תכנית אימון לטיפוס הרים

מתוך Climbing_Encyclopedia
קפיצה אל: ניווט, חיפוש

טיפוס הרים הוא תחום רחב ומכיל טיפוס של פסגות לא תלולות שאורך ממספר שעות ועד מספר ימים, מסלולי שלג, מסלולי קרח, מסלולי מיקסד, מסלולים אלפיניים קצרים וטכניים וכמובן וריאציות של כל אלה.

הרשימה המלאה של כישורים שנדרשים לכל תת-סגנון כזה היא שונה, אבל המיומנויות הבסיסיות נשארות בעינן: סיבולת לב-ריאה, סיבולת שריר, בעיקר ברגליים, וכוח רגליים, על כל צורותיו. בתכנית זו, כשנדבר על כוח רגליים לא נתכוון לכוח מתפרץ אלא לכוח סיבולת ולסיבולת.

ככל שהמסלול שמתכננים יותר טכני ויותר תלול, יש צורך ביותר כוח בפלג גוף עליון ויותר טכניקת טיפוס. על הרשימה הזו נוספות מיומנויות נוספות. למשל, לטיפוס מפלי קרח צריך כוח כתפיים וכוח אחיזה. לטיפוס מיקסד ומסלולים אלפיניים טכניים (שיש בהם טיפוס סלע) צריך כוח אצבעות, כמו לטיפוס סלע קשה.

תכנית האימון הזו תתעסק רק בכושר הבסיסי להרים גבוהים.

הצרכים

הדרישות הגופניות (לא מדובר על נחישות, מיקוד וכושר ניתוח של המצב) ממטפס הרים הן בעיקר שתיים:

  1. יכולת לתפקד הרבה שעות במאמץ ובאוויר דליל - כלומר - סיבולת לב-ריאה.
  2. היכולת ללכת מרחקים ארוכים, בעליה, עם משקל על הגב - כלומר - כוח רגליים.

סיבולת לב-ריאה

סיבולת לב ריאה היא שם כולל ליכולת של הגוף לקיים מאמץ אירובי לאורך זמן. לשם כך צריך ש:

  1. הריאות יוכלו להכניס מספיק חמצן ולסלק מספיק דו-תחמוצת הפחמן.
  2. מערכת הדם תוכל להוביל מספיק חמצן לשרירים.
  3. השרירים יוכלו לקלוט מספיק חמצן מן הדם.

לשיפור היכולת לקיים מאמץ אירובי לאורך זמן מתאמנים באימונים אירוביים ארוכים (לפי עקרון הייחודיות בתורת האימון האימון יהיה יעיל ככל שיהיה דומה למיומנות שאותה רוצים לפתח). ריצה, אופניים, סקי קרוס-קאונטרי וכל אימון אירובי אחר הם אימון צולב מצויין למטרה זו.

לשיפור ניצול החמצן והקליטה שלו בשרירים משלבים אימוני אינטרוואלים בשגרת האימונים.

כוח רגליים

כמובן שאימונים המבוססים על ריצה בעליה ואופניים משפרים את כוח הרגליים. ככל שמאריכים את האימון כך השיפור נוטה יותר לסיבולת ארוכת טווח. ניתן להקשות עוד יותר, גם על מערכת הנשימה וגם על שרירי הרגליים על ידי העלאת השיפוע (התלילות) של מתאר האימון. לקיום מאמץ קבוע נוהגים מטפסים לשלב מספר רב של אימוני מדרגות בתכנית האימון שלהם. אפשר למצוא בהרים שביל תלול שיש בו מספר רב של מדרגות ולהתאמן עליו.

  • היתרון באימון כזה הוא שהמדרגות שונות בגבהן ובצורתן והשרירים מתאמנים על מספר רב של אורכי מהלך וזוויות הפעלת הכוח.
  • החסרון הוא שאחרי כל עליה בשביל, צריך לרדת. זו בעיה כי:
    • קשה למצוא שביל ארוך מספיק שייתן עליה רצופה לזמן ארוך.
    • ירידות כאלה, במיוחד עם משקל כבד, הן מתכון בדוק לפגיעות בברכיים.

קיימות מספר אפשרויות אחרות לאימוני מדרגות שפותרות את החסרונות של הירידה.

בניין משרדים גבוה

הרעיון הוא לעלות במדרגות מספר רב של קומות ולרדת במעלית. אפשר להחליט על קצב קבוע או משתנה, אפשר למדוד זמן ולהעריך את השיפור בצורה מצויינת.

החסרון הגדול של שיטה זו היא שבבנייני משרדים כל הפקידות יוצאות לעשן בחדר המדרגות, הוא מסריח ולא מאוורר (אבל רואים בחורות). חסרון נוסף הוא שזה משעמם נורא (בין השאר כי אלה אותן הבחורות).

סטפר

סטפר (stepper) הוא מכונה המצוייה בחדרי כושר (יש גם גירסאות ביתיות) ומדמה מדרגות. ניתן לקבוע מה הכוח שבו המדרגה יורדת וכך לדמות את תלילות העליה. לסטפר אין ירידה בכלל והוא לא מאמן את השרירים לפעולת הירידה בכלל.

עליה קדימה וירידה אחורה

מי שלא רוצה לקנות סטפר (או שאין לו מקום בבית) יכול לדמות סטפר עם ארגז עץ או שרפרף. עם מספר ארגזים, בגבהים שונים, ניתן לגוון, גם בתוך כל אימון וגם להעלות את הקושי עם השיפור ביכולת. מכיוון שהירידה מן המדרגה נעשית כאן לאחור, אין עומס לא בריא על הברכיים והגב (עומס לכיוון קדימה) ויש אימון של השרירים בכיוון ירידה.

מדרגות נעות

הרעיון הוא לעלות במדרגות נעות יורדות. זה כמו סטפר, רק שלא צריך לקנות סטפר. היתרון בגרם מדרגות נעות הוא שניתן לשחק עם המהירות בקלות תוך כדי האימון: לעלות יותר מהר או יותר לאט מקצב הירידה של המדרגות.

קליטת חמצן בשרירים

זה חשוב במיוחד בטיפוס הרים גבוהים, כשכמות החמצן באויר שנושמים היא קטנה. הדרך להתמודד עם מיעוט בחמצן באוויר היא לשפר את יכולת קליטת החמצן של השרירים, כל שהיעילות של קליטת החמצן מן האוויר תעלה. יש לזה גבול, כמובן, אבל זהו אחד האימונים החשובים להרים גבוהים.

הדרך לשפר את יעילות קליטת החמצן בשרירים היא באימון אינטרוואלים, ואם אפשר, בגובה (בהמשך).

התאקלמות

אימון בגובה

אימון בגובה משפר את יכולת הגוף לתפקד בגבהים. למטפסים פעילים, שממילא נמצאים פרקי זמן ניכרים בגובה, אימון כזה אינו משמעותי (כי הם כבר מאוקלמים).

תכנית אימון


תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...