הממוצע.

15-19: הכישורים הטכניים שלך קרובים לממוצע. עם זאת, תוכל להתקדם לרמה הבאה רק עם מאמץ ממוקד לשיפור הטכניקות בהן אתה חלש.

10-14: יש לך כמה פגמים בסיסיים בטכניקת הטיפוס. שיפור הטכניקה צריך להיות אצלך בעדיפות הראשונה. שקול עבודה עם מאמן לשיפור התנועה והטכניקה.

5-9: אתה נמצא בתחילת עקומת הלמידה. עם לוח אימוני טיפוס סדירים תראה שיפור רב ביכולת הטיפוס.

קבע לך מטרות

עבור שוב על השאלות שבהן קיבלת 3 או פחות. קבע ורשום מטרות ספציפיות על פי השאלה. למשל, אם קיבלת ציון נמוך בשאלה 1, קבע לך מטרה להתמקד כל הזמן בעבודת הרגליים ולהתגבר על הפיתוי להשתמש בכוח כדי לעבור את הקטע הקשה.

הערך את היכולת המנטאלית שלך:

1. אני מדמיין את עצמי מטפס את המסלול בהצלחה לפני שאני עוזב את הקרקע.
   1. לעיתים רחוקות או אף פעם
   2. מדי פעם
   3. בערך חצי מהזמן
   4. לעיתים קרובות
   5. כמעט תמיד
2. אני נהיה עצבני, פוחד וחושש כשאני מגיע לקרוקס.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
3. אני מפספס אחיזות נסתרות או מפספס סיקוונס מוכר וידוע.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
4. אני ממציא תירוצים למה אולי לא אצליח, אפילו לפני שאני מתחיל.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
5. בהובלה על מסלול בטוח, אני דוחף את עצמי עד הסוף ואם אני נופל, זה בזמן נסיון לטפס (אני לא עוזב).
   1. לעיתים רחוקות או אף פעם
   2. מדי פעם
   3. בערך חצי מהזמן
   4. לעיתים קרובות
   5. כמעט תמיד

ניתוח

סכם את התוצאות לכל שאלה. הערך את יכולתך המנטאלית על פי הרשימה:

23-25: יכולתך המנטאלית מצויינת.

20-22: יכולתך המנטאלית מעל הממוצע.

15-19: הכישורים המנטאלים שלך קרובים לממוצע. עם זאת, תוכל להתקדם לרמה הבאה עם התחייבות לאימון מנטאלי.

10-14: הפגמים ביכולת המנטאלית הם עקב אכילס שלך, והם מחבלים ביכולת הטיפוס שלך. רצון ומשמעת להשתפר בתחומים אלו יניב פריצת דרך ביכולת הטיפוס שלך.

5-9: הכישורים המנטאליים החלשים שלך ישתפרו באופן מהיר עם לוח אימוני טיפוס סדירים ואם תראה נכונות למתוח את הגבולות ולהתמודד עם הפחדים שלך.

קבע לך מטרות

עבור שוב על השאלות שבהן קיבלת 3 או פחות. קבע ורשום מטרות ספציפיות על פי השאלה. למשל, אם קיבלת ציון נמוך בשאלה 1, קבע לך מטרה להתרכז ולדמיין את המסלול לפני שאתה עולה עליו.

הערך את הכושר הכללי שלך:

1. כמה קילו מיותרים (שומן או שרירים גדולים מדי) יש לך, מעל למשקל האידיאלי לטיפוס?
   1. יותר מעשרה
   2. חמישה עד עשרה
   3. שנים וחצי עד חמישה
   4. אחד או שניים
   5. אפס
2. כמה אתה יכול לרוץ (בקצב בינוני) בלי לעצור?
   1. פחות מקילומטר
   2. קילומטר עד שניים
   3. שניים עד ארבעה קילומטרים
   4. חמישה עד שמונה קילומטרים
   5. יותר משמונה קילומטרים
3. כמה עליות מתח אתה עושה בסט אחד?
   1. נשים: אחת או פחות, גברים: פחות מחמש
   2. נשים: שתיים עד ארבע, גברים: חמש עד תשע
   3. נשים: חמש עד תשע, גברים: עשר עד תשע עשרה
   4. נשים: עשר עד חמש עשרה, גברים: עשרים עד שלושים
   5. נשים: עשרים עד שלושים, גברים: יותר משלושים
4. כמה כפיפות מרפקים אתה עושה בסט אחד?
   1. נשים: שתיים או פחות, גברים: פחות מחמש
   2. נשים: שלוש עד שש, גברים: חמש עד חמש עשרה
   3. נשים: שבע עד חמש עשרה, גברים: שש עשרה עד עשרים וחמש
   4. נשים: שש עשרה עד עשרים וחמש, גברים: עשרים וחמש עד ארבעים
   5. נשים: יותר מעשרים וחמש, גברים: יותר מארבעים
5. כמה כפיפות בטן אתה עושה בסט אחד?
   1. פחות מעשר
   2. עשר עד עשרים
   3. עשרים ואחת עד ארבעים ותשע
   4. חמישים עד שבעים וחמש
   5. יותר משבעים וחמש

