למטפס בולדרינג, איך כדאי לבנות אימון? כמה זמן מסלולים קלים, כמה זמן בדירוג שנוח לי וכמה קשים כדי לאתגר?
זו שאלה שעולה הרבה בכל מיני וריאציות, וזה מעניין הרבה אנשים, איך הכי טוב להתאמן כדי להשתפר, מה כדאי לעשות בחימום? על איזו רמה כדאי לעבוד וכו'.
האמת היא שאם מטפסים בשביל הכיף, זה לא כלכך משנה מה עושים. אפשר לעשות חימום כללי (כמו קפיצות בחבל, למשל) או חימום ספציפי יותר (כמו לטפס כמה מסלולים קלים), אפשר לא לעשות חימום בכלל אם לא מתחשק וסתם לטרוורס קצת (שזה אולי חימום?).
העניין הוא שרוב המטפסים לא מתאמנים בכלל. למרות שהם קוראים לזה "אימון". הם פשוט באים לטפס ועושים מה שבא להם.
אבל העניין הוא שאם מתאמנים כדי להשתפר, כדאי להתייחס ליעילות האימון. היעילות נקבעת לפי כמה זמן משקיעים באימון לעומת כמה תמורה (שיפור) מקבלים.
למשל, אם מכניסים גם סיבולת וגם כוח בכל אימון, מקבלים מעט שיפור בסיבולת ומעט שיפור בכוח לעומת תכנית מסודרת של כמה שבועות אימוני סיבולת וכמה שבועות אימוני כוח.
הבעיה היא שכדי שאימון יהיה יעיל הוא גם משעמם, חזרתי, מעייף וגורם לרוב האנשים לרצות למות... זה לא באמת כיף.
על כל פנים, על פי מדעי הספורט ותורת האימון (גוף המחקר שמקובל) אין ראיות לכך שיש חשיבות רבה לחימום, לא בשיפור של יעילות האימון ולא במניעת פציעות. מה שקובע זה מה שמאמינים בו (ומה שרגילים אליו).
עניין נוסף, שמתואר יותר באריכות כאן, הוא שאנחנו אוהבים לעשות מה שאנחנו טובים בו. כמה דוגמאות:
- מטפסים חזקים, יטפסו יותר מסלולים שליליים וגגות ופחות פייס וסלאב.
- מטפסים עם סיבולת טובה יעדיפו מסלולים עם הרבה צעדים ויימשכו פחות למסלולים קצרים עם צעדים ארוכים.
- מטפסים מאד טכניים, אבל קצת פחות חזקים יימשכו למסלולי פייס וסלאב ושיווי משקל, ויתאאשו מהר ממסלולים שליליים וכוחניים.
זה מתקשר היטב לעיקרון החוליה החלשה, שאם מבינים את ההגיון שלו, מבינים מייד גם למה אימון זה פחות כיף. בקצרה, העיקרון הזה מדמה את המטפס, עם היכולות לו לשרשרת ומצביע על כך ששרשרת היא חזקה רק כמו החוליה הכי חלשה שלה ולא יותר. כלומר, השרשרת לא תהיה יותר חזקה אם נחזק את החוליות החזקות שלה. אם רוצים לחזק את השרשרת עדיף לעבות את החוליה הכי חלשה בה.
בענייננו, החוליות בשרשרת הן המיומנויות השונות והמרכיבים השונים של יכולת הטיפוס שלנו. כמה מהן לדוגמה:
- סיבולת שריר
- כוח מתפרץ
- שרירי ליבה חזקים
- שיווי משקל מדוייק
- כוח אצבעות
- עבודת רגליים מדוייקת
ועוד כל מיני. אפשר לפרט עוד ועוד, אבל זה לא העניין כרגע.
הרעיון הוא שכדי להתאמן יעיל צריך לעבוד על המיומנות שאנחנו הכי גרועים בה. וזה קשה מאד, כי זה לא כיף להיכשל שוב ושוב... מטפסים אוהבים להצליח...
ההמלצה הכללית היא לחלק את זה לכמה חלקים:
- כדאי לפנות למאמן לפגישת איבחון ולקבל רעיון מה הדבר הכי חלש אצלכם. אפשרות נוספת, פחות יעילה אבל יותר זולה היא לנסות לאבחן בעצמכם לפי זה, למשל.
- לבקש תכנית אימון אישית ממאמן מנוסה על פי האיבחון שקיבלתם בשלב הראשון. שוב, אפשרות נוספת אבל פחות יעילה היא לבנות תכנית בעצמכם לפי זה, לדוגמה. יש אינסוף תכניות כלליות לכל דבר ברשת...
- להתחיל לפי תכנית אימון ולשמור לפחות אימון אחד בשבוע (מתוך שניים או שלשה, בדרך כלל) לפאן. פשוט לבוא ולעשות מה שבא לכם, לעבוד על פרוייקטים, לעשות נפח, מה שאתם אוהבים.
הרעיון הוא לשלב אימונים מבעסים עם פאן, וגם לשים לב באופן רציף איך היכולת משתפרת עם האימונים. זה פחות יעיל מאשר רק להתאמן, אבל יותר יעיל מאשר רק לטפס בשביל הכיף...
יאללה, עוד כמה קישורים וסיימנו:
קריאה נוספת
- עקרונות בתורת האימון
- עיקרון החוליה החלשה
- חימום
- יש המלצות כלליות לאימון? בעיות או שאלות שהרבה מטפסים נתקלים בהן?
- אני מתאמן ברצינות ולפי תכנית אימון מסודרת. בהתחלה היה שיפור מורגש ביכולת הטיפוס שלי, אבל עכשיו (אחרי שלושה חדשים) אני מרגיש תקוע. עצות?
- הייתי רוצה לשפר את יכולת הטיפוס שלי, אבל אני לא יודע על מה כדאי לי לעבוד, על מה הייתם ממליצים?
- אמרו לי שאי אפשר לשפר סיבולת על קיר בולדרינג. האם זה נכון?
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
