האנציקלופדיה של הטיפוס
https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&feed=atom&action=history תכנית אימון לטיפוס הרים - היסטוריית גרסאות 2024-03-29T10:47:59Z היסטוריית הגרסאות של הדף הזה בוויקי MediaWiki 1.30.0 https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&diff=16679&oldid=prev מיכה יניב: /* תכנית אימון */ 2022-08-25T08:33:08Z <p>‏<span dir="auto"><span class="autocomment">תכנית אימון</span></span></p> <table class="diff diff-contentalign-right" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr style="vertical-align: top;" lang="he"> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">→ הגרסה הקודמת</td> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">גרסה מ־08:33, 25 באוגוסט 2022</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l40" >שורה 40:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 40:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># תכנית כזו קשה לשלב בחיים+עבודה+לימודים. אל תקפצו מעל הפופיק. התאימו את התכנית למה שאתם מסוגלים לשלב.</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># תכנית כזו קשה לשלב בחיים+עבודה+לימודים. אל תקפצו מעל הפופיק. התאימו את התכנית למה שאתם מסוגלים לשלב.</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># יש להעלות את דרגת הקושי של אימוני המדרגות, ריצה אופניים כל שבועיים בערך (על פי איבחון שוטף).</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># יש להעלות את דרגת הקושי של אימוני המדרגות, ריצה אופניים כל שבועיים בערך (על פי איבחון שוטף).</div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># אם אתם מתאמנים באופן שוטף, אפשר (ומומלץ) להאריך את התכנית ולדרג יותר את שלבי ההתקדמות. אם אתם בלוח זמנים קצר - תצטרכו לבנות עקומת שיפור תלולה יותר. שימו לב: זה מגדיל את הסיכון לפציעה!</ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש ראשון==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש ראשון==</div></td></tr> </table> מיכה יניב https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&diff=16678&oldid=prev מיכה יניב: /* לא פחות חשוב: תזונה */ 2022-08-25T08:32:00Z <p>‏<span dir="auto"><span class="autocomment">לא פחות חשוב: תזונה</span></span></p> <table class="diff diff-contentalign-right" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr style="vertical-align: top;" lang="he"> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">→ הגרסה הקודמת</td> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">גרסה מ־08:32, 25 באוגוסט 2022</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l75" >שורה 75:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 75:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תוך כדי אימונים ארוכים, מרבית האנשים צריכים מנות דחף של אנרגיה (חטיף אנרגיה, ג׳ל, תמרים, שוקולד או משהו מהסוג הזה). אם אתם כאלו - דאגו להצטייד בהתאם.</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תוך כדי אימונים ארוכים, מרבית האנשים צריכים מנות דחף של אנרגיה (חטיף אנרגיה, ג׳ל, תמרים, שוקולד או משהו מהסוג הזה). אם אתם כאלו - דאגו להצטייד בהתאם.</div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"></ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>----</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>----</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים...</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים...</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&#160; [[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: תכניות אימון]]</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&#160; [[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: תכניות אימון]]</div></td></tr> </table> מיכה יניב https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&diff=16677&oldid=prev מיכה יניב: /* לא פחות חשוב: תזונה */ 2022-08-25T08:31:36Z <p>‏<span dir="auto"><span class="autocomment">לא פחות חשוב: תזונה</span></span></p> <table class="diff diff-contentalign-right" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr style="vertical-align: top;" lang="he"> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">→ הגרסה הקודמת</td> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">גרסה מ־08:31, 25 באוגוסט 2022</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l74" >שורה 74:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 74:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>מקובל (וזה אינו ייעוץ של דיאטן קליני) שמנת חלבון מייד לאחר סיום אימון ארוך (תוך 45 דקות) מונעת פירוק של השרירים ומסייעת לבנייה שלהם.</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>מקובל (וזה אינו ייעוץ של דיאטן קליני) שמנת חלבון מייד לאחר סיום אימון ארוך (תוך 45 דקות) מונעת פירוק של השרירים ומסייעת לבנייה שלהם.