ניתוח

סכם את התוצאות לכל שאלה. הערך את הכושר הכללי שלך על פי הרשימה:

23-25: יש לך כושר כללי מצויין.

20-22: יש לך כושר כללי מעל הממוצע.

15-19: יש לך כושר כללי קרוב לממוצע. שיפור נוסף יביא לתנועה קלילה יותר, סיבולת משופרת ויקטין את הסיכון לפציעה.

10-14: יש לך כושר כללי מתחת לממוצע ואין ספק שזה מגביל את יכולת הטיפוס שלך.

5-9: יש לך כושר כללי ירוד חיוני שתשפר אותו לפני שאתה מגדיל את מינון הטיפוס שלך.

קבע לך מטרות

עבור שוב על השאלות שבהן קיבלת 3 או פחות. קבע ורשום מטרות ספציפיות על פי השאלה. למשל, אם קיבלת ציון נמוך בשאלה 1, קבע לך מטרה להוריד קצת משקל ולהגדיל את כמות האימונים האירוביים שלך.

הערך את הכושר הספציפי לטיפוס שלך:

1. על מסלולים שליליים עם אחיזות גדולות אני מתפמפם מהר וצריך לנוח על החבל.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
2. אני מתקשה להישאר על אחיזות קטנות.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
3. אני מתקשה לעשות לוק-אוף על יד אחת כשאני צריך להעביר את היד השניה.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. מדי פעם
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
4. כשיש מנוחה לא כלכך טובה, אני מצליח לנוח ולהתאושש כדי להשלים את המסלול.
   1. לעיתים רחוקות או אף פעם
   2. מדי פעם
   3. בערך חצי מהזמן
   4. לעיתים קרובות
   5. כמעט תמיד
5. רמת הבולדרינג המקסימאלית שלי היא:
   1. V0 או V1
   2. V2 או V3
   3. V4 או V5
   4. V6 או V7
   5. V8 או יותר.

ניתוח

סכם את התוצאות לכל שאלה. הערך את יכולתך המנטאלית על פי הרשימה:

23-25: יש לך כושר ספציפי מצויין.

20-22: יש לך כושר ספציפי מעל הממוצע.

15-19: יש לך כושר ספציפי קרוב לממוצע. עם זאת, תכנית אימון ממוקדת תביא אותך במהירות לרמה הבאה.

10-14: הכושר הספציפי לטיפוס הוא מגבלה עיקרית ליכולת הטיפוס שלך. אם אתה מטפס בינוני או מנוסה, שפר את המחוייבות שלך לאימון בתחום הזה. אם אתה מתחיל, המשך בשיפור הכושר הכללי עוד שנה לפחות לפני שאתה עובד לאימון ממוקד בתחום זה.

5-9: אין לך כושר ספציפי לטיפוס. היכנס לתכנית אימונים לשיפור הכושר הכללי לשנה לפחות, לפני שתתחיל בתכנית אימונים ספציפית לטיפוס.

קבע לך מטרות

עבור שוב על השאלות שבהן קיבלת 3 או פחות. קבע ורשום מטרות ספציפיות על פי השאלה. למשל, אם קיבלת ציון נמוך בשאלה 5, קבע לך מטרה לעשות יותר בולדרינג. אם קיבלת שכושר הטיפוס הספציפי שלך חלש, נסה למצוא את החוליה החלשה אצלך.

