דופק מקסימאלי
דופק מקסימאלי הוא הערך המירבי של דופק שניתן להגיע אליו. מדידה מדוייקת של דופק מקסימאלי היא ארוכה ובה הספורטאי מקיים רמת מאמץ גבוהה למשך זמן ארוך (יותר מ-20 דקות) כדי לוודא שהמאמץ הוא אירובי טהור, ואז ממשיך זמן שנקבע מראש ומנסה להעלות דופק.
דרך פשוטה להעריך את הדופק המקסימאלי היא על ידי שימוש בנוסחה:
[math]Max Pulse=220-Age[/math] (לגברים)
[math]Max Pulse=230-Age[/math] (לנשים)
הערכת הדופק המקסימאלי חשובה לאימון יעיל. העצימות של אימון יעיל נקבעת במידה רבה על ידי טווחי הדופק (מגדירים דופק מרבי - 100%) :
- אימוני כוח מתפרץ A1-A2 90%-100%. מקור אנרגיה עיקרי – גליקוליזה אן-אירובית (פירוק חלבונים). ספורטאי סיבולת מקצוענים מגיעים לטווחים אלה בדרך כלל רק בתחרויות, או במהלך אימונים קשים במיוחד.
- כוח סיבולת אימוני סיבולת אנאירובית E3 80%-90%. בטווח אימון זה נוצרת בגוף 'פסולת' שעולה על יכולת הגוף לפנות אותו – 'חומצת חלב'. אימון מעל הסף האן-אירובי (84%-86%) – פירוק גליקוגן (פחמימות) ללא חמצן.
- כוח סיבולת אימוני סיבולת אירובית E2 60%-80%. מקור האנרגיה העיקרי – פחמימות (גליקוגן), משני – שומנים. ככל שהספורטאי מאומן יותר הוא ישתמש זה יותר בשריפת שומנים וישמור את מאגרי הפחמימות בגופו לפעילות אינטנסיבית יותר. מטרת האימון בטווח דופק זה – שיפור היעילות בשימוש במקורות אנרגיה שומניים (קשה לפתח טווח דופק זה, ללא פיתוח הבסיס- E1).
- אימוני סיבולת - 60% - 70% - E1 מהדופק המרבי. מרבית האימונים של ספורטאי סיבולת מקצוענים, מתבצעים בטווח דופק זה. בטווח זה הגוף שורף בעיקר שומנים ומעט פחמימות. זו הסיבה שהאימון מתאים לירידה במשקל, ככל שהגוף פחות מאומן, באימון E1 ישרפו (יחסית) יותר פחמימות ופחות שומנים. טווח זה הוא אבן היסוד של האימון האירובי שמהווה בסיס רחב עליו בונים אימונים קשים יותר.
- התאוששות: 50%-60% מהדופק המקסימאלי. בטווח דופק זה מתבצע החימום והשחרור. חימום ושחרור אקטיביים (ובנוסף – מתיחות), הוכחו במחקרי ספורט במניעת פציעות עקב פעילות גופנית.
תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...
