הבדלים בין גרסאות בדף "משקל אידיאלי למטפס"
| שורה 1: | שורה 1: | ||
מהו המשקל האידיאלי למטפס? | מהו המשקל האידיאלי למטפס? | ||
| + | טוב, זו שאלה מאד כללית, ולא ברור שיש בכלל משקל כזה. המשקל האידיאלי למטפס מושפע מגורמים רבים וביניהם גיל, מין, גנטיקה, ואפילו סגנון הטיפוס. משקל אידיאלי זה עשוי להיות שונה לתחרויות, לפרוייקט ספורטיבי ספציפי, להרים גבוהים, ואפילו לבולדרינג. | ||
| + | ברור שבמין, בגיל ובמבנה הגוף קשה לשלוט. אבל יש כמה דברים הניתנים לשינוי באופן בולט, וכמה עקרונות כלליים. | ||
| − | + | הדבר הזה, שעליו אנחנו מדברים הוא למעשה יחס כוח למשקל. אנחנו רוצים להיות חזקים ביותר במשקל מסויים, או קלים ביותר בכוח מסויים. בניסוח אחר - היינו רוצים להוריד את המשקל כמה שיותר, ולהעלות את הכוח. מכיוון שהמשקל מושפע גם ממסת השריר (גודל השרירים), ומסת השריר משפיעה באופן ישיר על הכוח, לא נרצה סתם לרזות. | |
| − | + | זה תמיד נכון, כמובן, בכל ענף ספורט, אבל כאן אנחנו עוסקים בטיפוס, והגורם המגביל כאן הוא [[כוח אצבעות]], כנראה. לאצבעות משנה כל קילו שנתלה עליהם.שוב, זה ודאי נכון גם לרגליים, וגם לשרירי הליבה, וגם לכתפיים, אבל בדרך כלל אלה יהיו מספיק חזקים גם לעוד קילו או שניים, האצבעות - לא! | |
| − | + | מטפסים טובים הם בדרך כלל חזקים ביחס למשקל גופם. מבחינה זו זה דומה למתעמלי מכשירים, אבל עם מספר הבדלים: | |
| − | + | #. שרירי הגב והשכמות (הדלתואיד והטרפזואיד) פחות נחוצים בטיפוס, והם מהווים משקל עודף. | |
| − | + | #. האחיזה החשובה להתעמות מכשירים היא הגריפ (כוח הסגירה של היד על מוט), למטפסים - כוח אצבעות על סוגיו השונים: פינץ', קרימפ ויד פתוחה. את אלה מפעילים שרירי האמה. | |
| + | #. מתעמלי מכשירים משתמשים בשרירי הליבה באופן אחר (להנפות ובלימה). | ||
==לרדת במשקל== | ==לרדת במשקל== | ||
===שומן=== | ===שומן=== | ||
| שורה 14: | שורה 17: | ||
משטר תזונתי נכון ואימון אינטנסיבי יביאו לשריפה מואצת של שומנים. | משטר תזונתי נכון ואימון אינטנסיבי יביאו לשריפה מואצת של שומנים. | ||
| − | + | ====תזונה==== | |
| − | מחקרים אחרונים מראים כי דיאטה דלה בפחמימות (כמעט אפס) ועשירה בשומנים יביאו לירידה באחוזי השומן בגוף. זה נשמע מוזר, אבל זה עובד. ההסבר המלא ארוך ומייגע, אבל בקיצור - | + | '''שימו לב! זהו אינו תחליף לייעוץ תזונתי''' |
| + | מחקרים אחרונים מראים כי דיאטה דלה בפחמימות (כמעט אפס) ועשירה בשומנים יביאו לירידה באחוזי השומן בגוף. זה נשמע מוזר, אבל זה עובד. ההסבר המלא ארוך ומייגע, אבל בקיצור - אנו רגילים לבסס את מקור האנרגיה של הגוף על פחמימות. זה גורם להפרשת אינסולין שעושה שני דברים: | ||
# מפיק אנרגיה מהפחמימות | # מפיק אנרגיה מהפחמימות | ||
# מונע פירוק של שומנים | # מונע פירוק של שומנים | ||
| − | אם מבססים את האנרגיה שאוכלים על שומנים - אין לגוף ברירה והוא לומד ומתרגל פירוק של שומנים להפקת האנרגיה. | + | אם מבססים את האנרגיה שאוכלים על שומנים, ומורידים את צריכת הפחמימות למינימום - אין לגוף ברירה והוא לומד ומתרגל פירוק של שומנים להפקת האנרגיה. מהר מאד (תוך כמה שבועות) הגוף עובר לשריפה יעילה של שומנים, גם מן המזון, וגם אלו שמאוכסנים בגוף. |
| + | |||
| + | אם זה מעניין אתכם - חפשו בגוגל "אתגר 30 ימים" יחד עם "פאליאו". | ||
| − | אבל זה לא מספיק! | + | שימו לב, שירידה מהירה במשקל אינה מומלצת ממספר סיבות: |
