הצגת המקור של הדף "הייתי מעוניין לדעת קצת על חטיפי אנרגיה שטובים לאכילה במהלך הטיפוס. יש כלכך הרבה מוצרים כאלה וזה די מבלבל"

לזה יש תשובה קצרה ותשובה ארוכה. 

תראה, זה עסק גדול, וכולם רוצים לחתוך מהכסף הזה קופון. כל חברות המזון מנסות למכור לנו חטיפי אנרגיה, ואפילו קוראות להם בשמות מפתים: אנרג'י, PowerBar, LunaBar (לנשים) ועוד כל מיני. רובם המכריע הם פשוט ממתקים באריזה מפתה עם סיסמאות בריאות. אמנם חסידי הכושר הגופני אוכלים אותם כמקור אנרגיה, והורים מציידים איתם ילדים לבית הספר. אך חשוב לזכור שהחטיפים הללו הם לא מזון. למרות התדמית הבריאותית שלהם, חטיפים רבים מכילים כל כך הרבה סוכר, עד שהם לא יותר מסתם ג'אנקפוד.

התשובה הקצרה היא, שזה לא ממש משנה. חטיף אנרגיה צריך לספק לך מנת פחמימות, קצת חלבונים זמינים, וזהו. תקנה כל חטיף שאתה אוהב, ותתעלם מהפרסומות. זה נכון, כנראה, שב-לֹClif bar יש יותר אנרגיה והיא יותר מאוזנת מאשר בחטיף אנרג'י, אבל ההבדל לא ממש שווה את הכסף. 

התשובה הארוכה היא שאר מה שכתוב בהמשך. העניין הוא שכדי להגיע לבחירה חכמה צריך ללמוד על תזונה, על תזונה במאמץ, על מטבוליזם ואנאבוליזם וכל מיני כאלה. זה קצת מסובך ללמוד הכל, אבל אולי הסבר לא ארוך מדי יספיק בתור התחלה. זו אמנם התשובה הארוכה, אבל אפשר לקרוא על זה שנים, אז בעצם - זה מאד בקצרה.

קודם כל, מה צריך להיות בחטיף כזה? פחמימות, חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים הם המרכיבים העיקריים של מזון אנרגיה. גם מינרלים וויטמינים יכולים להועיל, אך הם אינם חיוניים.
==פחמימות==
המרכיב העיקרי בכל החטיפים המיועדים לספורטאים הוא פחמימות. הרעיון הוא לתדלק את השרירים במהלך האימון, כך שתהיה לך אנרגיה גם אחרי שגמרת לשרוף את הפחמימות של הפסטה מארוחת הערב של אתמול. 

אבל איזה פחמימות? סוג הפחמימות שתצרוך ישפיע באופן חזק על האפקט. פרוקטוז (סוכר פירות) וגלוקוז הם חד-סוכרים, שמתעכלים בקלות ומהווים מקור של אנרגיה זמינה ומהירה.

מלטודקסטרין הוא רב סוכר המסונתז התהליך הקושר מולקולות של גלוקוז לשרשראות קצרות. זהו חומר תעשייתי המיוצר בבית חרושת. גם סירופי סוכר הם תוצרים דומים אך פחות מעובדים ממלטודקסטרין.

בדבש, למשל, יש בעיקר תערובת של 38% פרוקטוז, 31% גלוקוז ומים. בדבש יש גם ויטמינים, חומרים נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) ומינרלים. זהו מקור אנרגיה מצויין, טבעי ולא מעובד, והשפעתו ארוכת טווח באופן יחסי.

פחמימות הן המרכיב החשוב ביותר למאמץ קצר ומרוכז. מטפס לפני מסלול בתחרות, ירצה חטיף שיש בו בעיקר פחמימות, כדי לתת דחיפה של אנרגיה לעשר דקות של המסלול.

==חלבונים==
בניגוד לסוכרים (פחמימות) המתעכלים במהירות ולהם השפעה קצרת טווח, למרכיבים האחרים מבנה מולקולרי מורכב יותר והם דורשים יותר זמן לעיכול ולהפקת האנרגיה מהם. שילוב שלהם מפיק חטיף המשפיע גם בטווח זמן קצר (פחמימות) וגם בזמן בינוני.  