הערך את סיכוני הפציעה שלך:

1. אני עושה חימום לפני אימון או טיפוס, נכנס לאימון בהדרגה ועושה מתיחות אחרי.
   1. לעיתים רחוקות או אף פעם
   2. כמעט תמיד
   3. בערך חצי מהזמן
   4. לעיתים קרובות
   5. מדי פעם
2. אני מטפס חזק שלושה ימים רצופים או יותר.
   1. כל שבוע
   2. לעיתים קרובות
   3. פעמיים בחודש
   4. פעם בחודש
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
3. כשאני מטפס, יש לי לפעמים כאבים במרפק, בכתף או באצבעות.
   1. כמעט תמיד
   2. לעיתים קרובות
   3. לפעמים
   4. לעיתים רחוקות
   5. אף פעם
4. אני מאמן שרירים אנטגוניסטיים באופן סדיר.
   1. אף פעם
   2. לעיתים רחוקות
   3. כמה פעמים בחודש
   4. פעם-פעמיים בשבוע
   5. פעמיים בשבוע - באדיקות דתית
5. אני מפסיק אימון לפני סופו אם מופיע כאב חריג במפרק או בגיד.
   1. אף פעם
   2. לעיתים רחוקות
   3. בערך חצי מהזמן
   4. לעיתים קרובות
   5. תמיד

ניתוח

סכם את התוצאות לכל שאלה. הערך את סיכוני הפציעה שלך על פי הרשימה:

23-25: כל הכבוד, המודעות שלך מצויינת ואתה לא לוקח סיכונים מיותרים. אתה מסתכן פחות מהממוצע בפציעת טיפוס.

20-22: יפה, אתה עושה מה שצריך כדי להפחית את סיכוני הפציעה.

15-19: אתה קרוב לממוצע בסיכוני הפציעה. שיפור לא גדול במוטיבציה שלך לחימום ומתיחות, מנוחות מתוכננות היטב להתאוששות ואימון שרירים אנטגוניסטיים יקטינו את סיכוני הפציעה.

10-14: אתה מסתכן למעלה מהממוצע בפציעה של שימוש יתר או פציעת טיפוס אקוטית. השתדל להיות יותר מודע ולהיזהר יותר.

5-9: אתה נמצא בסיכון גבוה לפציעת אימון וטיפוס. בדוק את השאלות ועשה מה שצריך.

קבע לך מטרות

עבור שוב על השאלות שבהן קיבלת 3 או פחות. קבע ורשום מטרות ספציפיות על פי השאלה. למשל, אם קיבלת ציון נמוך בשאלה 4, קבע לך מטרה לאמן שרירים אנטגוניסטיים פעמיים בשבוע.

הערך את הרגלי התזונה שלך:

1. מהי התדירות בה אתה אוכל ארוחת בוקר?
   1. אף פעם
   2. בסופי שבוע בלבד
   3. שלוש פעמים בשבוע
   4. חמש פעמים בשבוע
   5. כל יום
2. מהי התדירות בה אתה אוכל פאסט פוד או אוכל מטוגן?
   1. ארבע פעמים בשבוע או יותר
   2. פעמיים-שלוש בשבוע
   3. פעם בשבוע
   4. פעם-פעמיים בחודש
   5. פחות מפעם בחודש
3. כמה זמן בממוצע אחרי אימון או בסוף יום טיפוס, אתה צורך פחמימות וחלבונים?
   1. יותר משלוש שעות
   2. שעתיים עד שלוש שעות
   3. שעה עד שעתיים
   4. שלושים דקות עד שעה
   5. בתוך שלושים דקות
4. כמה מנות פירות וירקות אתה צורך ליום?
   1. אפס או אחת
   2. שתיים
   3. שלוש
   4. ארבע
   5. חמש או יותר
5. מהי התדירות בה אתה מתכנן את הארוחות שלך מראש, במטרה לשפר את היכולת ואת זמן ההתאוששות?
   1. לעיתים רחוקות או אף פעם
   2. פעם בשבוע
   3. פעמיים-שלוש בשבוע
   4. ארבע-חמש פעמים בשבוע
   5. כל יום

ניתוח

סכם את התוצאות לכל שאלה. הערך את הרגלי התזונה שלך על פי הרשימה:

23-25: יש לך הרגלי תזונה מצויינים.

