שרירי ליבה

מהם שרירי הליבה?

שרירי הליבה הם שרירי הבטן העמוקים (רחב־בטני, קרקעית האגן), שרירי הגב העמוקים (מייצבי הגו ועמוד השדרה) ושרירי העכוז. שרירים אלה תורמים ליציבה נכונה, לשיווי משקל ולתמיכה בשלד. כששרירי הליבה חלשים מאד או שיש חוסר איזון קיצוני בשרירי הליבה, עלולות לצוץ בעיות ביציבה (שמשמעותן ששרירי תנועה - חיצוניים - לוקחים חלק מהעומס). תופעת לוואי שכיחה למצבים כאלה היא כאבי גב.

שרירי הליבה הם הבסיס לגוף חזק וחשובים בכל ענפי הספורט, וגם בטיפוס. עד כמה שזה נשמע לא משכנע, גם בריצה וגם בשחייה שרירי הליבה עושים חלק גדול מן העבודה. שימו לב: שרירי הליבה הם בשום אופן לא רק שרירי הבטן (הקוביות) החיצוניים.

הפונקציה של שרירי הליבה

שרירים הליבה הרבים מייצבים את עמוד השדרה, הכתפיים ואגן הירכיים ונמצאים לכל אורכו של הטורסו (כלומר - הגוף המרכזי ללא הגפיים והראש). הם בסיס מוצק ליציבה ולתנועה. שרירי הליבה אחראים לעמידה זקופה ולהליכה על שתי רגליים, הם השולטים על התנועות, מעבירים אנרגיה ונושאים במשקל הגוף. ליבה חזקה מחלקת את המתח של נשיאת המשקל, מעבירה את העומס לשלד התחתון (אגן ורגליים) ושומרת על הגב. ייצוב הליבה מאפשר העברת כוח ממרכז הגוף לגפיים.

חשיבות שרירי הליבה

למרבית האנשים (כלומר - הלא מטפסים ולא ספורטאים) התועלת הגדולה ביותר של אימוני ליבה תהייה שיפור בכושר הפונקציונלי – כלומר, כושר שמשמעותי גם לפעולות יומיומיות.

בטיפוס, שרירי ליבה חזקים יאפשרו:

להעביר חלק גדול ממשקל הגוף אל הרגליים (וכך לטפס על אחיזות ידיים קטנות יותר).
לשמור את הרגליים על האחיזות במסלולים שליליים, גם על קיר חלק.
לשמור את הגוף במקום הנכון והמתאים ביותר לכל צעד ספציפי.
לייצב את הגוף בתחילת, במהלך ובסוף תנועה (חשוב מאד בפייסים ובשליליים עם אחיזות קטנות מאד).
למשוך עם העקבים, בהונות, אגן וכל חלק אחר שתרצו.

איך מאמנים את שרירי הליבה

יש מאמנים שיתעקשו שסדר התרגילים חשוב. מחקרים לא מצאו עדויות לכך. על פי עקרון התמורה הפוחתת, הגוף מתאים את עצמו במהירות לשגרת אימון והשיפור הולך ונעצר. למעשה, שינוי של שגרת האימון (התרגילים עצמם, סדר התרגילים, העומס, הקצב, אורך הסטים, אורך המנוחות ומספר החזרות) כל כמה שבועות (חדשיים זה מספר טוב) ייתן תוצאות טובות ביותר.

עבודה על הליבה מחייבת שליטה, שמירה ומודעות לקווי הגוף – כתפיים, צלעות ועצמות האגן.

מטרת האימון

שימו לב. אימון שרירי ליבה מחזק את שרירי הליבה, לא מוריד שומן בטני. אם לא רואים לכם את הקוביות בבטן - אימון שרירי ליבה לא יעזור!

לזה צריך שינוי תזונה ואורח חיים. להפסיק לאכול קמח לבן וסוכר לבן (או לפחות לקצץ מאד) זו התחלה טובה...

תדירות האימון

אימון רציני (30-40 דקות) פעם ביומיים או שלושה הוא אופטימאלי. יום-יומיים מנוחה בין אימונים נותן זמן לגוף להתאושש ולהתכונן לאימון הבא.

אפשר גם לעשות אימונים קצרים יותר: 10-15 דקות ביום, אבל כל יום.

עומס

התנגדות מוגברת (משקולות) גם היא מומלצת, אבל רק לאחר שהשתלטנו היטב על התרגילים מבחינת הצורה ואופן הביצוע.

מבנה כללי של אימון

אל תעשו סטים ארוכים (הרבה חזרות). לכו על מגוון של תרגילים ועשו את כל הסט יותר פעמים.

תרגילים בסיסיים לשרירי ליבה

פלאנק (plank)

זהו התרגיל הבסיסי באימוני ליבה. יש לו וריאציות רבות:

פלאנק סטאטי: ישר או צידי, ידיים ישרות או על המרפקים, יד באוויר או רגל באוויר, יד ורגל נגדיות באוויר.

פלאנק דינאמי: החלפת יד ורגל, מעבר מיידיים ישרות לפלאנק על המרפקים, יד נוגעת בברך, יד נוגעת בבטן, מרפק נוגע בברך, יד נוגעת בכף רגל ועוד.

טכניקה נכונה בפלאנק דורשת גוף יציב בקו ישר מהעקבים לרגליים דרך האגן, הגב הצוואר והראש. הראש באמצע ושתי הכתפיים נמצאות בגובה שווה וכך גם הירכיים, והברכיים. בין הטעויות הנפוצות ביותר בטכניקה הן:

ראש גבוה או נמוך.
אגן גבוה מדי
אגן נמוך מדי
פיתול של האגן בזמן הרמת יד או רגל

קראנץ' (crunch)

כפיפות בטן קצרות שלא מרימות את הגב התחתון מן הרצפה. גם לקראנץ' המון וריאציות:

רגיל, ידיים נמוכות לצד הגוף, ידיים ישרות בין הירכיים, בהצלבה, עם ברכיים ישרות או כפופות, עם רגליים באוויר ועוד.