חשוב לדעת כי בכל פעילות גופנית מתמשכת (מעל שעה-שעה וחצי) חלק ניכר מן האנרגיה (עד 15%) מגיע מפירוק של חלבונים. ללא אספקה מתאימה של חלבונים מתחיל פירוק של חלבון השריר עצמו, כדי להפיק את האנרגיה החסרה. צריכה מתונה של חלבונים עם הפחמימות מונעת זאת, ומשפרת את ה[[סיבולת]]. 

בחטיפים רבים יש תוספת של חלבון מי גבינה או סויה, או אגוזים. כל אלה הם מקורות טובים לחלבונים. יש חטיפים המכילים גם חומצות אמינו, שהן אבני הבניין של החלבונים. כ-20 חומצות אמינו בונות את חלבוני רקמת השרירים ותוספת שלהם לחטיפים משפרת את הניצול של חלבונים ממקורות חיצוניים במקום מן השרירים.

==שומנים==
כמות קטנה של שומנים משפרת את יכולת העיכול של החלבונים ומהווים גם הם מקור אנרגיה לטווח זמן ארוך.
==סיבים תזונתיים==
סיבים תזונתיים מוספים על מנת להוסיף נפח בלי להגדיל את כמות הקלוריות. הנפח המוסף נותן תחושת שובע, ובעיקר מאיט את קצב פירוק הפחמימות ומאריך את ההשפעה של החטיף. סיבים תזונתיים מגיעים לחטיפים מדגנים, אגוזים ופירות. 
==ויטמינים ומינרלים==
אלה הם חמרים שהגוף צריך לפעולה תקינה והוא משתמש בהם בזמן מאמץ. הויטמינים שמוסיפים לרוב הם ויטמין C, ויטמין E, וכל מיני סוגים של ויטמין B (יש שמונה כאלה). אלה עוזרים לגוף בסילוק חמרי פסולת (רדיקלים חפשיים) המשתחררים בגוף באופן מוגבר בזמן פעילות.

המינרלים הדרושים הם סידן, מגנזיום, אשלגן ונתרן.

סידן הוא המינרל הנמצא בגוף בכמות הגדולה ביותר, ומהווה יותר מ- 90% של החומר הקשה בעצמות ובשיניים. סידן חיוני ליצירה ותחזוקה של עצמות חזקות ושיניים בריאות, ולעניינינו, לקרישת דם, להעברת אותו עצביים ולהתכווצות שרירים. המקורות התזונתיים העיקריים של סידן הם חלב ומוצריו, סרדינים, ירקות עם עלים ירוקים כהים, קטניות מיובשות ואגוזים. מקור עשיר אפשרי (במיוחד לחטיפים) הוא שומשום, כלומר - חלבה וטחינה.

כ- 70% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות ובשיניים. מגנזיום חיוני ליצירת עצמות ושיניים בריאות, להעברת אותו עצביים ולהתכווצות שרירים. הוא מפעיל אנזימים רבים, ויש לו חשיבות בהפיכת הסוכר בדם לאנרגיה. כמו-כן מסייע המגנזיום לוויסות חום הגוף. המקורות הטבעיים הטובים ביותר למגנזיום הם בננות וירקות עם עלים ירוקים. גם אגוזים, דגנים מלאים, פולי סויה ומאכלי ים עשירים במגנזיום.

אשלגן ונתרן פעילים בבקרת מאזן המים בגוף, הובלת אותות עצביים, התכווצות שרירים ושמירה על קצב לב תקין. האשלגן חיוני גם לאגירת פחמימות ולפירוקן לקבלת אנרגיה. אשלגן מצוי בירקות עם עלים ירוקים, תפוזים ואשכוליות, תפוחי אדמה ובננות. גם בשר רזה, קטניות וחלב עשירים במינרל זה. עיבוד מזון מוריד את כמות האשלגן במזון. נתרן מצוי במלח שולחן.
==עוד כל מיני תוספות==
קפאין הוא תוספת נפוצה במזונות אנרגיה. ספורטאים רבים אוהבים את האפקט המעורר וממריץ שלו. קפאין אינו מקור אנרגיה בעצמו, אך הוא משפר את יכולת ההסעה של חומצות שומן ופירוקן, ובכך משמר את מאגרי האנרגיה הזמינה לשרירים. האפקט חזק במיוחד אצל ספורטאים שאינם צורכים קפאין על בסיס קבוע ולא פיתחו סבילות לקפאין. אם לא רגילים לזה, לעומת זאת, קפאין עשוי לגרום לבלגן בבטן.
==אז מה לקנות, וכמה?==
כדאי לקרוא את התוית על המוצר ולראות שיש בו את הכמות המתאימה לך של פחמימות וחלבונים. חישוב מקובל לאימון ריצה או אופניים הוא (בערך): גרם פחמימות לקילו משקל גוף לשעת אימון. לטיפוס, צריך לקחת קצת פחות, כי האינטנסיביות של האימון היא לא אחידה למשך היום. לטיפוס הרים ממליצים כ-70גרם חלבונים ליום (לא הכל בחטיפים, כמובן).

