הבדלים בין גרסאות בדף "משקל אידיאלי למטפס"
(←שרירים) |
מ (החלפת טקסט – "מייד" ב־"מיד") |
||
| (9 גרסאות ביניים של אותו משתמש אינן מוצגות) | |||
| שורה 1: | שורה 1: | ||
| − | מהו המשקל האידיאלי למטפס | + | מהו המשקל האידיאלי למטפס? |
טוב, זו שאלה מאד כללית, ולא ברור שיש בכלל משקל כזה. המשקל האידיאלי למטפס מושפע מגורמים רבים וביניהם גיל, מין, גנטיקה, ואפילו סגנון הטיפוס. משקל אידיאלי זה עשוי להיות שונה לתחרויות, לפרוייקט ספורטיבי ספציפי, להרים גבוהים, ואפילו לבולדרינג. | טוב, זו שאלה מאד כללית, ולא ברור שיש בכלל משקל כזה. המשקל האידיאלי למטפס מושפע מגורמים רבים וביניהם גיל, מין, גנטיקה, ואפילו סגנון הטיפוס. משקל אידיאלי זה עשוי להיות שונה לתחרויות, לפרוייקט ספורטיבי ספציפי, להרים גבוהים, ואפילו לבולדרינג. | ||
| − | ברור שבמין, בגיל ובמבנה הגוף קשה לשלוט. אבל יש כמה דברים הניתנים לשינוי באופן בולט. | + | ברור שבמין, בגיל ובמבנה הגוף קשה לשלוט. אבל יש כמה דברים הניתנים לשינוי באופן בולט, וכמה עקרונות כלליים. |
| − | + | הדבר הזה, שעליו אנחנו מדברים הוא למעשה יחס כוח למשקל. אנחנו רוצים להיות חזקים ביותר במשקל מסויים, או קלים ביותר בכוח מסויים. בניסוח אחר - היינו רוצים להוריד את המשקל כמה שיותר, ולהעלות את הכוח. מכיוון שהמשקל מושפע גם ממסת השריר (גודל השרירים), ומסת השריר משפיעה באופן ישיר על הכוח, לא נרצה סתם לרזות. | |
| + | |||
| + | זה תמיד נכון, כמובן, בכל ענף ספורט, אבל כאן אנחנו עוסקים בטיפוס, והגורם המגביל כאן הוא [[כוח אצבעות]], כנראה. לאצבעות משנה כל קילו שנתלה עליהם. שוב, זה ודאי נכון גם לרגליים, וגם לשרירי הליבה, וגם לכתפיים, אבל בדרך כלל אלה יהיו מספיק חזקים גם לעוד קילו או שניים, האצבעות - לא! | ||
| + | |||
| + | מטפסים טובים הם בדרך כלל חזקים ביחס למשקל גופם. מבחינה זו זה דומה למתעמלי מכשירים, אבל עם מספר הבדלים: | ||
| + | # שרירי הגב והשכמות (הדלתואיד והטרפזואיד) פחות נחוצים בטיפוס, והם מהווים משקל עודף. | ||
| + | # האחיזה החשובה להתעמלות מכשירים היא הגריפ (כוח הסגירה של היד על מוט), למטפסים - כוח אצבעות על סוגיו השונים: פינץ', קרימפ ויד פתוחה. את אלה מפעילים שרירי האמה. | ||
| + | # מתעמלי מכשירים משתמשים בשרירי הליבה באופן אחר (להנפות ובלימה). | ||
| + | ==יחס כוח למשקל== | ||
| + | זהו המדד החשוב, בעצם. אנחנו לא רוצים להיות סתם חזקים, אלא להיות חזקים ביחס למשקל. אם אנחנו משמרים את אותו משקל, אבל מעלים את הכוח - נוכל למשוך עלך אחיזות קטנות יותר, גם במסלולים תלולים יותר. | ||
| + | |||
| + | יש כאן נקודה עדינה. כוח השריר תלוי במספר סיבי השרירי בחתך וגם בגודל שלהם. או, בקירוב טוב - בשטח החתך של השריר. המשקל, לעומת זאת - תלוי בנפח של השריר. | ||
| + | שטח החתך עולה כמו ריבוע הגידול בשריר, בעוד הנפח עולה בחזקה שלישית. זה אומר שאם נגדיל את השריר ב- 20%, נניח, נעלה את הכוח שלו (לפי שטח החתך) ב 44%, אבל את המשקל שלו ב-73%. כלומר - נהיה יותר כבדים בהרבה, אבל רק קצת יותר חזקים. וירדנו ביחס כוח למשקל. | ||
| + | |||
| + | יש כמה דרכים להעלות את יחס הכוח למשקל. | ||
