אני מטפס על קיר בולדרינג, ואמרו לי שכדאי לי לעבוד על סיבולת, למה זה חשוב לבולדרינג?

מתוך Climbing_Encyclopedia
קפיצה אל: ניווט, חיפוש

זו באמת שאלה מעניינת. מי שרוצה לטפס בולדרינג, באמת למה לו לשפר סיבולת? הרי מסלולי בולדרינג הם קצרים למדי (ואפילו נקראים לפעמים ״בעיות בולדרינג״). היכולות הדרושות כדי לטפס מסלולי בולדרינג קשים הן כוח מתפרץ, כוח אצבעות ואולי (אם זו בעיה ארוכה במיוחד) כוח סיבולת. אז למה צריך לבנות סיבולת?

ובכן, סיבולת היא הבסיס שעליו אנו בונים את היכולות הספורטיביות שלנו. הרבה מטפסים משקיעים מאמצים רבים, כבר בהתחלה, באימון לכוח אצבעות ולכוח מתפרץ. כוח השרירים משתפר באופן מהיר, ומתקבלת תגובה מהירה לאימון המתבטאת בשיפור היכולת ובהתקדמות מהירה ברמת הטיפוס.

זה סבבה, כנראה, אבל החודשים הראשונים האלו הם גם התקופה שבה המון מטפסים מתלוננים על פציעות. הסיבה היא, שהגדלת העומס דורשת התאמה של הגוף לעומס. בעומס נושאות מערכות שונות בגוף, בעיקר שרירים, גידים ורצועות, ועצמות ומפרקים. כל המערכות הולכות ומתחזקות כשהגוף מרגיש את העומס ומפנה משאבים להגדלת מסת השריר, לחיזוק הרצועות והגידים, ולעיבוי המפרקים והעצמות. ככה עובד אימון!

הבעייה היא שהמרכיבים השונים האלו לא מתחזקים באותו קצב:

  • שרירים גדלים בטווח זמן של שבועות
  • גידים ורצועות מתחזקים בטווח זמן של חודשים
  • עצמות ומפרקים מתעבים בטווח זמן של שנים

יוצא, שאם אנחנו עובדים על כוח מתפרץ וכוח סיבולת (שהם המרכיבים החשובים בבולדרינג) השרירים יתחזקו מאד מהר, לעומת הגידים, הרצועות והמפרקים, שכמעט לא יספיקו להסתגל לכוח שהשרירים מפעילים. מה שקורה הוא שהשרירים מפרקים (ממש, מכאנית) את המפרקים וקורעים את הגידים. כמובן שבדרך כלל זו תהיה "רק" קריעה חלקית, שממשיכה לדלקות... אבל זה מבעס בכל מקרה.

עניין נוסף שקשור הוא עקרון ההפיכות שאומר שההידרדרות ביכולת עם הפסקת האימון לוקחת בערך אותו זמן שלקח לרכוש את היכולת הזו. המשמעות היא שאם תשתפרו מהר (שזה כיף) אז כל הפסקה קצרה תביא להידרדרות מהירה ביכולת (שזה בעסה).

אימון סיבולת מאפשר לגוף להסתגל, להתחזק ולהשתפר בקצב מדוד. זהו תהליך יותר בטוח (מבחינת מניעת פציעות אימון) וגם יותר יציב, מבחינת קצב השיפור ושמירה על היכולות גם בתקופות שבהן קשה לנו לשמור על רצף אימונים ועל תכנית מסודרת.

מה התועלת למטפסים בחוץ?

מטפסים ספורטיביים, וגם מטפסי טראד, ישפרו את היכולת שלהם באופן מרשים עם שיפור הסיבולת.

מטפסים ספורטיביים יוכלו לטפס מסלולים של פיץ' אחד שהקושי בהם הוא מתמשך יותר (כלומר - שאין עליהם מנוחות). זה גם יאפשר להם לטפס יותר מסלולים ביום טיפוס, ומסלולים יותר קשים.

מטפסי טראד יוכלו לטפס מסלולים ארוכים יותר ועם יותר פיצ'ים קשים, לדחוף עוד את היכולת שלהם באופן כללי.

בולדריסטים יוכלו יאפשר לטפס יותר שעות ולעשות יותר נסיונות על יותר בעיות ביום בולדרינג בחוץ.

מה התועלת למטפסים בפנים?

גם למי שמטפס בקירות בולדרינג מומלץ לתת דגש על סיבולת בחודשים הראשונים, וגם לאחר מכן - בחלק הראשון של כל מחזור בתכנית אימון, אם יש כזו. זה מבסס את הטכניקה (בהמשך), ונותן התחלה טובה לחלק הבא של ההתקדמות, שאכן ישים יותר דגש על כוח אצבעות, כוח מתפרץ וכוח סיבולת.

בונוס - הקשר בין סיבולת לטכניקה

אימוני סיבולת, בהגדרתם, מתבצעים על מסלולים קלים, ויש בהם חזרות מרובות על מסלולים קלים. כתוצר לוואי הם מביאים לשיפור הטכניקה על ידי:

  • "ניקוי" הטכניקה מתנועות מיותרות ומאימוץ שרירים שלא קשורים לתנועה
  • חידוד תחושת שיווי המשקל
  • שיפור התחושה הקינסטטית
  • שיפור הדיוק בעבודת הרגליים

את כל אלו אתם מקבלים במתנה אם אתם עובדים על סיבולת!

סיכום

יש שלוש סיבות עיקריות לעבוד על סיבולת, לכל מטפס, בכל סגנון:

  1. למניעת פציעות הנובעות מאימון יתר ומעומס יתר על הגידים והמפרקים.
  2. ליצירת בסיס רחב ויציב שעליו אפשר לבנות ולשפר כוח (אצבעות, כוח מתפרץ וכוח סיבולת) באופן יעיל.
  3. לשיפור טכניקה.

ויש סיבה אחת לא לעבוד על סיבולת: להרבה אנשים משעמם לטפס מסלולים קלים, ובטח שמשעמם לחזור עליהם כמה פעמים...

תתגברו!

קריאה נוספת


תרמו לדף זה: מיכה יניב ואחרים...