| + | # איבוד משקל מהיר גורם לדלדול מאגרי הגליקוגן בשריר והתוצאה תהייה עייפות שרירית. | ||
| + | # ירידה במשקל מהירה עלולה להחליש את המערכת החיסונית ובכל להגדיל את הסיכונים של מחלה ופציעה. | ||
| + | |||
| + | בכל מקרה - רק להוריד שומנים זה טוב, אבל זה לא מספיק! | ||
===שרירים=== | ===שרירים=== | ||
מכיוון ששרירים הם לא סתם מסה, והם מפיקים גם כוח, אנחנו לא רוצים להוריד מסת שריר סתם, אלא באופן מושכל. היינו רוצים להוריד מסת שריר בקבוצות השרירים שאינן מועילות לטיפוס. | מכיוון ששרירים הם לא סתם מסה, והם מפיקים גם כוח, אנחנו לא רוצים להוריד מסת שריר סתם, אלא באופן מושכל. היינו רוצים להוריד מסת שריר בקבוצות השרירים שאינן מועילות לטיפוס. | ||
| − | + | למשל - עליות מתח מפעילות את שרירי הכתפיים והגב, ובניגוד לאמונה הרווחת - [[האם עליות מתח הן אימון יעיל לטיפוס או בזבוז של זמן?|אינן מאד מועילות לטיפוס]]. | |
| + | עניין נוסף הוא שעל ידי אימון של המערכת העצבית ניתן לשפר את ה[[גיוס השרירי]] (גיוס יחידות מוטוריות) וכך להפיק יותר כוח מאותה מסת שריר. כלומר - גם לעבוד על [[היפרטרופיה]] בשרירים שכן מועילים לטיפוס זה לא ממש טוב, כי הם הופכים כבדים ולא בהכרח חזקים באותה מידה. | ||
| − | + | ==לסיכום== | |
| − | + | המשקל האידיאלי למטפס הוא זה שבו אין שומן מיותר בגוף (אחוזי שומן נמוכים) ויש את מסת השריר הדרושהלסגנון הטיפוס, וממנה מפיקים את כמות הכוח המקסימלית האפשרית. | |
| + | |||
| + | כדי להגיע לכך, יש לשלב תזונה ואימונים המעודדים שריפת שומנים, ולעבוד על בניית כוח וסיבולת ספציפיים לטיפוס (כלומר - שרירי אמות חזקים). חשוב לשים לב לא לאבד משקל במהירות ולהימנע מדיאטות דלות באנרגיה וחומרי מזון לבניית השרירים. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
---- | ---- | ||
תרמו לדף זה: [[משתמש: מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | תרמו לדף זה: [[משתמש: מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | ||
| − | [[קטגוריה: אימון]] | + | [[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: בולדרינג]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: טיפוס אלפיני]] |
גרסה מ־10:14, 21 באוגוסט 2013
מהו המשקל האידיאלי למטפס? טוב, זו שאלה מאד כללית, ולא ברור שיש בכלל משקל כזה. המשקל האידיאלי למטפס מושפע מגורמים רבים וביניהם גיל, מין, גנטיקה, ואפילו סגנון הטיפוס. משקל אידיאלי זה עשוי להיות שונה לתחרויות, לפרוייקט ספורטיבי ספציפי, להרים גבוהים, ואפילו לבולדרינג. ברור שבמין, בגיל ובמבנה הגוף קשה לשלוט. אבל יש כמה דברים הניתנים לשינוי באופן בולט, וכמה עקרונות כלליים.
הדבר הזה, שעליו אנחנו מדברים הוא למעשה יחס כוח למשקל. אנחנו רוצים להיות חזקים ביותר במשקל מסויים, או קלים ביותר בכוח מסויים. בניסוח אחר - היינו רוצים להוריד את המשקל כמה שיותר, ולהעלות את הכוח. מכיוון שהמשקל מושפע גם ממסת השריר (גודל השרירים), ומסת השריר משפיעה באופן ישיר על הכוח, לא נרצה סתם לרזות.
זה תמיד נכון, כמובן, בכל ענף ספורט, אבל כאן אנחנו עוסקים בטיפוס, והגורם המגביל כאן הוא כוח אצבעות, כנראה. לאצבעות משנה כל קילו שנתלה עליהם.שוב, זה ודאי נכון גם לרגליים, וגם לשרירי הליבה, וגם לכתפיים, אבל בדרך כלל אלה יהיו מספיק חזקים גם לעוד קילו או שניים, האצבעות - לא!