==לרדת במשקל== | ==לרדת במשקל== | ||
===שומן=== | ===שומן=== | ||
| − | הדבר הטריביאלי הוא להוריד את מסת השומן בגוף. אם נצליח לעשות זאת, בלי לשנות שום דבר אחר - | + | הדבר הטריביאלי הוא להוריד את מסת השומן בגוף. אם נצליח לעשות זאת, בלי לשנות שום דבר אחר - מיד נרגיש חזקים יותר - האצבעות יצטרכו להרים פחות משקל. |
| − | שימו לב שהגוף צריך כמות מינימאלית של שומן בגוף כדי לתפקד. מקובל כי אצל בוגרים, הכמות המינימאלית של שומן בגוף שמספקת ביצועים טובים ועדיין בריאה לאורך זמן היא 5 | + | שימו לב שהגוף צריך כמות מינימאלית של שומן בגוף כדי לתפקד. מקובל כי אצל בוגרים, הכמות המינימאלית של שומן בגוף שמספקת ביצועים טובים ועדיין בריאה לאורך זמן היא 2-5% לגברים ו- |
| + | 10-13% אצל נשים. | ||
| − | + | אצל אתלטים מקצועיים יש 6-13% לגברים ו-14-20% לנשים. | |
| − | מחקרים אחרונים מראים כי דיאטה דלה בפחמימות (כמעט אפס) ועשירה בשומנים יביאו לירידה באחוזי השומן בגוף. זה נשמע מוזר, אבל זה עובד. ההסבר המלא ארוך ומייגע, אבל בקיצור - | + | הממוצע באוכלוסיה עומד על כ-18-24% לגברים, 25-31% לנשים. |
| + | |||
| + | אצל רובנו ניתן להוריד כמה קילואים של שומן בלי לסכן את בריאותנו, ולמטפסים - הכמה קילו הללו עשויים להוות הבדל גדול ברמת הטיפוס. משטר תזונתי נכון ואימון אינטנסיבי יביאו לשריפה מואצת של שומנים. | ||
| + | ====תזונה==== | ||
| + | '''שימו לב! זהו אינו תחליף לייעוץ תזונתי''' | ||
| + | מחקרים אחרונים מראים כי דיאטה דלה בפחמימות (כמעט אפס) ועשירה בשומנים יביאו לירידה באחוזי השומן בגוף. זה נשמע מוזר, אבל זה עובד. ההסבר המלא ארוך ומייגע, אבל בקיצור - אנו רגילים לבסס את מקור האנרגיה של הגוף על פחמימות. זה גורם להפרשת אינסולין שעושה שני דברים: | ||
# מפיק אנרגיה מהפחמימות | # מפיק אנרגיה מהפחמימות | ||
# מונע פירוק של שומנים | # מונע פירוק של שומנים | ||
| − | אם מבססים את האנרגיה שאוכלים על שומנים - אין לגוף ברירה והוא לומד ומתרגל פירוק של שומנים להפקת האנרגיה. | + | אם מבססים את האנרגיה שאוכלים על שומנים, ומורידים את צריכת הפחמימות למינימום - אין לגוף ברירה והוא לומד ומתרגל פירוק של שומנים להפקת האנרגיה. מהר מאד (תוך כמה שבועות) הגוף עובר לשריפה יעילה של שומנים, גם מן המזון, וגם אלו שמאוכסנים בגוף. |
| − | אבל זה לא מספיק! | + | כאפקט צדדי של מעבר מפחמימות לשומנים, גם הרעב, שמאפיין דיאטה מבוססת פחמימות, נעלם. גם זה עוזר לשרוף שומן ולרדת במשקל. |
| + | |||
| + | אם זה מעניין אתכם - חפשו בגוגל "אתגר 30 ימים" יחד עם "פליאו". | ||
| + | |||
| + | שימו לב: ירידה מהירה במשקל אינה מומלצת ממספר סיבות: | ||
| + | # איבוד משקל מהיר גורם לדלדול מאגרי הגליקוגן בשריר והתוצאה תהייה עייפות שרירית. | ||
| + | # ירידה במשקל מהירה עלולה להחליש את המערכת החיסונית ובכל להגדיל את הסיכונים של מחלה ופציעה. | ||
| + | |||
| + | בכל מקרה - רק להוריד משקל בשומנים זה טוב, אבל זה לא מספיק! | ||
===שרירים=== | ===שרירים=== | ||