</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תוך כדי אימונים ארוכים, מרבית האנשים צריכים מנות דחף של אנרגיה (חטיף אנרגיה, ג׳ל, תמרים, שוקולד או משהו מהסוג הזה). אם אתם כאלו - דאגו להצטייד בהתאם. <del class="diffchange diffchange-inline">אם אתם</del></div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תוך כדי אימונים ארוכים, מרבית האנשים צריכים מנות דחף של אנרגיה (חטיף אנרגיה, ג׳ל, תמרים, שוקולד או משהו מהסוג הזה). אם אתם כאלו - דאגו להצטייד בהתאם.</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>----</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>----</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים...</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים...</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&#160; [[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: תכניות אימון]]</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&#160; [[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: תכניות אימון]]</div></td></tr> </table> מיכה יניב https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&diff=16676&oldid=prev מיכה יניב ב־08:30, 25 באוגוסט 2022 2022-08-25T08:30:51Z <p></p> <table class="diff diff-contentalign-right" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr style="vertical-align: top;" lang="he"> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">→ הגרסה הקודמת</td> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">גרסה מ־08:30, 25 באוגוסט 2022</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l5" >שורה 5:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 5:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>ככל שהמסלול שמתכננים יותר טכני ויותר תלול, יש צורך ביותר כוח בפלג גוף עליון ויותר [[טכניקה]]. על הרשימה הזו נוספות מיומנויות נוספות. למשל, לטיפוס מפלי קרח צריך כוח כתפיים ו[[כוח אחיזה]]. לטיפוס מיקסד ומסלולים אלפיניים טכניים (שיש בהם טיפוס סלע) צריך [[כוח אצבעות]], כמו לטיפוס סלע קשה.</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>ככל שהמסלול שמתכננים יותר טכני ויותר תלול, יש צורך ביותר כוח בפלג גוף עליון ויותר [[טכניקה]]. על הרשימה הזו נוספות מיומנויות נוספות. למשל, לטיפוס מפלי קרח צריך כוח כתפיים ו[[כוח אחיזה]]. לטיפוס מיקסד ומסלולים אלפיניים טכניים (שיש בהם טיפוס סלע) צריך [[כוח אצבעות]], כמו לטיפוס סלע קשה.</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תכנית האימון הזו תתעסק רק בכושר הבסיסי להרים גבוהים.</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תכנית האימון הזו תתעסק רק בכושר הבסיסי להרים גבוהים<ins class="diffchange diffchange-inline">, והיא כללית ביותר</ins>. <ins class="diffchange diffchange-inline">להשגת תוצאות מיטביות מומלץ לבנות תכנית מותאמת אישית.</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&#160;</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>=הצרכים=</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>=הצרכים=</div></td></tr> </table> מיכה יניב https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&diff=16675&oldid=prev מיכה יניב ב־08:30, 25 באוגוסט 2022 2022-08-25T08:30:11Z <p></p> <table class="diff diff-contentalign-right" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr style="vertical-align: top;" lang="he"> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">→ הגרסה הקודמת</td> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">גרסה מ־08:30, 25 באוגוסט 2022</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l35" >שורה 35:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 35:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>כמה הערות חשובות:</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>כמה הערות חשובות:</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># הקפידו על מנוחה. בכל שבוע יום מנוחה, בכל סוף חודש 3 ימי מנוחה.</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># הקפידו על מנוחה. בכל שבוע יום מנוחה, בכל סוף חודש 3 ימי מנוחה.</div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">#הקפידו על תזונה (בהמשך).</ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בתכנית משולב יום טיפוס אחד בשטח בכל שבוע. זה יותר בשביל הפאן וכדי לזכור למה אנחנו אוהבים לטפס. אם אתם צריכים גם לשפר את רמת [[טיפוס ספורטיבי|הטיפוס הספורטיבי]] שלכם - תדחפו עוד אימון-שניים בשבע ב[[בולדרינג|בולדר]] הקרוב אליכם...</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בתכנית משולב יום טיפוס אחד בשטח בכל שבוע. זה יותר בשביל הפאן וכדי לזכור למה אנחנו אוהבים לטפס. אם אתם צריכים גם לשפר את רמת [[טיפוס ספורטיבי|הטיפוס הספורטיבי]] שלכם - תדחפו עוד אימון-שניים בשבע ב[[בולדרינג|בולדר]] הקרוב אליכם...</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># <del class="diffchange diffchange-inline">זו </del>תכנית <del class="diffchange diffchange-inline">שקשה </del>לשלב <del class="diffchange diffchange-inline">אותה </del>בחיים+עבודה+לימודים. אל תקפצו מעל הפופיק. התאימו את התכנית למה שאתם מסוגלים לשלב.</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># תכנית <ins class="diffchange diffchange-inline">כזו קשה </ins>לשלב בחיים+עבודה+לימודים. אל תקפצו מעל הפופיק. התאימו את התכנית למה שאתם מסוגלים לשלב<ins class="diffchange diffchange-inline">.</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins class="diffchange diffchange-inline"># יש להעלות את דרגת הקושי של אימוני המדרגות, ריצה אופניים כל שבועיים בערך (על פי איבחון שוטף)</ins>.</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש ראשון==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש ראשון==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># <del class="diffchange diffchange-inline">שעה וחצי </del>אופניים: <del class="diffchange diffchange-inline">ימים שני, שלישי, רביעי, שישי</del></div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים: <ins class="diffchange diffchange-inline">יומיים עד ארבעה בשבוע</ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אימון מדרגות, <del class="diffchange diffchange-inline">ימים ראשון, חמישי:</del></div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אימון מדרגות, <ins class="diffchange diffchange-inline">יומיים&#160; בשבוע</ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del class="diffchange diffchange-inline">## שבועיים ראשונים 800מ'</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del class="diffchange diffchange-inline">## שבועיים אחרונים: 800מ' עם נעלי פלסטיק</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td></tr> <tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l48" >שורה 48:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 48:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש שני==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש שני==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום שאין בו אימון מדרגות<del class="diffchange diffchange-inline">: שעה וחצי</del></div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום שאין בו אימון מדרגות</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות<del class="diffchange diffchange-inline">, </del>ימים <del class="diffchange diffchange-inline">ראשון, שלישי, חמישי:</del></div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות<ins class="diffchange diffchange-inline">: שלשה </ins>ימים <ins class="diffchange diffchange-inline">בשבוע</ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del class="diffchange diffchange-inline">## שבועיים ראשונים 1000מ' עם נעלי פלסטיק</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del class="diffchange diffchange-inline">## שבועיים אחרונים: 1000מ' עם נעלי פלסטיק ומשקל בתיק (עד 10-15ק&quot;ג)</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td></tr> <tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l57" >שורה 57:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 55:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש שלישי== &#160;</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש שלישי== &#160;</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום שאין בו אימון מדרגות<del class="diffchange diffchange-inline">: שעתיים</del></div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום שאין בו אימון מדרגות</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות, ימים ראשון, <del class="diffchange diffchange-inline">שני, רביעי</del>, חמישי<del class="diffchange diffchange-inline">:</del></div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות<ins class="diffchange diffchange-inline">: שלשה ימים בשבוע</ins>, <ins class="diffchange diffchange-inline">למשל: </ins>ימים ראשון, <ins class="diffchange diffchange-inline">שלישי</ins>, חמישי<ins class="diffchange diffchange-inline">.</ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del class="diffchange diffchange-inline">## שבועיים ראשונים 1200מ' עם נעלי פלסטיק</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del class="diffchange diffchange-inline">## שבועיים אחרונים: 1200מ' עם נעלי פלסטיק ומשקל בתיק (עד 15-20ק&quot;ג)</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד</div></td></tr> <tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l66" >שורה 66:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 62:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש רביעי==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש רביעי==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום שאין בו אימון מדרגות<del class="diffchange diffchange-inline">: שעתיים וחצי</del></div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום שאין בו אימון מדרגות</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות, ימים ראשון, שני, רביעי, חמישי<del class="diffchange diffchange-inline">:</del></div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות<ins class="diffchange diffchange-inline">: ארבעה ימים בשבוע</ins>, <ins class="diffchange diffchange-inline">למשל: </ins>ימים ראשון, שני, רביעי, חמישי<ins class="diffchange diffchange-inline">.</ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del class="diffchange diffchange-inline">## שבועיים ראשונים 1500מ' עם נעלי פלסטיק</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del class="diffchange diffchange-inline">## שבועיים אחרונים: 1500מ' עם נעלי פלסטיק ומשקל בתיק (עד 15-20ק&quot;ג)</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה סקווש: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה סקווש: יום אחד</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">==לא פחות חשוב: תזונה==</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">תכנית אימון כזו היא מתישה גם פיזית וגם מנטאלית. חשוב להקפיד לאכול טוב: פחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים, אבל גם חלבונים ושומן, כדי לאפשר בניית מסת שריר.</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"></ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">מקובל (וזה אינו ייעוץ של דיאטן קליני) שמנת חלבון מייד לאחר סיום אימון ארוך (תוך 45 דקות) מונעת פירוק של השרירים ומסייעת לבנייה שלהם.</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"></ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">תוך כדי אימונים ארוכים, מרבית האנשים צריכים מנות דחף של אנרגיה (חטיף אנרגיה, ג׳ל, תמרים, שוקולד או משהו מהסוג הזה). אם אתם כאלו - דאגו להצטייד בהתאם. אם אתם</ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>----</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>----</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים...</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים...</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&#160; [[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: תכניות אימון]]</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&#160; [[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: תכניות אימון]]</div></td></tr> </table> מיכה יניב https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&diff=12108&oldid=prev מיכה יניב ב־12:40, 17 במאי 2015 2015-05-17T12:40:04Z <p></p> <table class="diff diff-contentalign-right" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr style="vertical-align: top;" lang="he"> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">→ הגרסה הקודמת</td> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">גרסה מ־12:40, 17 במאי 2015</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l3" >שורה 3:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 3:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>הרשימה המלאה של כישורים שנדרשים לכל תת-סגנון כזה היא שונה, אבל המיומנויות הבסיסיות נשארות בעינן: [[סיבולת#סיבולת לב-ריאה|סיבולת לב-ריאה]], [[סיבולת]] שריר, בעיקר ברגליים, וכוח רגליים, על כל צורותיו. בתכנית זו, כשנדבר על כוח רגליים לא נתכוון ל[[כוח מתפרץ]] אלא ל[[כוח סיבולת]] ול[[סיבולת]].</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>הרשימה המלאה של כישורים שנדרשים לכל תת-סגנון כזה היא שונה, אבל המיומנויות הבסיסיות נשארות בעינן: [[סיבולת#סיבולת לב-ריאה|סיבולת לב-ריאה]], [[סיבולת]] שריר, בעיקר ברגליים, וכוח רגליים, על כל צורותיו. בתכנית זו, כשנדבר על כוח רגליים לא נתכוון ל[[כוח מתפרץ]] אלא ל[[כוח סיבולת]] ול[[סיבולת]].</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>ככל שהמסלול שמתכננים יותר טכני ויותר תלול, יש צורך ביותר כוח בפלג גוף עליון ויותר [[<del class="diffchange diffchange-inline">טכניקת טיפוס</del>]]. על הרשימה הזו נוספות מיומנויות נוספות. למשל, לטיפוס מפלי קרח צריך כוח כתפיים ו[[כוח אחיזה]]. לטיפוס מיקסד ומסלולים אלפיניים טכניים (שיש בהם טיפוס סלע) צריך [[כוח אצבעות]], כמו לטיפוס סלע קשה.</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>ככל שהמסלול שמתכננים יותר טכני ויותר תלול, יש צורך ביותר כוח בפלג גוף עליון ויותר [[<ins class="diffchange diffchange-inline">טכניקה</ins>]]. על הרשימה הזו נוספות מיומנויות נוספות. למשל, לטיפוס מפלי קרח צריך כוח כתפיים ו[[כוח אחיזה]]. לטיפוס מיקסד ומסלולים אלפיניים טכניים (שיש בהם טיפוס סלע) צריך [[כוח אצבעות]], כמו לטיפוס סלע קשה.</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תכנית האימון הזו תתעסק רק בכושר הבסיסי להרים גבוהים.</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תכנית האימון הזו תתעסק רק בכושר הבסיסי להרים גבוהים.</div></td></tr> </table> מיכה יניב https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&diff=12094&oldid=prev מיכה יניב: /* תכנית אימון */ 2015-05-15T10:43:03Z <p>‏<span dir="auto"><span class="autocomment">תכנית אימון</span></span></p> <table class="diff diff-contentalign-right" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr style="vertical-align: top;" lang="he"> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">→ הגרסה הקודמת</td> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">גרסה מ־10:43, 15 במאי 2015</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l32" >שורה 32:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 32:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>=תכנית אימון=</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>=תכנית אימון=</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בכל שבוע יום מנוחה, בכל סוף חודש 3 ימי מנוחה</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins class="diffchange diffchange-inline">זוהי תכנית ארוכה למדי, וכדאי לשנות אותה בהתאם לפרוייקט אליו מתאמנים.</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins class="diffchange diffchange-inline">כמה הערות חשובות:</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># <ins class="diffchange diffchange-inline">הקפידו על מנוחה. </ins>בכל שבוע יום מנוחה, בכל סוף חודש 3 ימי מנוחה<ins class="diffchange diffchange-inline">.</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins class="diffchange diffchange-inline"># בתכנית משולב יום טיפוס אחד בשטח בכל שבוע. זה יותר בשביל הפאן וכדי לזכור למה אנחנו אוהבים לטפס. אם אתם צריכים גם לשפר את רמת [[טיפוס ספורטיבי|הטיפוס הספורטיבי]] שלכם - תדחפו עוד אימון-שניים בשבע ב[[בולדרינג|בולדר]] הקרוב אליכם...</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins class="diffchange diffchange-inline"># זו תכנית שקשה לשלב אותה בחיים+עבודה+לימודים. אל תקפצו מעל הפופיק. התאימו את התכנית למה שאתם מסוגלים לשלב.</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&#160;</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש ראשון==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש ראשון==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה וחצי אופניים: ימים <del class="diffchange diffchange-inline">ראשון</del>, שלישי, רביעי, שישי</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה וחצי אופניים: ימים <ins class="diffchange diffchange-inline">שני</ins>, שלישי, רביעי, שישי</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אימון מדרגות, ימים ראשון, חמישי:</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אימון מדרגות, ימים ראשון, חמישי:</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>## שבועיים ראשונים 800מ'</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>## שבועיים ראשונים 800מ'</div></td></tr> <tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l43" >שורה 43:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 48:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש שני==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש שני==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום: שעה וחצי</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום <ins class="diffchange diffchange-inline">שאין בו אימון מדרגות</ins>: שעה וחצי</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות, ימים ראשון, שלישי, חמישי:</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות, ימים ראשון, שלישי, חמישי:</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>## שבועיים ראשונים 1000מ' עם נעלי פלסטיק</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>## שבועיים ראשונים 1000מ' עם נעלי פלסטיק</div></td></tr> <tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l52" >שורה 52:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 57:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש שלישי== &#160;</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש שלישי== &#160;</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום: שעתיים</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום <ins class="diffchange diffchange-inline">שאין בו אימון מדרגות</ins>: שעתיים</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות, ימים ראשון, שני, רביעי, חמישי:</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות, ימים ראשון, שני, רביעי, חמישי:</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>## שבועיים ראשונים 1200מ' עם נעלי פלסטיק</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>## שבועיים ראשונים 1200מ' עם נעלי פלסטיק</div></td></tr> <tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l61" >שורה 61:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 66:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מנוחה: יום אחד</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש רביעי==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==חודש רביעי==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום: שעתיים וחצי</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># אופניים או ריצה כל יום <ins class="diffchange diffchange-inline">שאין בו אימון מדרגות</ins>: שעתיים וחצי</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות, ימים ראשון, שני, רביעי, חמישי:</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># מדרגות, ימים ראשון, שני, רביעי, חמישי:</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>## שבועיים ראשונים 1500מ' עם נעלי פלסטיק</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>## שבועיים ראשונים 1500מ' עם נעלי פלסטיק</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>## שבועיים אחרונים: 1500מ' עם נעלי פלסטיק ומשקל בתיק (עד 15-20ק&quot;ג)</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>## שבועיים אחרונים: 1500מ' עם נעלי פלסטיק ומשקל בתיק (עד 15-20ק&quot;ג)</div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># בטן, מתח, משקולות: כל יום</ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה סקווש: יום אחד</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># שעה סקווש: יום אחד</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div># בטן, מתח, משקולות: כל יום</div></td></tr> </table> מיכה יניב https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&diff=12093&oldid=prev מיכה יניב: /* תכנית אימון */ 2015-05-15T10:37:00Z <p>‏<span dir="auto"><span class="autocomment">תכנית אימון</span></span></p> <table class="diff diff-contentalign-right" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr style="vertical-align: top;" lang="he"> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">→ הגרסה הקודמת</td> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">גרסה מ־10:37, 15 במאי 2015</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l32" >שורה 32:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 32:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>=תכנית אימון=</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>=תכנית אימון=</div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># בכל שבוע יום מנוחה, בכל סוף חודש 3 ימי מנוחה</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">==חודש ראשון==</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># שעה וחצי אופניים: ימים ראשון, שלישי, רביעי, שישי</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># אימון מדרגות, ימים ראשון, חמישי:</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">## שבועיים ראשונים 800מ'</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">## שבועיים אחרונים: 800מ' עם נעלי פלסטיק</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># בטן, מתח, משקולות: כל יום</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># טיפוס: יום אחד</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># מנוחה: יום אחד</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">==חודש שני==</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># אופניים או ריצה כל יום: שעה וחצי</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># מדרגות, ימים ראשון, שלישי, חמישי:</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">## שבועיים ראשונים 1000מ' עם נעלי פלסטיק</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">## שבועיים אחרונים: 1000מ' עם נעלי פלסטיק ומשקל בתיק (עד 10-15ק&quot;ג)</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># בטן, מתח, משקולות: כל יום</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># טיפוס: יום אחד</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># מנוחה: יום אחד</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">==חודש שלישי== </ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># אופניים או ריצה כל יום: שעתיים</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># מדרגות, ימים ראשון, שני, רביעי, חמישי:</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">## שבועיים ראשונים 1200מ' עם נעלי פלסטיק</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">## שבועיים אחרונים: 1200מ' עם נעלי פלסטיק ומשקל בתיק (עד 15-20ק&quot;ג)</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># בטן, מתח, משקולות: כל יום</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># שעה סקווטים עם משקל או ספרינטים: יום אחד</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># טיפוס: יום אחד</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># מנוחה: יום אחד</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">==חודש רביעי==</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># אופניים