20-22: יש לך הרגלי תזונה מעל הממוצע.

15-19: יש לך הרגלי תזונה קרוב לממוצע, אבל שיפור בהרגלים אלה יתן דחיפה לאנרגיה שלך, לסיבולת וישפר את זמן ההתאוששות שלך.

10-14: הרגלי התזונה שלך מתחת לממוצע. נסה לסלק את המכשול ליכולת הטיפוס שלך ועל זמן ההתאוששות על ידי פיקוח טוב יותר על התזונה.

5-9: הרגלי התזונה שלך מהווים לא רק גורם מגביל לטיפוס אלא גם סיכון בריאותי. שינוי בהרגלי התזונה שלך צריך לתפוס עדיפות ראשונה אצלך.

קבע לך מטרות

עבור שוב על השאלות שבהן קיבלת 3 או פחות. קבע ורשום מטרות ספציפיות על פי השאלה. למשל, אם קיבלת ציון נמוך בשאלה 3, קבע לך מטרה לאכול פחמימות וחלבונים זמן קצר אחרי כל אימון.

הערך את אורח החיים והמשמעת שלך:

1. כמה ימים בשבוע אתה עוסק בפעילות גופנית כמו טיפוס, אוימון או ספורט אחר?
   1. אחד
   2. שניים
   3. שלושה
   4. ארבעה
   5. חמישה
2. כמה שעות בממוצע אתה ישן כל לילה?
   1. פחות מחמש
   2. שש עד שבע
   3. שבע עד שמונה
   4. יותר משמונה
3. באיזו תדירות אתה אוכל ושותה כמו חזיר ללא הגבלה?
   1. שלושה ימים בשבוע או יותר
   2. פעמיים בשבוע
   3. פעם בשבוע
   4. פעם-פעמיים בחודש
   5. לעיתים רחוקות או אף פעם
4. אתה מעשן?
   1. יותר מקופסה ביום
   2. פחות מקופסה ביום
   3. רק בסיטואציות חברתיות
   4. הפסקתי
   5. מעולם לא עישנתי
5. כשאתה קובע לך מטרות ותכנית אימונים, באיזו תדירות אתה משלים אותן בהצלחה?
   1. לעיתים רחוקות
   2. לפעמים
   3. בערך חצי מהזמן
   4. לעיתים קרובות
   5. תמיד

ניתוח

סכם את התוצאות לכל שאלה. הערך את הרגלי התזונה שלך על פי הרשימה:

23-25: אתה ממושמע ביותר, המשך כך.

20-22: המשמעת שלך מעל הממוצע וזהו יתרון לכישורי הטיפוס שלך.

15-19: המשמעת שלך קרובה לממוצע. נסה לזהות את התחומים (אחד או שניים) בהם אתה יכול להשתפר.

10-14: המשמעת שלך מתחת לממוצע ומגבילה את היכולת שלך בטיפוס. אם אתה רציני בקשר לטיפוס, מצא איך לשנות את אורח החיים שלך בהתאם.

5-9: אורח החיים וחוסר המשמעת העצמית בהחלט מגבילים אותך. קבע לך סדר עדיפויות כך שהציון שלך יעלה מעל 15.

קבע לך מטרות

עבור שוב על השאלות שבהן קיבלת 3 או פחות. קבע ורשום מטרות ספציפיות על פי השאלה. למשל, אם קיבלת ציון נמוך בשאלה 2, מצא איפה תוכל למצוא יותר זמן לשינה, כמו למשל, במקום לראות טלביזיה כל הלילה.

קריאה נוספת

• עיקרון החוליה החלשה
• עקרונות בתורת האימון
• עבודת רגליים
• יעילות האימון
• הייתי רוצה לשפר את טכניקת הטיפוס שלי, איך עושים את זה?
• אני מתאמן ברצינות ולפי תכנית אימון מסודרת. בהתחלה היה שיפור מורגש ביכולת הטיפוס שלי, אבל עכשיו (אחרי שלושה חדשים) אני מרגיש תקוע. עצות?
• הייתי רוצה לשפר את יכולת הטיפוס שלי, אבל אני לא יודע על מה כדאי לי לעבוד, על מה הייתם ממליצים?

מקורות

על פי אריק ג' הורסט, conditioning for climbing

---

תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...