מכיוון ששרירים הם לא סתם מסה, והם מפיקים גם כוח, אנחנו לא רוצים להוריד מסת שריר סתם, אלא באופן מושכל. היינו רוצים להוריד מסת שריר בקבוצות השרירים שאינן מועילות לטיפוס. | מכיוון ששרירים הם לא סתם מסה, והם מפיקים גם כוח, אנחנו לא רוצים להוריד מסת שריר סתם, אלא באופן מושכל. היינו רוצים להוריד מסת שריר בקבוצות השרירים שאינן מועילות לטיפוס. | ||
| − | עניין נוסף הוא שעל ידי אימון של המערכת העצבית ניתן לשפר את הגיוס השרירי (גיוס יחידות מוטוריות) וכך להפיק יותר כוח מאותה מסת שריר. כלומר - גם לעבוד על [[היפרטרופיה]] בשרירים שכן מועילים לטיפוס זה לא ממש טוב. | + | למשל - עליות מתח מפעילות את שרירי הכתפיים והגב, ובניגוד לאמונה הרווחת - [[האם עליות מתח הן אימון יעיל לטיפוס או בזבוז של זמן?|אינן מאד מועילות לטיפוס]]. |
| + | |||
| + | ==אימון== | ||
| + | עניין נוסף הוא שעל ידי אימון של המערכת העצבית ניתן לשפר את [[גיוס שרירי|הגיוס השרירי]] (גיוס יחידות מוטוריות) וכך להפיק יותר כוח מאותה מסת שריר. כלומר - גם לעבוד על [[היפרטרופיה]] בשרירים שכן מועילים לטיפוס זה לא ממש טוב, כי הם הופכים כבדים ולא בהכרח חזקים באותה מידה, כפי שהוסבר למעלה. | ||
| + | |||
| + | הדרך לעשות זאת היא לדעת על מה מתאמנים: | ||
| + | * בסטים קצרים עם עומס גבוה משפרים כוח מתפרץ. זה טוב ל[[צעדים דינאמיים]] וארוכים, מאוד חשוב ב[[בולדרינג]] וב[[טיפוס ספורטיבי]] ברמות הגבוהות. לא כלכך חשוב ב[[טיפוס קרח]] וב[[מסלולים אלפיניים]]. | ||
| + | * בסטים בינוניים עם עומס בינוני מגדילים מסת שריר. זה לא טוב לטיפוס בדרך כלל. | ||
| + | * בסטים ארוכים עם עומס נמוך משפרים סיבולת שריר. זה טוב לעבודה על שרירי האמה בטיפוס סלע, לשרירי הרגליים בטיפוס אלפיני ולשרירי הליבה בכל [[סגנונות בטיפוס|סגנונות הטיפוס]]. | ||
| + | |||
| + | ==לסיכום== | ||
| + | המשקל האידיאלי למטפס הוא זה שבו אין שומן מיותר בגוף (אחוזי שומן נמוכים) ויש את מסת השריר הדרושה לסגנון הטיפוס, וממנה מפיקים את כמות הכוח המקסימלית האפשרית. | ||
| − | + | כדי להגיע לכך, יש לשלב תזונה ואימונים המעודדים שריפת שומנים, ולעבוד על בניית כוח וסיבולת ספציפיים לטיפוס (כלומר - שרירי אמות חזקים). חשוב לשים לב לא לאבד משקל במהירות ולהימנע מדיאטות דלות באנרגיה וחומרי מזון לבניית השרירים. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
---- | ---- | ||
תרמו לדף זה: [[משתמש: מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | תרמו לדף זה: [[משתמש: מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים... | ||
| − | [[קטגוריה: אימון]] | + | [[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: בולדרינג]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: טיפוס אלפיני]] |
גרסה אחרונה מ־02:16, 4 בפברואר 2021
מהו המשקל האידיאלי למטפס? טוב, זו שאלה מאד כללית, ולא ברור שיש בכלל משקל כזה. המשקל האידיאלי למטפס מושפע מגורמים רבים וביניהם גיל, מין, גנטיקה, ואפילו סגנון הטיפוס. משקל אידיאלי זה עשוי להיות שונה לתחרויות, לפרוייקט ספורטיבי ספציפי, להרים גבוהים, ואפילו לבולדרינג. ברור שבמין, בגיל ובמבנה הגוף קשה לשלוט. אבל יש כמה דברים הניתנים לשינוי באופן בולט, וכמה עקרונות כלליים.
