אמרו לי שאי אפשר לשפר סיבולת על קיר בולדרינג. האם זה נכון?
זה לא נכון שאי אפשר לשפר סיבולת על קיר בולדרינג, אבל הסיבולת לא תשתפר מאימון רגיל על קיר בולדרינג. מטבעו, קיר בולדרינג מספק מסלולים קצרים. האימון בקיר בולדרינג יהיה בנוי בדרך כלל ממסלולים עם מספר מועט של צעדים קשים, עם מנוחות בינהם. סיבולת, בהגדרה, היא היכולת לבצע מספר רב של תנועות (במקרה שלנו, צעדי טיפוס) בעומס נמוך וללא מנוחה. בולדרינג, בדרך כלל נותן את ההיפך: מספר מועט של צעדים קשים, עם הרבה מנוחות בין מסלול למסלול.
כדי לשפר סיבולת על קיר בולדרינג אפשר לעשות:
- טרברסות ארוכות
- סטים של מספר חזרות על מסלולים קלים, בעליה ובירידה בלי לרדת מהקיר
- רצפים ארוכים של מסלולים קלים עם מנוחה מינימלית ביניהם.
ואיך מיישמים את זה? הנה:
תוכן עניינים
תכנית אימון לסיבולת על קיר בולדרינג
שלב ראשון: בחינת היכולת
עלה על הקיר, טפס בעליה, בירידה ולצדדים, העיקר להישאר על הקיר 6 דקות. בתום הזמן, רד לשתי דקות מנוחה, ועלה לשש דקות נוספות. חזור על הכל פעם שלישית. אם הצלחת לסיים שלושה אינטרוואלים של שש דקות - זה לא מספיק, הארך את הזמן. אם לא הצלחת - קצר את הזמן. המטרה היא למצוא את הזמן שבו אתה כמעט מצליח, אבל לא לגמרי, לסיים שלשה אינטרוואלים.
שלב שני - אימון
הארך את הזמן שמצאת בשלב הקודם ב-10%, והתאמן פעמיים-שלוש בשבוע, עד שתגיע למצב שאתה מצליח לסיים אימון כזה, שלוש פעמים בשבוע. במצב הזה מיצית את מה שהאימון, במבנהו הנוכחי,
שלב שלישי - התאמה
בשלב זה מקשים את האימון. אפשר לעשות זאת במספר צורות:
