תכנית אימון לטיפוס

תכנית האימון המוצעת כאן שונה מאימון מהגיהינום של ג'ון לונג, בכך שהיא מתייחסת לאימוני טיפוס בעיקר. היא גם שונה מהספר של אריק הורסט "איך לטפס 5.12" בכך שהיא אינה מיועדת רק למטפסים שכבר קרובים לרמה הזו. התכנית הזו מכוונת למטפסים בכל הרמות, גם למתחילים, ומיועדת לשפר מגוון של מיומנויות: עבודת רגליים, שיווי משקל, סיבולת, כוח, כוח סיבולת ועוד.

אין כאן התייחסות לכך בכלל, אבל מומלץ לעשות חימום טוב הכולל מעט פעילות שתקרב אותך למאמץ אירובי, מתיחות וכו'.החימום חשוב בעיקר כהכנה נפשית לאימון, ומכניס אותך בהדרגה להלך הרוח המתאים.

שלב מקדים: טכניקה

בשלב המקדים נטפל בטכניקה. שלב זה מיועד במיוחד למטפסים מתחילים, אבל כל מטפס יכול להפיק ממנה תועלת. למטפסים מתחילים, שהטכניקה שלהם אינה מדוייקת ומפותחת, השלב הזה חיוני. ללא טכניקה, הם לא יפיקו כמעט כלום מן השלבים הבאים.

זהו השלב היחיד שאין לו אורך מסויים, האורך המינימאלי הוא ארבעה שבועות. הוא גם לא כלכך מעניין לאימון, אבל הוא אפקטיבי, והוא גם מהווה הכנה מצויינת לשלב הבא, המטפל בסיבולת. מומלץ לטפס שלוש פעמים בשבוע לפחות, אבל אפשר (בשלב זה) גם לטפס כל יום, בתנאי שעומדים במגבלות הקושי של השלב.

עקרון ראשון - מסלולים קלים

לאימון טכניקה, אין טעם בכלל לטפס דברים קשים. על מסלולים קשים אי אפשר ללמוד טכניקה ביעילות העיקרון הזה מוסבר בפירוט כאן וגם המאמר של אנדריאה מדבר על זה. בשלב זה יש לבחור מסלולים וצעדים קלים, כאלה שאתה בטוח מצליח לטפס, ואפילו לא מתאמץ עליהם מאד (אפשר קצת). אלה צריכים להיות מסלולים שאתה יכול לטפס כל היום ולא ליפול עליהם בכלל. טיפוס מסלולים כאלה מאפשר לגוף לנסות כל מיני אפשרויות ו"לבחור" את זו שמתאימה לו ביותר.

עקרון שני - חזרה

לשיפור טכניקה יש כמה שלבים. אחד מהם הוא לעשות הרבה צעדים ותנועות ולמצוא את הדרך לעשות כל אחד מהם כך שתהיה הכי יעילה ומתאימה למימדים, גמישות ותכונות המטפס. השלב הבא הוא "לצרוב" את התנועות והתנוחות הללו במרכזי התנועה במוח כדי שאפשר יהיה לשלוף אותן באופן כמעט אוטומטי בשעת הצורך. הדרך לעשות את זה היא לחזור על מספר רב של תנועות ותנוחות, מספר רב של פעמים. כל מטפס, אפילו מתחיל, יודע שאחרי כמה פעמים, הוא מצליח לעשות את המסלול בקלות יותר, למרות שאחרי כמה נסיונות הוא יותר עייף. זה זה.

החזרה עושה עוד משהו חשוב. היא "מנקה" את הטכניקה. היא מאפשרת לוותר על מניירות והעוויות וטונוס מיותר בשרירים ו"מזקקת" את התנועה.

תרגילים

שני העקרונות הללו יחד מובילים לתכנית כמו שהיא מוצגת כאן. שימו לב, גם מסלולים קלים בונים כוח אצבעות וסיבולת, אבל האימון כאן לא ממוקד לזה. יש סיכוי טוב, במיוחד אם אתה מתחיל, שתרגיש שיפור גם בכוח הכללי, אבל לא בטוח.

תרגיל בסיסי-טיפוס

בחר מסלולים קלים במיוחד, כשתים-שלוש רמות מתחת ליכולת שלך. זכור, אתה צריך להיות מסוגל לטפס מסלולים כאלה יום אחרי יום בלי להתעייף מאד. המסלולים לא צריכים להיות תלולים (למרות שאפשר שיהיו בהם קטעים תלולים) ולא חיבים שיהיו בהם רק אחיזות קטנות, להיפך, כמה שיותר קל, יותר טוב. טפס כל מסלול לפחות פעם אחת ביחידת אימון (עדיף פעמיים), ולפחות 12 פעמים בסה"כ. גם טרברסות יכולות להיות אפשרות טובה לשלב זה, ובתנאי שתהיינה קלות.