או ריצה כל יום: שעתיים וחצי</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># מדרגות, ימים ראשון, שני, רביעי, חמישי:</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">## שבועיים ראשונים 1500מ' עם נעלי פלסטיק</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;">## שבועיים אחרונים: 1500מ' עם נעלי פלסטיק ומשקל בתיק (עד 15-20ק&quot;ג)</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># שעה סקווש: יום אחד</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"># בטן, מתח, משקולות: כל יום</ins></div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"></ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>----</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>----</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים...</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>תרמו לדף זה: [[משתמש:מיכה יניב|מיכה יניב]] ואחרים...</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&#160;</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins class="diffchange diffchange-inline"> </ins>[[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: תכניות אימון]]</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[קטגוריה: טכניקות ומיומנויות]][[קטגוריה: טיפוס סלע]][[קטגוריה: טיפוס הרים]][[קטגוריה: טיפוס ספורטיבי]][[קטגוריה: אימון]][[קטגוריה: תכניות אימון]]</div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> </table> מיכה יניב https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&diff=12088&oldid=prev מיכה יניב: /* כוח רגליים */ 2015-05-15T10:00:34Z <p>‏<span dir="auto"><span class="autocomment">כוח רגליים</span></span></p> <table class="diff diff-contentalign-right" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr style="vertical-align: top;" lang="he"> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">→ הגרסה הקודמת</td> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">גרסה מ־10:00, 15 במאי 2015</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l21" >שורה 21:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 21:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==כוח רגליים==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==כוח רגליים==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>כמובן שאימונים המבוססים על ריצה בעליה ואופניים משפרים את כוח הרגליים. ככל שמאריכים את האימון כך השיפור נוטה יותר לסיבולת ארוכת טווח. ניתן להקשות עוד יותר, גם על מערכת הנשימה וגם על שרירי הרגליים על ידי העלאת השיפוע (התלילות) של מתאר האימון. לקיום מאמץ קבוע נוהגים מטפסים לשלב מספר רב של אימוני מדרגות בתכנית האימון שלהם. <del class="diffchange diffchange-inline">אפשר למצוא בהרים שביל תלול שיש בו מספר רב </del>של <del class="diffchange diffchange-inline">מדרגות ולהתאמן עליו</del>.</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>כמובן שאימונים המבוססים על ריצה בעליה ואופניים משפרים את כוח הרגליים. ככל שמאריכים את האימון כך השיפור נוטה יותר לסיבולת ארוכת טווח. ניתן להקשות עוד יותר, גם על מערכת הנשימה וגם על שרירי הרגליים על ידי העלאת השיפוע (התלילות) של מתאר האימון. לקיום מאמץ קבוע נוהגים מטפסים לשלב מספר רב של <ins class="diffchange diffchange-inline">[[אימון מדרגות|</ins>אימוני מדרגות<ins class="diffchange diffchange-inline">]] </ins>בתכנית האימון שלהם. <ins class="diffchange diffchange-inline">אימון מדרגות הוא הברירה המועדפת לאימונים לטיפוס הרים, במיוחד למסלולים ארוכים, </ins>של <ins class="diffchange diffchange-inline">יותר מיום, ועם הפרשי גובה גדולים</ins>.</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">* היתרון באימון כזה הוא שהמדרגות שונות בגבהן ובצורתן והשרירים מתאמנים על מספר רב של אורכי מהלך וזוויות הפעלת הכוח.</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">* החסרון הוא שאחרי כל עליה בשביל, צריך לרדת. זו בעיה כי:</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">** קשה למצוא שביל ארוך מספיק שייתן עליה רצופה לזמן ארוך.</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">** ירידות כאלה, במיוחד עם משקל כבד, הן מתכון בדוק לפגיעות בברכיים.</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;"></del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">קיימות מספר אפשרויות אחרות לאימוני מדרגות שפותרות את החסרונות של הירידה.</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">===בניין משרדים גבוה===</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">הרעיון הוא לעלות במדרגות מספר רב של קומות ולרדת במעלית. אפשר להחליט על קצב קבוע או משתנה, אפשר למדוד זמן ולהעריך את השיפור בצורה מצויינת.</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;"></del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">החסרון הגדול של שיטה זו היא שבבנייני משרדים כל הפקידות יוצאות לעשן בחדר המדרגות, הוא מסריח ולא מאוורר (אבל רואים בחורות). חסרון נוסף הוא שזה משעמם נורא (בין השאר כי אלה אותן הבחורות).