אמרו לי שאי אפשר לשפר סיבולת על קיר בולדרינג. האם זה נכון?

מתוך Climbing_Encyclopedia
קפיצה אל: ניווט, חיפוש

על פי עקרון הייחודיות בתורת האימון, האימון יהיה יעיל יותר ככל שהוא יהיה יותר דומה ליכולת שהוא רוצה לשפר. ניתן לבחון לאור זה את השאלה. יש שני סוגי סיבולת שמדברים עליהם בדרך כלל. השאלה האמיתית היא לאיזו סיבולת מתכוונים, והתשובה תהיה בהתאם.

סיבולת לב ריאה - לא

סיבולת לב ריאה היא מאפיין של פעילות אירובית - פעילות מתמשכת, המתבססת על נוכחות של חמצן בשרירים. טיפוס סלע בכלל, ובולדרינג במיוחד, הם לא פעילות אירובית ולכן לא משפרים סיבולת לב ריאה. סיבולת לב ריאה היא גם לא מאד חשובה לטיפוס ספורטיבי, היא קצת יותר מועילה על מסלולים ארוכים. לטיפוס אלפיני והרים גבוהים, לעומת זאת - היא חיונית (אבל זה לא שייך לעניין כאן).

סיבולת לב-ריאה מינימאלית דרושה בכל זאת - זה מאפשר לטפס פיצ׳ים ספורטיביים קשים, עם פחות צבירה של חוב חמצן ועם פחות התנשמות. כדאי כן לרוץ, לרכוב או לשחות, אבל נעבור הלאה?

סיבולת שריר - כן

זה בפירוש לא נכון שאי אפשר לשפר סיבולת שריר על קיר בולדרינג, אבל היא לא תשתפר מסתם לבוא לטפס כרגיל על קיר בולדרינג. מטבעו, קיר בולדרינג מספק מסלולים קצרים. אימונים בקיר בולדרינג בנויים בדרך כלל ממסלולים עם מספר מועט של צעדים קשים, עם מנוחות בינהם. סיבולת שריר, בהגדרה, היא היכולת לבצע מספר רב של תנועות (במקרה שלנו, צעדי טיפוס) בעומס נמוך וללא מנוחה. בולדרינג, בדרך כלל נותן את ההיפך: מספר מועט של צעדים קשים, עם הרבה מנוחות בין מסלול למסלול. זה מצויין לכוח מתפרץ, קצת פחות לכוח סיבולת והכי פחות לסיבולת.

כדי לשפר סיבולת על קיר בולדרינג אפשר לעשות:

  • טרברסות ארוכות. זה מצויין להרגיל את שרירי האמה, המפעילים את האצבעות, להפעיל כוח למשך הרבה זמן, וקצת פחות טוב למשיכה של הגוף למעלה.

שימו לב: טרברסות כאלה מועילות למטפסים מתחילים, שמגיעים לפימפום מהר מאד, ופחות יעילות כאימון למטפסים ברמה בינונית וגבוהה, מכיוון שחסרה בהן התנועה בכיוון האנכי.

  • סטים של מספר חזרות על מסלולים קלים, אפילו על אותו מסלול, בעליה ובירידה בלי לרדת מהקיר.
  • רצפים ארוכים של מסלולים קלים עם מנוחה מינימלית ביניהם (למשל - רק זמן המעבר בין מסלולים, אבל לא לנוח בכלל!).

ואיך מיישמים את זה? הנה דוגמה:

תכנית אימון לסיבולת על קיר בולדרינג

שלב ראשון: בחינת היכולת

עלה על הקיר, טפס בעליה, בירידה ולצדדים, העיקר להישאר על הקיר 6 דקות ולא לרדת מהמזרון. בכל מקרה, לא נשארים על אותה אחיזה יותר מכמה שניות (נגיד - 6), ונמנעים מסלאבים, ושהייה בפינות שמאפשרות מנוחה בברידג'ינג. בתום הזמן, רד לשתי דקות מנוחה, ועלה לשש דקות נוספות. חזור על הכל פעם שלישית. אם הצלחת לסיים שלושה אינטרוואלים של שש דקות - זה לא מספיק, הארך את הזמן. אם לא הצלחת - קצר את הזמן. המטרה היא למצוא את הזמן שבו אתה כמעט מצליח, אבל לא לגמרי, לסיים שלשה אינטרוואלים.

שלב שני - אימון

הארך את הזמן שמצאת בשלב הקודם ב-10%, והתאמן פעמיים-שלוש בשבוע, עד שתגיע למצב שאתה מצליח לסיים אימון כזה, שלוש פעמים בשבוע. במצב הזה כמעט מיצית את מה שהאימון, במבנהו הנוכחי, יכול לתרום. המשך עוד שבועיים כאלה ועבור לשלב הבא.

שלב שלישי - התאמה

בשלב זה מקשים את האימון. אפשר לעשות זאת במספר צורות, על פי המטרה:

הארכת הזמן

הארכת הזמן של כל אינטרוואל על הקיר תשפר את היכולת לעשות סיקוונסים ארוכים, כלומר, תשפר את סיבולת השריר.

קיצור זמן המנוחה

קיצור זמן המנוחה בין האינטרוואלים על הקיר תשפר את יכולת ההתאוששות של השריר לאחר סיקוונסים ארוכים, ואת יכולת השריר לסלק את חוב החמצן. בעקיפין, תשתפר היכולת לנוח על אחיזות גדולות באמצע סיקוונס וכו'.

הקטנת האחיזות

ביצוע אותו אימון עם אחיזות קטנות יותר ישפר את היכולת להתמודד עם סיקוונסים ששומרים על רמת קושי אחידה, כלומר - כאלה שיש להם צעדים באותו קושי כל הדרך. זה כבר פולש לתחום של כוח סיבולת, אבל גם זה חשוב.

אחרי ביצוע ההתאמה יש לשוב לשלב שתיים, להתאמן כמה שבועות ואז להתאים מחדש וחוזר חלילה.

מומלץ מדי פעם גם לאבחן תחומים בהם אתה חלש יותר, כמטפס, ולשנות את תכנית האימון בהתאם.

והבונוס

דרך אגב, הרבה חזרות על אותם מסלולים קלים, יחסים, גם בונה סיבולת וגם משפרת טכניקה, כבונוס.

יאללה - לעבודה.

קריאה נוספת


תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...