הדבר הזה, שעליו אנחנו מדברים הוא למעשה יחס כוח למשקל. אנחנו רוצים להיות חזקים ביותר במשקל מסויים, או קלים ביותר בכוח מסויים. בניסוח אחר - היינו רוצים להוריד את המשקל כמה שיותר, ולהעלות את הכוח. מכיוון שהמשקל מושפע גם ממסת השריר (גודל השרירים), ומסת השריר משפיעה באופן ישיר על הכוח, לא נרצה סתם לרזות.
זה תמיד נכון, כמובן, בכל ענף ספורט, אבל כאן אנחנו עוסקים בטיפוס, והגורם המגביל כאן הוא כוח אצבעות, כנראה. לאצבעות משנה כל קילו שנתלה עליהם. שוב, זה ודאי נכון גם לרגליים, וגם לשרירי הליבה, וגם לכתפיים, אבל בדרך כלל אלה יהיו מספיק חזקים גם לעוד קילו או שניים, האצבעות - לא!
מטפסים טובים הם בדרך כלל חזקים ביחס למשקל גופם. מבחינה זו זה דומה למתעמלי מכשירים, אבל עם מספר הבדלים:
- שרירי הגב והשכמות (הדלתואיד והטרפזואיד) פחות נחוצים בטיפוס, והם מהווים משקל עודף.
- האחיזה החשובה להתעמלות מכשירים היא הגריפ (כוח הסגירה של היד על מוט), למטפסים - כוח אצבעות על סוגיו השונים: פינץ', קרימפ ויד פתוחה. את אלה מפעילים שרירי האמה.
- מתעמלי מכשירים משתמשים בשרירי הליבה באופן אחר (להנפות ובלימה).
תוכן עניינים
יחס כוח למשקל
זהו המדד החשוב, בעצם. אנחנו לא רוצים להיות סתם חזקים, אלא להיות חזקים ביחס למשקל. אם אנחנו משמרים את אותו משקל, אבל מעלים את הכוח - נוכל למשוך עלך אחיזות קטנות יותר, גם במסלולים תלולים יותר.
יש כאן נקודה עדינה. כוח השריר תלוי במספר סיבי השרירי בחתך וגם בגודל שלהם. או, בקירוב טוב - בשטח החתך של השריר. המשקל, לעומת זאת - תלוי בנפח של השריר. שטח החתך עולה כמו ריבוע הגידול בשריר, בעוד הנפח עולה בחזקה שלישית. זה אומר שאם נגדיל את השריר ב- 20%, נניח, נעלה את הכוח שלו (לפי שטח החתך) ב 44%, אבל את המשקל שלו ב-73%. כלומר - נהיה יותר כבדים בהרבה, אבל רק קצת יותר חזקים. וירדנו ביחס כוח למשקל.
יש כמה דרכים להעלות את יחס הכוח למשקל.
לרדת במשקל
שומן
הדבר הטריביאלי הוא להוריד את מסת השומן בגוף. אם נצליח לעשות זאת, בלי לשנות שום דבר אחר - מיד נרגיש חזקים יותר - האצבעות יצטרכו להרים פחות משקל. שימו לב שהגוף צריך כמות מינימאלית של שומן בגוף כדי לתפקד. מקובל כי אצל בוגרים, הכמות המינימאלית של שומן בגוף שמספקת ביצועים טובים ועדיין בריאה לאורך זמן היא 2-5% לגברים ו- 10-13% אצל נשים.
אצל אתלטים מקצועיים יש 6-13% לגברים ו-14-20% לנשים.
הממוצע באוכלוסיה עומד על כ-18-24% לגברים, 25-31% לנשים.
אצל רובנו ניתן להוריד כמה קילואים של שומן בלי לסכן את בריאותנו, ולמטפסים - הכמה קילו הללו עשויים להוות הבדל גדול ברמת הטיפוס. משטר תזונתי נכון ואימון אינטנסיבי יביאו לשריפה מואצת של שומנים.