</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;"></del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">===סטפר===</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">סטפר (stepper) הוא מכונה המצוייה בחדרי כושר (יש גם גירסאות ביתיות) ומדמה מדרגות. ניתן לקבוע מה הכוח שבו המדרגה יורדת וכך לדמות את תלילות העליה. לסטפר אין ירידה בכלל והוא לא מאמן את השרירים לפעולת הירידה בכלל.</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;"></del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">===עליה קדימה וירידה אחורה===</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">מי שלא רוצה לקנות סטפר (או שאין לו מקום בבית) יכול לדמות סטפר עם ארגז עץ או שרפרף. עם מספר ארגזים, בגבהים שונים, ניתן לגוון, גם בתוך כל אימון וגם להעלות את הקושי עם השיפור ביכולת. מכיוון שהירידה מן המדרגה נעשית כאן לאחור, אין עומס לא בריא על הברכיים והגב (עומס לכיוון קדימה) ויש אימון של השרירים בכיוון ירידה.</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">===מדרגות נעות===</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><del style="font-weight: bold; text-decoration: none;">הרעיון הוא לעלות במדרגות נעות יורדות. זה כמו סטפר, רק שלא צריך לקנות סטפר. היתרון בגרם מדרגות נעות הוא שניתן לשחק עם המהירות בקלות תוך כדי האימון: לעלות יותר מהר או יותר לאט מקצב הירידה של המדרגות.</del></div></td><td colspan="2">&#160;</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==קליטת חמצן בשרירים==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>==קליטת חמצן בשרירים==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>זה חשוב במיוחד בטיפוס הרים גבוהים, כשכמות החמצן באויר שנושמים היא קטנה. הדרך להתמודד עם מיעוט בחמצן באוויר היא לשפר את יכולת קליטת החמצן של השרירים, כל שהיעילות של קליטת החמצן מן האוויר תעלה. יש לזה גבול, כמובן, אבל זהו אחד האימונים החשובים להרים גבוהים.</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>זה חשוב במיוחד בטיפוס הרים גבוהים, כשכמות החמצן באויר שנושמים היא קטנה. הדרך להתמודד עם מיעוט בחמצן באוויר היא לשפר את יכולת קליטת החמצן של השרירים, כל שהיעילות של קליטת החמצן מן האוויר תעלה. יש לזה גבול, כמובן, אבל זהו אחד האימונים החשובים להרים גבוהים.</div></td></tr> </table> מיכה יניב https://wiki.imga.org.il/index.php?title=%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA_%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%9F_%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%A1_%D7%94%D7%A8%D7%99%D7%9D&diff=12087&oldid=prev מיכה יניב ב־19:30, 14 במאי 2015 2015-05-14T19:30:22Z <p></p> <table class="diff diff-contentalign-right" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr style="vertical-align: top;" lang="he"> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">→ הגרסה הקודמת</td> <td colspan="2" style="background-color: white; color:black; text-align: center;">גרסה מ־19:30, 14 במאי 2015</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l1" >שורה 1:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">שורה 1:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[טיפוס הרים]] הוא תחום רחב ומכיל טיפוס של פסגות לא תלולות שאורך ממספר שעות ועד מספר ימים, מסלולי שלג, מסלולי קרח, מסלולי [[מיקסד]], [[מסלולים אלפיניים]] קצרים וטכניים וכמובן וריאציות של כל אלה.</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color:black; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[טיפוס הרים]] הוא תחום רחב ומכיל טיפוס של פסגות לא תלולות שאורך ממספר שעות ועד מספר ימים, מסלולי שלג, <ins class="diffchange diffchange-inline">[[טיפוס קרח|</ins>מסלולי קרח<ins class="diffchange diffchange-inline">]]</ins>, מסלולי [[מיקסד]], [[מסלולים אלפיניים]] קצרים וטכניים וכמובן וריאציות של כל אלה.</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>הרשימה המלאה של כישורים שנדרשים לכל תת-סגנון כזה היא שונה, אבל המיומנויות הבסיסיות נשארות בעינן: [[סיבולת#סיבולת לב-ריאה|סיבולת לב-ריאה]], [[סיבולת]] שריר, בעיקר ברגליים, וכוח רגליים, על כל צורותיו. בתכנית זו, כשנדבר על כוח רגליים לא נתכוון ל[[כוח מתפרץ]] אלא ל[[כוח סיבולת]] ול[[סיבולת]].</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f9f9f9; color: #333333; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #e6e6e6; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>הרשימה המלאה של כישורים שנדרשים לכל תת-סגנון כזה היא שונה, אבל המיומנויות הבסיסיות נשארות בעינן: [[סיבולת#סיבולת לב-ריאה|סיבולת לב-ריאה]], [[סיבולת]] שריר, בעיקר ברגליים, וכוח רגליים, על כל צורותיו. בתכנית זו, כשנדבר על כוח רגליים לא נתכוון ל[[כוח מתפרץ]] אלא ל[[כוח סיבולת]] ול[[סיבולת]].</div></td></tr> </table> מיכה יניב