תרגילים נוספים

טרברסות עם יד אחת

תרגיל זה מכריח אותך לעמוד על הרגליים באופן מדוייק ויעיל ולסדר את שיווי המשקל, כך שתוכל להעביר את היד באופן יציב. זה מתרגל גם צעדים דינאמיים באופן מצויין.

טרברסות עם החלפת ידיים

גם כאן, הדגש הוא על עבודת רגליים טובה ושיווי משקל. כאן חייבים להחליף ידיים על כל אחיזה. כלומר, אם הטרברסה שמאלה, והעברת את יד שמאל לאחיזה, אתה צריך לעשות match, להחליף עליה ידיים כדי לשחרר את יד שמאל.

צעדים ארוכים

טפס את כל המסלולים עם האילוץ שאסור לשלוח יד ישרה לאחיזה כשעומדים על רגל ישרה. הרעיון הוא להרים רגליים תמיד לפני שמרימים את היד.

שלב ראשון: סיבולת שריר

In order to successfully climb more and more difficult routes, you need three things: 1) experience on a wide variety of rock; 2) sufficient local muscular strength (in all muscles of the body) and 3) muscular endurance. In this first phase, our goal is to increase muscular endurance while warding off what’s popularly referred to as the "pump". If you are climbing crimpy or difficult routes without sufficient forearm endurance, you will not be able to graduate to the harder routes, and in addition, you may run the risk of straining tendons or pulling muscles. To build up your climbing stamina, choose a route that is rated 3-4 numbers lower than your highest redpoint level and bribe a friend to be your belay slave for 20-30 minutes.(You will then trade off, so your friend will have a chance to do the same.)After you have warmed up in typical fashion (5 minutes of light aerobic activity to break a sweat, light stretching, easy traversing for 5 minutes or so) tie into your "easy" route line and start climbing, making sure you shake out your arms, chalk up, rest when needed, and at all costs, avoid generating a pump.Your friend can lower you down, or you can downclimb, then start right back up again.(You may have heard people refer to this as "doing laps.") MAKE SURE YOU DO NOT PUMP OUT. If you pump out, STOP and move to an easier route. Once you have reached your allotted time, stretch your biceps, forearms, and fingers, pop out of your shoes, grab some water and a sweater, and belay for your partner.If you typically reserve two hours at the gym, you might split your 120 minutes into 4 segments and climb 30, belay 30, climb 30 more and belay the final 30; or split it into 6 segments of 20 minutes each. Do endurance training for 4 weeks, up to 3-4 times a week. Be cautious, however, if you do not already have some training and climbing experience, or if you generate a serious pump, you run a greater risk of having tendon problems (they take an inordinate amount of time to heal) or straining muscles. Better to ease into this (maybe in shorter 10-15 minute segments at first) than to dive right in.

תרגילים אחרים (לא טיפוס)

תרגילים אלו הם הכרחיים לחיזוק שרירים שאינם עובדים קש/ה בטיפוס, והם מוזנחים בדרך כלל. חשוב לאמן גם את השרירים האנטגוניסטיים לשרירי הטיפס כדי לשמור על איזון של טונוס השרירים, על יציבה מאוזנת ולמניעה של פציעות.

שכיבות סמיכה

עשה 2-3 סטים של 12-15 שכיבות סמיכה. אם זה קל לך, הצב את הרגליים על משטח מוגבה (ספסל, כיסא או שולחן). ניתן להוסיף דחיקות אחוריות בפינה (עומדים בפינה, נשענים עם הכתפיים על הקירות ודוחפים את הגוף מן הקיר בעזרת המרפקים). שני תרגילים אלה מאמנים את שרירי החזה (שמוזנחים כמעט לחלוטין בטיפוס) ואת השריר המקרבים את השכמות (שמוזנחים כמעט לחלוטין בטיפוס).

כריעות

עשה 2-3 סטים של 12-15 כריעות. מה שקוראים סקוואטס (Squats). עמוד מול הקיר עם כפות רגליים פונות החוצה, רד כמה נמוך שאתה יכול ועלה בחזרה, כל זאת כשהברכיים פונות לצדדים ואל תאפשר להן להצביע קדימה. תרגיל זה מחזק את הירכיים, המפשעה והמתניים, וירגיל אותך ל"צעד צפרדע", שהוא מאד שימושי על פייסים.

הרמות של שורש כף היד

עשה 2-3 סטים של 12-15 של הרמות של שורש כף היד. אחוז במשקולת קטנה כשכף היד פונה למטה, והאגודל עם האצבעות (ולא "עוטף את המוט), הנח את האמה על משטח יציב או על הירך והרם את המשקולת כמה שיותר תוך שימוש בשרירי גב האמה בלבד. החלף ידיים בין סטים.

פיתול של האמה

עשה 2-3 סטים של 12-15 חזרות. אחוז במשקולת קטנה כשכף היד פונה למטה, הנח את האמה על משטח יציב או על הירך וסובב את היד לאורך כל טווח התנועה, כאילו אתה מסובב ידית של דלת. החלף ידיים בין סטים.