תזונה
שימו לב! זהו אינו תחליף לייעוץ תזונתי מחקרים אחרונים מראים כי דיאטה דלה בפחמימות (כמעט אפס) ועשירה בשומנים יביאו לירידה באחוזי השומן בגוף. זה נשמע מוזר, אבל זה עובד. ההסבר המלא ארוך ומייגע, אבל בקיצור - אנו רגילים לבסס את מקור האנרגיה של הגוף על פחמימות. זה גורם להפרשת אינסולין שעושה שני דברים:
- מפיק אנרגיה מהפחמימות
- מונע פירוק של שומנים
אם מבססים את האנרגיה שאוכלים על שומנים, ומורידים את צריכת הפחמימות למינימום - אין לגוף ברירה והוא לומד ומתרגל פירוק של שומנים להפקת האנרגיה. מהר מאד (תוך כמה שבועות) הגוף עובר לשריפה יעילה של שומנים, גם מן המזון, וגם אלו שמאוכסנים בגוף.
כאפקט צדדי של מעבר מפחמימות לשומנים, גם הרעב, שמאפיין דיאטה מבוססת פחמימות, נעלם. גם זה עוזר לשרוף שומן ולרדת במשקל.
אם זה מעניין אתכם - חפשו בגוגל "אתגר 30 ימים" יחד עם "פליאו".
שימו לב: ירידה מהירה במשקל אינה מומלצת ממספר סיבות:
- איבוד משקל מהיר גורם לדלדול מאגרי הגליקוגן בשריר והתוצאה תהייה עייפות שרירית.
- ירידה במשקל מהירה עלולה להחליש את המערכת החיסונית ובכל להגדיל את הסיכונים של מחלה ופציעה.
בכל מקרה - רק להוריד משקל בשומנים זה טוב, אבל זה לא מספיק!
שרירים
מכיוון ששרירים הם לא סתם מסה, והם מפיקים גם כוח, אנחנו לא רוצים להוריד מסת שריר סתם, אלא באופן מושכל. היינו רוצים להוריד מסת שריר בקבוצות השרירים שאינן מועילות לטיפוס.
למשל - עליות מתח מפעילות את שרירי הכתפיים והגב, ובניגוד לאמונה הרווחת - אינן מאד מועילות לטיפוס.
אימון
עניין נוסף הוא שעל ידי אימון של המערכת העצבית ניתן לשפר את הגיוס השרירי (גיוס יחידות מוטוריות) וכך להפיק יותר כוח מאותה מסת שריר. כלומר - גם לעבוד על היפרטרופיה בשרירים שכן מועילים לטיפוס זה לא ממש טוב, כי הם הופכים כבדים ולא בהכרח חזקים באותה מידה, כפי שהוסבר למעלה.
הדרך לעשות זאת היא לדעת על מה מתאמנים:
- בסטים קצרים עם עומס גבוה משפרים כוח מתפרץ. זה טוב לצעדים דינאמיים וארוכים, מאוד חשוב בבולדרינג ובטיפוס ספורטיבי ברמות הגבוהות. לא כלכך חשוב בטיפוס קרח ובמסלולים אלפיניים.
- בסטים בינוניים עם עומס בינוני מגדילים מסת שריר. זה לא טוב לטיפוס בדרך כלל.
- בסטים ארוכים עם עומס נמוך משפרים סיבולת שריר. זה טוב לעבודה על שרירי האמה בטיפוס סלע, לשרירי הרגליים בטיפוס אלפיני ולשרירי הליבה בכל סגנונות הטיפוס.
לסיכום
המשקל האידיאלי למטפס הוא זה שבו אין שומן מיותר בגוף (אחוזי שומן נמוכים) ויש את מסת השריר הדרושה לסגנון הטיפוס, וממנה מפיקים את כמות הכוח המקסימלית האפשרית.
כדי להגיע לכך, יש לשלב תזונה ואימונים המעודדים שריפת שומנים, ולעבוד על בניית כוח וסיבולת ספציפיים לטיפוס (כלומר - שרירי אמות חזקים). חשוב לשים לב לא לאבד משקל במהירות ולהימנע מדיאטות דלות באנרגיה וחומרי מזון לבניית השרירים.
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