כפיפות בטן

כפיפות בטן ארוכות יותר שמרימות גם את הגב התחתון מן הרצפה. גם לתרגיל זה וריאציות רבות.

התאמה של התרגילים לשרירים המתאמנים

שריר הבטן העמוק (הרחב בטני, Transverse Abdominis) – השריר העמוק ביותר משרירי הבטן, נמצא מתחת לשרירי המותניים, מסביב לעמוד השדרה. הוא מגן ומייצב את עמוד השדרה. תרגיל לחיזוק: פלאנק (Plank).
אלכסונים חיצוניים (External Obliques) – נמצאים בצדדים ובבטן הקידמית, סביב המותניים. תרגיל לחיזוק: משיכה צידית בהתנגדות לפיתול.
אלכסונים פנימיים (Internal Obliques) – נמצאים מתחת לאלכסונים החיצוניים רק בכיוון ההפוך. תרגיל לחיזוק: כפיפות בטן בהצלבה (Crossover Crunch).
שריר הישר בטני (Rectus Abdominis) – שריר ארוך שמשתרע לאורך החזית של הבטן. זה החלק של "הקוביות" משרירי הבטן, אותו ניתן לראות כאשר אין בגוף הרבה שומן. תרגיל לחיזוק: כפיפות בטן רגילות.
זוקפי הגב (Erector Spinae) – מאסף של שרירים המקשרים לאורך כל הגב, החל מהצוואר ועד הגב התחתון. תרגיל לחיזוק: פשיטת גב (Back Extension)

תרגילים מתקדמים לשרירי ליבה

תרגילים אלה מערבים את כלל שרירי הליבה, ויש בהם גם תנועה וגם החזקה במצב סטאטי בסוף או אמצע התנועה. מומלץ לנסות להחזיק את סוף התנועה לפחות 3-5 שניות. אלה מעט ממגוון ענק של תרגילים המערבים באופן חזק את שרירי הליבה:

הנפת גוף קדמית (front lever)
תלייה על מתח/פינגר בורד/רוק רינגס והרמת רגליים בזווית ישרה לגוף.
עליית מתח על מתח/פינגר בורד/רוק רינגס והרמת רגליים בזווית ישרה לגוף.
תלייה על מתח/פינגר בורד/רוק רינגס והרמת רגליים בזווית ישרה לגוף, תוך פיתול של הגו ושליחת רגליים הצידה - עד 45 מעלות.
עמידת ידיים (ללא קיר)
עמידת ידיים, ירידה לעמידת ראש ועלייה בחזרה (ללא קיר)
דגל

אימונים לדוגמה

מובאות כאן שתי הצעות לאימון ליבה. אלו הצעות כלליות ואינן מומלצות למתחילים. לתוצאה אופטימאלית יש להתייעץ במאמן טיפוס לאחר איבחון אישי!

דגשים לתרגילים:

לא לעשות תרגילים מהר: הפורם יותר חשוב מהזמן.
אם זה קל מדי - תוסיפו התנגדות.
חשוב להתמיד לאורך זמן, ולגוון בתרגילים, כדי לשמור מוטיבציה.
מצאו תרגילים של מתעמלי קרקע: תלייה קדמית (front lever) למשל, עמידות ראש, עמידות ידיים וכו' והתאמנו גם עליהם מעת לעת.

אימון ארוך

5 סיבובים במבנה הבא, עם 2 דקות מנוחה בין סיבובים (אבל לא בין תרגילים):

דקה: פלאנק ישר או צידי, על שני מרפקים או על אחד.
חצי דקה בצד שמאל: משיכה צידית עם גומיית פיזיו - תרגיל התנגדות לסיבוב הגוף
חצי דקה בצד ימין: אותו דבר.
דקה: פלאנק על שני מרפקים עם רגל באוויר. מחליפים רגליים כל 3-5 שניות.
דקה: פלאנק על שתי רגליים עם יד באוויר. מחליפים רגליים כל 3-5 שניות.
דקה: כפיפות בטן. 10 מרפקים לברכיים, 10 בהצלבה ושוב.

סה"כ 5 סיבובים של 5 דקות עם 4 מנוחות של 2 דקות ביניהן - 35 דקות.

אימון קצר

שני סיבובים במבנה הבא, עם מנוחה של דקה אחת.

45 שניות: פלאנק ישר.
15 פעמים: מעבר מפלאנק על המרפקים לפלאנק בידיים ישרות ובחזרה - יד אחרי יד. לשמור תנועות אגן וכתפיים מצד לצד למינימום האפשרי.
פלאנק ישר עם יד באוויר - להחליף יד כל 5 שניות. לשמור תנועות אגן מצד לצד ופיתול למינימום האפשרי.
פלאנק ישר עם רגל באוויר להחליף רגל כל 5 שניות. ככל שהרגליים יותר פסוקות, יותר קשה לשמור תנועות אגן מצד לצד ופיתול למינימום האפשרי.
10 קראנצ'ים ישר, 10 בהצלבה לכל צד.
10 כפיפות בטן עם ידיים מעל הראש.

מומלץ לגוון בתרגילים. אפשר להוסיף כפיפות בטן וקראנצ'ים. סה"כ 2-3 סיבובים של 5 דקות, 2 דקות מנוחה - 12-17 דקות.

קריאה נוספת

תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...