מקובל ליום טיפוס על [[מסלולים ארוכים|מסלול ארוך]] שלושה-ארבעה חטיפים לאדם ליום. אני אוהב קוקוס מצופה בשוקולד (כמו Baunty). זה מכיל יותר שומן מחטיפי גרנולה, אבל - לא איכפת לי, כי אני גם ככה מוציא כלכך הרבה קלוריות. תחליף טעים הוא פשוט שקית עם קצת גרנולה, וגם פירות או פירות יבשים: משמשים מיובשים, תאנים או תמרים יעשו את העבודה.

בסקירה על חטיפים למטפסים שפורסמה במגזין climbing בדקו גם את ה-Snickers. מצאו שהוא דומה מבחינת ההרכב הקלורי, רק שאין בו תוספת מינרלים וויטמינים, שיש בחלק מן האחרים. החטיף שניצח בסקירה הזו היה, דרך אגב, Clif Bar.

לטיפוס קצר ו"עבה" - מסלול קשה במיוחד, או התור שלך בתחרות, צריך רק משהו עם פחמימות, ולא ממש משנה מה: שוקולד, גרנולה או כל חטיף אחר יעשו את העבודה.

==עוד משהו, אם אנחנו כבר כאן... משקאות איזוטוניים==
מה עם משקאות איזוטוניים? למה לא מדברים על זה? 

משקאות איזוטוניים הם משקאות שמכילים מלחים בכמות הדומה לזו שיש בדם וברקמות, שמטרתם להחזיר לגוף את המלחים הנפלטים ממנו בהזעה מוגברת ולמנוע התייבשות. במשקאות אלה יש גם סוכרים שמספקים לגוף אנרגיה. משקאות איזוטוניים מאפשרים ספיגה מהירה וקלה של הנוזלים בגוף. לפעילות של הרבה שעות מהווים משקאות איזוטוניים את הבחירה ההגיונית. הכמות המומלצת היא כרבע ליטר לכל חצי שעת פעילות. זה פחות רלבנטי לטיפוס ספורטיבי, אבל למסלולים ארוכים, להרים גבוהים ול[[ביג-וולז]], יותר יעיל לשתות משקאות איזוטוניים מאשר מים (יש גם ג'לים העושים פעולה דומה).

גם בשוק המשקאות האלה יש הרבה כסף, במיוחד עכשיו, עם כל אנשי ההי-טק שרוכבים על אופניים כל שבת. המשקאות הללו יקרים מאד, למרות שכאמור, אין בהם כלום מלבד מים, סוכר ומלח.

משקה איזוטוני תוצרת בית קל להכין. כל מה שיש בו זה קצת סוכר וקצת מלח. הכמויות הן, לליטר מים - כ-2-3 כפות סוכר (עדיף סוכר ענבים) וכחצי כפית מלח. לטעם צריך להתרגל, אבל התוצאה מורגשת בבירור. מי שקשה לו עם הטעם יכול להוסיף מיץ לימון, או להחליף את חלק מהסוכר באבקת משקה בטעם תפוזים (שיש בה בעיקר סוכר...).
==קישורים חיצוניים==
*[http://www.climbing.com/print/equipment/bars234/ הסקירה על חטיפים בclimbing magazine]
*[http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3036463,00.html סקירה דומה ב-ynet]
*[http://www.clalit20plus.co.il/Clalit/Young/Lifestyle/Articles/TzunatKosher/energy.htm עוד אחת]
*[http://www.beok.co.il/ArticleToPrint.aspx?ArticleID=1439 עוד מאמר על אותו נושא - חלק ראשון]
*[http://www.beok.co.il/ArticleToPrint.aspx?ArticleID=1440עוד מאמר על אותו נושא - חלק שני]

----
תרמו לדף זה: [[משתמש: מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים...
[[קטגוריה: הכה את המומחה]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: טיפוס]][[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: מאמרים מתורגמים ומקוריים]]