מטפסים טובים הם בדרך כלל חזקים ביחס למשקל גופם. מבחינה זו זה דומה למתעמלי מכשירים, אבל עם מספר הבדלים:
- . שרירי הגב והשכמות (הדלתואיד והטרפזואיד) פחות נחוצים בטיפוס, והם מהווים משקל עודף.
- . האחיזה החשובה להתעמות מכשירים היא הגריפ (כוח הסגירה של היד על מוט), למטפסים - כוח אצבעות על סוגיו השונים: פינץ', קרימפ ויד פתוחה. את אלה מפעילים שרירי האמה.
- . מתעמלי מכשירים משתמשים בשרירי הליבה באופן אחר (להנפות ובלימה).
תוכן עניינים
לרדת במשקל
שומן
הדבר הטריביאלי הוא להוריד את מסת השומן בגוף. אם נצליח לעשות זאת, בלי לשנות שום דבר אחר - מייד נרגיש חזקים יותר - האצבעות יצטרכו להרים פחות משקל. שימו לב שהגוף צריך כמות מינימאלית של שומן בגוף כדי לתפקד. מקובל כי אצל בוגרים, הכמות המינימאלית של שומן בגוף שמספקת ביצועים טובים ועדיין בריאה לאורך זמן היא 5 אחוזי שומן לגברים ו- 12% אצל נשים.
משטר תזונתי נכון ואימון אינטנסיבי יביאו לשריפה מואצת של שומנים.
תזונה
שימו לב! זהו אינו תחליף לייעוץ תזונתי מחקרים אחרונים מראים כי דיאטה דלה בפחמימות (כמעט אפס) ועשירה בשומנים יביאו לירידה באחוזי השומן בגוף. זה נשמע מוזר, אבל זה עובד. ההסבר המלא ארוך ומייגע, אבל בקיצור - אנו רגילים לבסס את מקור האנרגיה של הגוף על פחמימות. זה גורם להפרשת אינסולין שעושה שני דברים:
- מפיק אנרגיה מהפחמימות
- מונע פירוק של שומנים
אם מבססים את האנרגיה שאוכלים על שומנים, ומורידים את צריכת הפחמימות למינימום - אין לגוף ברירה והוא לומד ומתרגל פירוק של שומנים להפקת האנרגיה. מהר מאד (תוך כמה שבועות) הגוף עובר לשריפה יעילה של שומנים, גם מן המזון, וגם אלו שמאוכסנים בגוף.
אם זה מעניין אתכם - חפשו בגוגל "אתגר 30 ימים" יחד עם "פאליאו".
שימו לב, שירידה מהירה במשקל אינה מומלצת ממספר סיבות:
- איבוד משקל מהיר גורם לדלדול מאגרי הגליקוגן בשריר והתוצאה תהייה עייפות שרירית.
- ירידה במשקל מהירה עלולה להחליש את המערכת החיסונית ובכל להגדיל את הסיכונים של מחלה ופציעה.
בכל מקרה - רק להוריד שומנים זה טוב, אבל זה לא מספיק!
שרירים
מכיוון ששרירים הם לא סתם מסה, והם מפיקים גם כוח, אנחנו לא רוצים להוריד מסת שריר סתם, אלא באופן מושכל. היינו רוצים להוריד מסת שריר בקבוצות השרירים שאינן מועילות לטיפוס.
למשל - עליות מתח מפעילות את שרירי הכתפיים והגב, ובניגוד לאמונה הרווחת - אינן מאד מועילות לטיפוס.
עניין נוסף הוא שעל ידי אימון של המערכת העצבית ניתן לשפר את הגיוס השרירי (גיוס יחידות מוטוריות) וכך להפיק יותר כוח מאותה מסת שריר. כלומר - גם לעבוד על היפרטרופיה בשרירים שכן מועילים לטיפוס זה לא ממש טוב, כי הם הופכים כבדים ולא בהכרח חזקים באותה מידה.
לסיכום
המשקל האידיאלי למטפס הוא זה שבו אין שומן מיותר בגוף (אחוזי שומן נמוכים) ויש את מסת השריר הדרושהלסגנון הטיפוס, וממנה מפיקים את כמות הכוח המקסימלית האפשרית.
כדי להגיע לכך, יש לשלב תזונה ואימונים המעודדים שריפת שומנים, ולעבוד על בניית כוח וסיבולת ספציפיים לטיפוס (כלומר - שרירי אמות חזקים). חשוב לשים לב לא לאבד משקל במהירות ולהימנע מדיאטות דלות באנרגיה וחומרי מזון לבניית השרירים.
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
